رجيم البروتين
انتشرت في الآونة الأخيرة الحميات الغذائية العالية بالبروتين، لاعتقاد الناس أن هذا النوع من الحميات يساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع وبناء العضلات. ويعتبر البروتين مهم جداً لبناء العضلات و صحة الأعضاء والعظام. ولكن، يحذر خبراء التغذية من تجاوز الكميات الموصى بها، وذلك لأن زيادة البروتين تسبب ضرراً للجسم.
اضرار حمية البروتين
إليكم أهم الأضرار التي يسببها الرجيم العالي بالبروتين:
- زيادة الوزن: يتم تخزين البروتين الزائد عادة على شكل دهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت، خاصة إذا تم اتباع حميات البروتين عالية السعرات.
- وجود رائحة كريهة للفم: يدخل الجسم في حالة تسمى بالكيتوزيس والتي تظهر بسبب تناول كميات عالية من البروتينات على حساب الكربوهيدرات.
- الإمساك: أشارت دراسة عام 2003 إلى أن 44% من الأشخاص الذين اتبعوا حميات عالية البروتين أصيبوا بالإمساك.
- الإسهال: تسبب البروتينات الزائدة الإسهال خاصة عند الأشخاص المصابون بحساسية اللاكتوز، ويعتمدون على اللحوم كمصادر للبروتين.
- الجفاف: يطرد الجسم النيتروجين الموجود في البروتينات مع الماء إلى خارج الجسم. وجدت دراسة صغيرة عام 2002 عن الرياضيين أنه كلما زاد تناول البروتين، انخفضت مستويات الماء لديهم.
- تلف الكلى: أشارت دراسة عام 2002 أن استهلاك كميات كبيرة من البروتين أدى إلى ظهور نسبة غير طبيعية لنيتروجين يوريا الدم، وكان البول مركزاً كثيراً وذلك إشارة إلى وجود الجفاف بسبب البروتينات العالية.
- زيادة خطر الإصابة بالسرطان: ارتبطت الوجبات الغنية بالبروتين بارتفاع معدل الإصابة بالسرطان، وربما يرجع ذلك إلى ارتفاع مستويات استهلاك البروتين الموجود في اللحوم، و يرتبط تناول الكثير من اللحوم بسرطان القولون والثدي والبروستاتا.
- زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب: حين يركز الشخص في غذائه على اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، فإن ذلك يزيد من مستويات الكولسترول والدهون المشبعة لديه، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- فقدان الكالسيوم: أثبتت الأبحاث أن الحميات العالية البروتين قد تسبب هشاشة عظام لدى البعض وضعف في صحة العظام مجملاً.
فوائد رجيم البروتين
- التقليل من مستوى الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الجسم، وهي موجودة في المعكرونة، والأرز الأبيض، والخبز، والتسالي، والحلويات التي تزيد من مستوى السكر في الدم، وعندما يتمّ اتباع هذا النظام يتم التخلص من جميع هذه المواد بشكلٍ تدريجي ليعود المعدل ضمن المعدل الموصى به.
- يساعد في التخلّص من الغليسيريدات الثلاثية الموجودة في الدم، وهي عبارة عن الدهن الموجود في الجسم، وأثبتت الدراسات أنّ هذا النظام هو الأفضل على الإطلاق لتحقيق فقدان الوزن على مدار عام كامل، وأنّ الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعمل على حرق الدهون خلال فترة قصيرة لا تدوم، ويعود الجسم لحالته الطبيعة قبل خسارة الوزن خلال ثلاثة أشهر.
- تخفيض مستوى الكولسترول في الدم.
- التخلّص من الوزن الزائد لمدّة طويلة.
تجارب رجيم البروتين الناجحه
أغلب تجارب رجيم البروتين ناجحة، فبالفعل رجيم البروتين قادر على أن يساعد من يرغب في خسارة الوزن، ولكن على الرغم من العديد من التجارب الناجحة لهذا الرجيم، فلا يمكن تجاهل سلبياته والتجارب الفاشلة له، لذلك فقبل البدء في اتباع هذا الرجيم يجب التعرف على تفاصيله ويفضل استشارة الطبيب أولا.
وصفة رجيم البروتين
اليوم الأول:
يعتمد اليوم الأول في هذا الرجيم على تناول ما لا يزيد عن ألف ومئة وعشرين سعرة حراريّة، وتكون مقسّمة على النحو التالي:
- وجبة الإفطار: كوبان من الماء بدرجة حرارة الغرفة. بيضة مسلوقة، وإن لم تتوفر فمن الممكن استبدالها بثلاث ملاعق من الفول دون إضافة أي نوع من الزيوت أو الدهون إليه. علبة من اللبن الرائب خالي الدسم. كوب من الشاي الأخضر، أو القهوة السادة.
- وجبة الغداء: كوبان من الماء بدرجة حرارة الغرفة. مئة وخمسون غراماً من أي نوع من اللحوم المفضلة والمشوية، سواء كانت اللحوم الحمراء أم البيضاء. كوب من حليب الصويا المطعّم بالشوكولاتة.
- وجبة العشاء: كوبان من الماء. خمسون غراماً من الجبنة البيضاء من نوع القريش. أربع ملاعق من الفول المدمس، دون أي نوع من الزيوت أو الدهون.
اليوم الثاني والثالث:
من بعد الانتهاء من اليوم الأول، يجب البدء بالمرحلة الثانية ومدتها يومان، وفيها يجب تناول تسعمئة وثلاث وثمانين سعرة حراريّة، وتكون كالتالي:
- وجبة الإفطار: كوبان من الماء على الريق. بيضة مسلوقة. كوب من الشاي الأخضر، أو القهوة السادة. كوب من اللبن الرائب منزوع الدسم، والذي يجب تناوله بعد ثلاث ساعات من الإفطار.
- وجبة الغداء: كوبان من الماء. مئة وخمسون غراماً من اللحم الأحمر، أو الأبيض، أو السمك المشويّ. ربع كيلو من أي نوع من الخضراوات، مثل الخس، أو الجرجير، أو السبانخ وغيرها.
- وجبة العشاء: كوبان من الماء. بيضة مسلوقة، ومن الممكن إضافة البهارات إليها للتجديد.
اليوم الرابع إلى السادس:
تستمر هذه المرحلة مدّة ثلاثة أيام، يجب تناول سبعمئة وخمس وتسعين سعرة حرارية، مع الحرص على ممارسة الرياضة مدّة لا تقل عن عشرين دقيقة، والابتعاد عن تناول أي نوع من المنبهات مثل الشاي أو القهوة، أما بالنسبة للنظام الغذائيّ، فيجب أن يكون كالآتي:
- وجبة الإفطار: كوبان من الماء. خمسون غراماً من جبنة القريش. بيضة مسلوقة، وكوبان من الماء بعد تناول وجبة الإفطار.
- وجبة الغداء: كوبان من الماء. مئة غرام من أيّ نوع من اللحوم حسب الرغبة، إما مشوياً، وإما مسلوقاً. كوب من حليب الصويا المنكه بالشوكولاتة، وكوبان من الماء بعد تناول الوجبة الرئيسيّة.
- وجبة العشاء: خمسون غراماً من جبنة القريش. بيضة مسلوقة.
اليوم السابع إلى اليوم العاشر:
- وجبة الإفطار: كوبان من الماء. بيضة مسلوقة. كوبان من الماء، وعلبة من اللبن الرائب منزوع الدسم بعد الإفطار بساعتين.
- وجبة الغداء: كوبان من الماء. مئة غرام من اللحم المسلوق، أو المشويّ.
- وجبة العشاء: كوبان من الماء. خمسون غراماً من جبنة القريش.
رجيم الكيتو
هو نظام يعتمد على تناول الدهون مقابل التقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث أن تخفيض تناول الكربوهيدرات وإستبدالها بالدهون سوف يساعد بصورة أكبر في عملية الحرق.
والفكرة في هذا الرجيم هو تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، بحيث لا تقل عن 50 جم في اليوم، وبعد مرور أيام قليلة على إتباع هذا النظام لن يجد الجسم الوقود الذي يحتاجه وكمية السكر في الدم التي تساعد الكربوهيدرات في توفيرها.
وبالتالي يبدأ الجسم في الإستعانة بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيحرق كم أكبر من الدهون المخزنة، وهكذا يفقد الجسم نسبة كبيرة من الدهون.
المسموح والممنوع في رجيم كيتو:
تتمثل الدهون الصحية في اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، والأسماك، كما يتضمن النظام تناول الزبد وأنواع الجبن المختلفة ولكن بنسب محدودة، بالإضافة إلى الخضروات منخفضة الكربوهيدرات كالخضروات الورقية مثل الملفوف والسبانخ، كذلك يمكن تناول المكسرات والفاكهة وإضافة زيت الزيتون أو زيت جوز الهند للطعام.
في المقابل يقوم النظام على عدم تناول الأرز، المكرونة، القمح، الذرة، والبطاطس، والسكريات مثل الحلوى، المشروبات الغازية، العصائر غير الطبيعية، الفواكه المجففة والمعلبة، الآيس كريم، وغيرها.
كيفية إتباع رجيم كيتو؟
- لا يوجد حساب وكمية للطعام الذي يتناوله الفرد خلال نظام كيتو، فإن شعر بالجوع، يأكل ما يشتهي من الأصناف التي تم ذكرها سابقاً، ويتجنب الممنوعات.
- ويفضل تقسيم الأطعمة على ثلاث وجبات، بحيث تتنوع كل وجبة وتحتوي العناصر الغذائية المسموح بها.
- ومع هذا النظام يجب شرب 8 أكواب ماء يومياً، ويمكن أيضاً شرب الشاي والقهوة ولكن دون إضافة السكر لهما.
