اضرار الإفراط فى تناول الكثير من الفواكه والخضار

الفواكه والخضراوات

تُعدُّ الفاكهة والخضروات جزءاً مهماً من النظام الغذائي اليومي، فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين أ أو البيتا كاروتين، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، وحمض الفوليك، التي يمكن أن تساهم في المحافظة على صحة الجسم، بالإضافة إلى أنَّها تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، وتتشابه الخضروات والفواكه من الناحية التغذوية، إذ إنَّ كلاهما غنيٌّ بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والمركبات النباتية، بالإضافة إلى أنَّها منخفضة الصوديوم والدهون بشكل طبيعي، ولكن تحتوي الفاكهة على كمية أكبر من السكر الطبيعي والسعرات الحرارية، مقارنةً بمعظم أنواع الخضروات، الأمر الذي يُميّز طعمها الحلو.

اضرار الإفراط فى تناول الكثير من الفواكه والخضار

إليك بعض المشاكل التى يسببها الافراط فى تناول الفواكه والخضار:

• نقص في المكونات الغذائية الهامه للجسم: اذا قمت بتناول المنتجات الطازجة المغذيه من الفواكهه والخضروات وملأت معدتك بها فهى وسيلة فعالة للحصول على هذا الشعور (بالشبع ) وذلك دون تناول الكثيرمن السعرات الحرارية الزائدة. ولكن من ناحية أخرى فمن الخطأ تماما على الصحة الاعتماد على هذه الأنواع من الأطعمة فقط . حيث قد يؤدي ذلك إلى عدم كفاية كمية المكونات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسمك. وبصرف النظر عن الأفوكادو وجوز الهند ومعظم الفواكه والخضار التى لا تدخل في قسم الدهون .لما تحويه من مصدرللبروتين فقط .فقد يحتاج جسمك الى مصدر للدهون ولو قليل. وهذا يعني أنك سوف تضطر إلى الاعتماد على مجموعات غذائية أخرى. وبناء عليه فيمكنك جعل الخضار محور الوجبات التى تتناولها إذا كنت ترغب بذلك ولكن تذكر دائما أن تشتمل وجباتك على بعض الدهون الصحية ولا تكتفي بالمنتجات مصدر البروتين فقط .حتى لا يؤثر سلباعلى صحة جسمك .
• السكر: تحتوى معظم الفواكه على نسبة عالية من السكر وهو السكر الطبيعي. ومع ذلك كان يعتقد أن الثمارمضرة لمرضى السكر.لما تحتويه على نسبة عاليه من السكر فذلك قد يشكل خطر على صحة مرضي السكر.ولكن ظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية .تكذب تلك المعلومه بل ونصحت مرضى السكر بأنه لا ينبغي الحد من تناول ثمارالفاكهه. ولكن إذا كنت تحاول فقدان الوزن. فإنه من الجيد لصحتك تبديل القطعة عالية السكر من الفواكه .ببعض الخضروات منخفضة السكر.لتحدث توازن فى متطلبات الجسم .
• الكثير من الألياف: ربما يكون واحد من أكبر المشاكل التى تواجهك عند تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضار هو وفرة من الألياف. والألياف هي شيء جيد للغاية لتيسير عملية الهضم والاخراج . ولكن المشكلة فى حصول الجسم على الكثير من الألياف هي أنها يمكن أن تسبب لجسمك فى حالة من التمرد لو كنت غير معتاد على مثل هذه المستويات العالية.من تناول الألياف .فيحدث لجسمك بعض المعاناة والشعور بأى من الآتي ( الغازات أو الإسهال أو ألم في البطن أوحتى الإمساك) إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء.مع الافراط فى تناول أعلى كمية من الألياف عن طريق الفواكهه والخضروات. فالحصول على ألياف إضافية في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق الفواكه والخضار هو وسيلة ممتازة لتحسين صحتك وحركات الأمعاء. ولكن فقط حاول أن تقوم بزيادة كمية الألياف تدريجيا.
• النشويات: من الصعب جدا أن تذهب مع الخضار مثل الخضر الورقية. ولكن من السهل بدلا منه أن تبالغ فى تناول الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا والقرع والكوسا. حيث تحتوى هذه الأنواع من الخضارعلى المعادن والفيتامينات والألياف ولكن مع مستويات عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ومن المعروف أن الأطعمة النشوية تخاطر بالتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة. والتي تعد مشكلة حقيقية جدا لمرضى السكر. فالخضروات النشوية لها موقع في اتباع نظام غذائي صحي. ولكن مع الالتزام باختيار حكمة الاعتدال فى تناولها دون الافراط فى تناولها .
• تلون الجلد: وأخيرا.فان تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي هي غنية (بالبيتا كاروتين ) مثل الجزر والكوسا والقرع والبطاطا الحلوة يمكن أن يسبب حالة تعرف باسم( وجود الكاروتين في الدم _ Carotenemia ). وهي حالة تصبغ الجلد باللون الأصفر_البرتقالى نتيجة لزيادة نسبة الكاروتين فى الدم في حين لا ترتبط هذه الحالة بأى عوامل سلبية صحية مؤثرة على الجسم فلا تشعر بالقلق حيال ذلك .ولكن لا بد من الاعتدال فى تناول الأطعمه المحتويه على قدرا كبيرا من البيتا كاروتين في النظام الغذائي الخاص بك للبدء في تحويل هذا اللون السابق ذكره للون الجلد الطبيعي مرة أخرى .

أضرار الفواكه

مع أن الفواكه تعتبر عموماً صحية إلا أن هناك حالات قد تجعلها ضارة للبعض، ومنها:

• الأشخاص المصابون بعدم تحمل الفركتوز، فتناول الفاكهة قد يسبب لهم مشاكل هضمية عديدة.
• الأشخاص الذين يتبعون حمية كيتونية، أو حمية منخفضة السعرات.

إن تناول الفواكه على هيئة عصير أو حتى تناول الفواكه المجففة قد لا يكون حكيماً دائماً، خاصة العصائر الموجودة في السوق والتي يقولون أنها طبيعية ولكنها تحتوي على سكر مضاف ضا، وحتى لو كان العصير طبيعياً بالكامل، إلا أنه يحتوي في هيئته السائلة على كمية كبيرة من السكر الطبيعي، كما أنه خالي من الألياف، ما يجعل شرب كميات كبيرة منه أمراً سهلاً، أما إذا قمت بوضع الثمرة كاملة في الخلاط بدلاً من عصرها فهذا قد يكون أفضل إلى حد ما.

أضرار الخضروات

من أضرار الإفراط في تناول الخضروات:

• زيادة حجم السوائل في الجسم؛ الأمر الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالوذمة، وهو عبارة عن تجمع السوائل في مناطق معينة في الجسم.
• يسبب الإفراط بتناول الخضروات تراكم الغازات في البطن.
• قد يتسبب الإفراط بتناول الخضروات إلى الإصابة بالإسهال الشديد.
• يمكن أن يساهم الإفراط بتناول الخضراوات إلى الإصابة بالغثيان أو القيء.
• يسبب الإفراط بتناول الخضروات الإصابة بالتسمم؛ نتيجة زيادة نسبة العناصر، وخاصة عنصر النحاس، والذي يسبب مشكلات في جهاز الكلى والأمعاء المعوية.
• يسبب الإفراط بتناول الخضار في إصابة المعدة بالقرحة، وخاصة عند تناول الخضروات الحمضية.
• يسبب نقص العناصر الغذائية وتراجع مستوياتها في الجسم، وخاصة العناصر الموجودة في المصادر الغذائية الأخرى مثل: البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، وغيرها.
• قد تسبب الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات إلى تشنجات وتقلصات الأمعاء والشعور بألم البطن.
• قد يسبب الإفراط بتناول بعض أنواع الخضروات السمنة وزيادة الوزن مثل: البطاطا، القرع؛ وذلك بسبب احتوائها على كميات كبيرة من النشويات.
• يساعد الإفراط بتناول الخضروات إلى تغير لون الجلد نحو اللون الأصفر أو البرتقالي أو الأخضر؛ الأمر الذي يُفقد الجلد لونه الطبيعي.
• قد تسبب الشعور بالإرهاق والتعب والإعياء.
• يمكن أن يسبب الإفراط بتناول الخضروات الإصابة بالأرق وصعوبة النوم.
• يمكن أن يسبب الإفراط بتناولها إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

هل السكر الموجود في الفواكه مضر

على الرغم من أن السكر الموجود في الفاكهة هو الفركتوز، وهو صحي أكثر من سكر المائدة المعروف، إلا ان السعرات الحرارية التي يزود بها الجسم لا يمكن تجاهلها، ولذلك لا يمكن تناول الفاكهة بشكل كبير اذا كنت تهتم بجسمك.

هل أكل الفواكه ينقص الوزن

أظهرت الأبحاث أنَّ استبدال الأطعمة التي تحتوي على سعرات حراريّة عالية، بالأطعمة التي تحتوي على كميّة أقل من السعرات، مثل الفواكه، يُعدُّ أحد الطرق المُهمّة لإنقاص الوزن، إذ أُجري تحليلٌ يضُم 3 دراسات، ونُشر في مجلة PLoS medicine عام 2015، على 133,468 شخصاً، واستمرّت هذه الدراسات مدّة 24 عاماً، وأظهرت نتائجها أنَّ زيادة استهلاك الفواكه غير النشوية، يؤثّر في خسارة الوزن، مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون كميّاتٍ قليلةً منها.

وإليك مجموعة من الفواكه التي قد تساعد على إنقاص الوزن:

• الجريب فروت: يُعرف الجريب فروت بأنَّه فاكهة مُهجنّة من البوملي والبرتقال، وهو عادةً ما يرتبط بالأنظمة الغذائية وفقدان الوزن، وتمتلك هذه الفاكهة مؤشراً جلايسيمياً منخفضاً، ما يعني أنَّها تُطلق الجلوكوز بشكلٍ تدريجيٍ في مجرى الدم، ممّا قد يساعد على إنقاص الوزن، والحفاظ عليه، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition & Metabolism عام 2011، إلى أنَّ تناول عصير الجريب فروت قبل الوجبات يمكن أن يساعد على فقدان الوزن، دون تقليل الكمية الإجمالية للأغذية المتناولة.
• التوت: تحتوي فاكهة التوت على مجموعةٍ من العناصر الغذائية، وهي منخفضة السعرات الحرارية، إذ يحتوي نصف كوب من التوت الأزرق على 42 سعراً حرارياً، وأيضاً يحتوي على 12% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ج، والمنغنيز، بالإضافة إلى 18% من فيتامين ك، وقد يساعد تناول التوت على تقليل مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، والالتهاب، وقد يُفيد الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن بشكلٍ خاص.
• التفاح: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2011، إلى أنَّ إضافة التفاح كجزءٍ من النظام الغذائي يساعد على فقدان الوزن، إذ يُؤدّي التفاح إلى تقليل كثافة الطاقة (Energy density) في النظام الغذائي، وفي دراسةٍ أُخرى نُشرت في مجلة Nutrition عام 2003، وأُجريت لمعرفة تأثير تناول الفاكهة في تغير وزن الجسم، وأشارت نتائجها إلى أنَّ تناول التفاح قد يُساهم في إنقاص الوزن.
• الكيوي: وهو ذو كثافة غذائية عالية، فهو يُعدُّ مصدراً جيداً لفيتامين ج، وفيتامين هـ، والفولات، وله فوائد صحيّة عديدة، إذ يمتلك الكيوي مؤشراً جلايسيمياً منخفضاً، بالإضافة إلى أنَّه غنيٌّ بالألياف الغذائية، التي تُعزز فقدان الوزن، وتزيد الشعور بالشبع، وتعزز من صحة الأمعاء.
• الباشن فروت: تحتوي الحبة الواحدة منها على 17 سعرة حرارية فقط، وهي مصدرٌ غنيٌّ بالألياف، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والحديد، والبوتاسيوم، وتبطئ الألياف الموجودة فيها من عملية الهضم، ممّا يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، والتحكم في الشهية، وتحتوي بذورها على مادة Piceatannol وهي مرتبطةٌ بانخفاض ضغط الدم، وتحسين حساسية الإنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن، ولفقدان الوزن يفضّل تناولها كاملة.
• البرتقال: وهو يُعدُّ منخفضاً بالسعرات الحرارية، وهو غنيٌّ بفيتامين ج، والألياف، ويساعد تناول فاكهة البرتقال الكاملة بدلاً من شرب عصيرها على تقليل الشعور بالجوع، ووتقليل السعرات الحرارية المتناولة، ويزيد من الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى مساهمته في خسارة الوزن.
• الأفوكادو: وهي تُعدُّ من الفواكه مرتفعة السعرات الحرارية، إلّا أنَّها قد تُعزز فقدان الوزن، ويمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من الشهية، ويحسن من مستويات الكوليسترول.

فوائد أكل الفواكه قبل النوم

إذا كانت آلام الجوع تزداد قبل النوم، فهذه بعض الفواكه التي يمكنك تناولها كالموز والتفاح والكمثرى وغيرها من الفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، فثمرة فاكهة طازجة تعد بديلا مغذيا أكثر بكثير من السكريات المضافة غير الصحية والأطعمة الدهنية، وبالرغم من ذلك يجب وضع في الاعتبار أنه يجب تتناول الفاكهة بعد 30 دقيقة على الأقل من تناول الوجبة؛ حتى لا يتأذى الجهاز الهضمي ويستطيع هضم الطعام بشكل صحيح.

هل يجب أكل الفواكه يومياً

هناك العديد من الفوائد التي تحل علي جسم الإنسان عند الاعتياد علي تناول الفواكه يوميا ومنها:

• نظرا لإحتوائها علي نسبة عالية من الألياف فهذا يجعلها من الأطعمة التي تزيد من شعورك بالشبع لفترة طويلة، وهذا يعد سبب أساسي في التخلص من الوزن الزائد.
• تعمل علي تقوية الجهاز المناعي بشكل كبير، وذلك نظرا لاحتوائها علي نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين “سي”.
• تحافظ الفواكه علي صحة القلب، وتحد من الإصابة بأمراضه المختلفة، وذلك نتيجة لما تحتويه من عناصر هامة.
• تعمل علي تنظيم نسبة ضغط الدم، وذلك نتيجة لما تحتوي من عنصر البوتاسيوم المسئول عن ذلك.
• تحافظ علي تقوية صحة الدم، وتحد من تعرض الجسم للأنيميا لأنها غنية بالحديد.
• نظرا لاحتواء بعضها علي فيتامين “سي”، فهذا يجعلها من الأطعمة الهامة لصحة الجلد والبشرة، ولذا تناولها يحد من ظهور التجاعيد وعلامات تقدم العمر.

كمية الفواكه يومياً

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) حالياً الأفراد بتناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا يومياً، على الرغم من أن الدراسات الحديثة قد اقترحت ما يصل إلى 800 غرام لدرء خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب، والموت المبكر.