النوم
النوم هو حالة طبيعية تصيب جميع الكائنات الحية، وتقل خلالها الحركة الإرادية في الجسم، والإحساس بما يحدث في المحيط، ولا يعتبر النوم فقداناً كاملاً للوعي، بل هو تغير لحالة الوعي، وهناك من يقول بأنّ النوم هو ظاهرة طبيعية من أجل إعادة تنظيم نشاط الدماغ، والنشاطات الحيوية الأخرى، وسنعرفكم في هذا المقال ما هو النوم، ومراحله.
غطاء العين
يعد غطاء العين من الوسائل المهمة التي يمكن استخدامها للحصول على نوم أفضل وبشكل أسرع؛ لأنّها تتكون من نسيج يبقي العيون بعيدة عن الضوء، فبعض الأشخاص لا يستطيعون النوم إذا كان هناك أي ضوء يحيط بهم، واستعمال قناع العين يحجب الضوء بشكل كامل، حيث يحيط الظلام بالعينين.
اضرار غطاء العين اثناء النوم
لقد وجدت بعض الدراسات أن استخدام غطاء النوم بشكل متكرر ويومي قد يعمل على منع حركة العين السريعة وهي تعد أحد المراحل أو الدورات المهمة للإنسان أثناء النوم، وتساعد هذه الدورة الإنسان بالانتقال من مرحلة النوم العميق إلى مرحلة أو دورة النوم الخفيف بشكل تدريجي وصحي، وارتداء قناع النوم بشكل يومي قد يؤدي إلى الانتقال بين هاتين المرحلتين بشكل مباشر ومن غير وجود مرحلة فاصلة بينهما والتسبب باضطرابات النوم، ولذلك ينصح الأطباء بعدم الاعتماد بشكل كلي ويومي على استخدام قناع النوم، واستخدامه فقط في حالات النوم خارج المنزل مثل النوم في المستشفيات والأماكن المزدحمة أو المزعجة ذات الأضواء القوية.
ما هي فوائد نظارة النوم؟
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت حول العالم عن فوائد قناع النوم ومدى تأثيره على نوعية نوم الشخص، فقد وجدت هذه الدراسات أن مستويات إفراز هرمون الميلاتونين المفرز من الغدة الصنوبرية والكورتيزول الليلي وهي الهرمونات التي تساعد الشخص على الدخول في نوم عميق ومريح قد ارتفعت عند الأشخاص الذين استخدموا قناع النوم عند الذهاب إلى السرير، ووجدت أيضًا هذه الدراسات أن استخدام هذه الأقنعة ساعد هؤلاء الأشخاص على الدخول في مرحلة حركة العين السريعة وهي أحد مراحل النوم بشكل أسرع، ويساعد الدخول في هذه المرحلة على النوم بشكل أعمق ويكون تأثير أي من المزعجات حول الشخص قليل عندما يكون الشخص قد دخل في هذه المرحلة من النوم، ومن فوائد نظارة النوم:
- ذكرت هذه الدراسات أن ارتداء أقنعة النوم وسدادات الأذن يساعد بشكل كبير على توازن الهرمونات داخل الجسم ومنها الهرمونات التي تساعد على الدخول في النوم المريح.
- ينصح الكثير من الأطباء الأشخاص الذين يعانون من الأرق أو صعوبة الدخول في النوم إلى استخدام هذه الطرق للحصول على نوم وراحة أكبر.
نصائح لاستخدام غطاء العيون
اتبع النصائح الاتية عند اسنخدام عطاء للعيون:
- غلق المصباح الكهربائي عند النوم: يخطئ العديد من الناس في ظنهم أن استخدام قناع العيون وحده يكفي للحصول على نوم أفضل، ولهذا يهملون إغلاق المصباح الكهربائي عند النوم، في حين أنّ فعل هذا الأمريزيد اضطراب النوم والتوتر والعصبية والانفعالات، حيثُ إنّ الظلام المحيط بالعين وحده لا يكفي للحصول على النوم المريح؛ لأنَّ الجسم يفرز هرمون الميلاتونين والمعروف باسم هرمون النوم في الظلام فقط ولهذا من الضروري أن يحيط الظلام بكافة الغرفة وليس بالعين فقط.
- اختيار غطاء مناسب للعين: حيثُ إنّ المادة التي يصنع منها الغطاء يجب أن تكون مادة مناسبة لا تسبب الحساسية أو التهيج للعين ويفضل اختيار غطاء مصنوع من المواد القطنية، كما يفضل اختيار غطاء عين مجوف حتّى لا يلمس العين بشكل مباشر خلال النوم ويسبب لها الضغط الذي يؤدي إلى الاحمرار والتورم والتهيج.
- استعمال غطاء العين في الأماكن المناسبة: ينصح الأطباء باستخدام غطاء العين خلال السفر والنوم أثناء النهار لأنّه يحسن نوعية النوم بشكل فعال.
نصائح لنوم هادئ
اليكم بعض النصائح لعلاج مشاكل النوم عن الاطفال وعند الكبار والتمتع بنوم هادئ:
1. عدم إبقاء أضواء ملونة في غرفة النوم
- في بعض الأحيان قد تكون التفاصيل “الصغيرة” هي التي تسبب الاضطراب أثناء النوم، مثل: الضوء الصغير المتوهج المنبعث من الهاتف الخلوي أو من الساعة المنبهة على جانب السرير، أو المصباح الملون المعد لإعطاء جو خاص في الغرفة.
- لذا، فإن رغبتم في النوم، عليكم إطفاء التلفاز أو الحاسوب أو أي جهاز كهربائي يحتوي على مصابيح ملونة وإطفاء جميع الأنوار كذالك.
2. الامتناع عن قيلولة الظهيرة
- القيلولة أثناء ساعات النهار من شأنها أن تضر بالنوم وقد تزيد من حالات الأرق وحدتها.
- إذا كنتم مضطرين لأخذ قيلولة أثناء ساعات النهار، فحاولوا على الأقل أن تكون القيلولة قصيرة (ما يقارب 20 دقيقة). كذلك، عليكم الأخذ بالحسبان أن كل قيلولة تأخذونها في مدى الساعات الـ 8 التي تسبق موعد الخلود إلى النوم من شأنها أن تضر بنومكم.
3. الامتناع عن النظر إلى الساعة
- هنالك العديد من الأشخاص الذين يسترقون النظر إلى الساعة الموجودة على المكتبة بجانب السرير. عندما يفعلون ذلك، ثم يبدأون باحتساب عدد الساعات التي تبقت لهم للنوم، فهم يسببون ضررا لنومهم الطبيعي.
- الأشخاص الذين لا يستطيعون ضبط أنفسهم وعدم النظر إلى الساعة ننصحهم بإخفاء الساعة المنبهة، إما في الدرج أو تحت السرير… المهم أن لا تبقى الساعة أمام ناظرهم.
4. الحذر من الأدوية المنومة
- تعتبر الأدوية المنومة حلا مغريا لمن يعاني من الأرق واضطرابات النوم، ولكن يجب الحذر من كيفية استعمالها. فبعض هذه الأقراص قد تسبب الإدمان، كما يمكن أن تؤدي إلى ظهور أثار جانبية أخرى.
- في الوضع المثالي، يمكن لهذه الأقراص المنومة أن تكون علاجا لكن لفترة محدودة. إن كان يجب تناولها، ينبغي إجراء تغييرات في نمط حياتكم من أجل أن تنعموا بنوم هانئ. لذا، حاولوا أن تجربوا تنفيذ النصائح الأخرى قبل اللجوء إلى الأدوية المنومة.
5. تكريس روتين معين للجسم
- يجب تعويد الجسم على روتين معين – الخلود إلى النوم والاستيقاظ من النوم في ساعات محددة وثابتة يوميا، بما في ذلك في نهاية الأسبوع، أيضا.
- إن تعويد الجسم على روتين من هذا النوع من شأنه أن يساعد الجسم والدماغ على التأقلم لدورات ثابتة من النوم والاستيقاظ، وهكذا تصبح عملية الخلود إلى النوم والاستيقاظ أكثر سهولة، لاحقا.
- في حال تم الانتظام في مثل هذا الروتين، ستشعرون مع مرور الوقت بأنكم تخلدون إلى النوم بسهولة وتنجحون في النوم بشكل هادئ من دون أي أرق.
6. الأكل بشكل صحيح في الليل
- يجب الامتناع عن “العشاء الثقيل”، أي الامتناع عن تناول وجبات كبيرة أو دسمة في الليل، إذ من شأن هذه الوجبات أن تشغل الجهاز الهضمي بشكل مبالغ به مما قد يضر بقدرة الجسم على الاسترخاء والنوم.
- لذلك، من أجل تجنب الأرق والعمل المفرط للجهاز الهضمي قبل موعد النوم، عودوا أجسامكم على وجبات خفيفة في الليل، ومن المفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المركبة ومنتجات الألبان.
- حاولوا، أيضا، المحافظة على ساعة واحدة على الأقل بين موعد تناول الوجبة الأخيرة وبين ساعة الخلود إلى النوم.
7. استعينوا بالضوء وبالعتمة لمساعدتكم
- سيساعدكم هذا بشكل فعال على ضبط ساعات ومواعيد النوم، وخاصة إذا تمكنتم من خلق بيئة مظلمة أثناء النوم وبيئة مضيئة لدى الاستيقاظ من النوم.
- لا تخلدوا إلى النوم وتتركوا جهاز التلفاز مشغلا، أو بينما هنالك مصابيح مضاءة، ولا تغلقوا النوافذ. إلتزموا بالخلود إلى النوم عندما تكون غرفة النوم معتمة، ولكن أن تكون النوافذ مفتوحة بحيث عندما تشرق الشمس، تسهـل من عملية الاستيقاظ من النوم.
- فمن شأن الجسم أن يتأقلم مع تغيرات النور والظلام. وهكذا لا يصبح الخلود إلى النوم فقط سهلا، بل كذلك الاستيقاظ من النوم أيضا.
8. مارسوا النشاط الجسدي بشكل صحيح
- أثبتت العديد من الأبحاث أن ممارسة النشاط الجسدي بشكل منتظم يساعد في تحقيق نوم هانئ وذي جودة عالية، ولكن يجب تجنب القيام بنشاط بدني في فترة زمنية قريبة من وقت النوم.
- لأن من شأن الأدرينالين والطاقة التي تغمر جسدكم بعد ممارسة الرياضة أن تسبب عدم القدرة على النوم. لذا، حاولوا أن تمارسوا النشاط البدني قبل موعد النوم بنحو 3 – 4 ساعات.
9. “تنظيف الرأس” قبل النوم
- احرصوا على تكريس روتين ذاتي لأنفسكم من أجل الاسترخاء لمدة ساعة واحدة قبل الخلود إلى النوم.
- من الممكن قراءة الكتب، أو ممارسة تمارين التأمل، سماع الموسيقى أو التنعم بحوض استحمام دافئ وكل ما من شأنه أن يساعدكم في “تنظيف الرأس” قبل النوم فيبعد عنكم المشاكل والاضطرابات والأفكار ويضعها جانبا.
10. التقليل من شرب الكحول
- بالرغم من أنه قد يكون للمشروبات الكحولية تأثير منوم، إلا أنه يجب الحذر في تناولها، وخاصة قبل النوم، لأن التأثير المهدئ للكحول قصير الأمد، ثم تأتي من بعده اضطرابات في النوم بشكل مستمر.
- إن لم تكونوا في حفلة ما فإن المشروب المفضل قبل النوم هو الشاي، الحليب أو مشروب الكاكاو، وليس الكحول.
11. تجنب التدخين قبل النوم
- إن كان هنالك أشخاص لا زالوا غير مقتنعين بالتوقف عن التدخين فهذا سبب اخر للامتناع عنه. للنيكوتين تأثير مماثل لتأثير للكافيين على الجسم.
- أي من شأن التدخين أن يضعف قدرة المدخن على الخلود إلى النوم، بل من شأنه أن يفاقم حالة الأرق الموجودة أصلا.
- لذا، إن كنتم غير قادرين على التوقف عن التدخين تماما، فعلى الأقل قللوا، حتى الحد الأدنى، من كمية السجائر وامتنعوا عن التدخين خلال الساعات الـ 4 التي تسبق موعد الخلود إلى النوم.
12. إبعاد الحيوانات الأليفة عن السرير
- صحيح أنه من اللطيف اللعب مع القطة، أو أن يكون كلب العائلة، مثلا، معتادا على النوم بجانبكم، لكن الحيوانات الأليفة هي من المسببات الأساسية للأرق أثناء النوم. فالقطط والكلاب تتحرك كثيرا وقت النوم ونومها أسهل كذلك.
- هذا دون أن نتطرق حتى إلى أن الحيوانات التي تخرج من المنزل قد تجلب معها إلى السرير البق، الشعر والاثار غير المرغوب فيها. هذه الحيوانات تعرف بأنكم تحبونها، حتى لو كان باب غرفة النوم مغلقا…
13. تشخيص المسبب الرئيسي للأرق أثناء النوم
- من شأن هذه النصائح أن تساعد على النوم، كلما كانت مسببات الأرق بسيطة وغير متكررة. ولكن إن كنتم تعانون من الأرق لأكثر من شهر وبشكل مستمر، فمن الممكن أن يكون ذلك عرضا لمشكلة أخرى.
- من الممكن أن يكون الأرق واحدا من أعراض العديد من الحالات الصحية أو الاثار الجانبية للعديد من الأدوية. لذا، فإن الأرق المزمن يتطلب بحثا وفحصا أكثر دقة وكذلك استشارة الطبيب حتى تحديد المسبب العيني لحالة الأرق.
