كيفية الدخول في النوم بسرعة

طريقة للنوم بسرعة وسهولة

يبحث الكثير من الناس عن حلّ لمشكلة اضطرابات النوم عندهم، فالبعض لا يستطيع النوم بسرعة ويسبّب له ذلك التوتّر الشديد أثناء محاولاته المتكرّرة والفاشلة، والبعض الآخر يصيبه الأرق لساعات، وهناك من لا يستطيع النوم أبداً، ما يسبّب العديد من المشاكل النفسيّة والجسديّة والاجتماعية… وأمام هذه المشكلة لا بد من بحث المريض عن الأسباب التي أدّت إلى هذا الاضطراب، ثمّ السعي من أجل التّخلّص منها لينعم بنوم هانئ.

وإليك بعض الطرق التي تساعدك على النوم بسهولة:

• الإكثار من ذكر الله وإصلاح النفس وإبعادها عن المعاصي.
• التوجّه إلى الله تعالى بالدعاء للتخلص من هذه المشكلة. قراءة أذكار النوم والمحافظة عليها يومياً، فهي تساعد بشكل كبير على الاسترخاء والدخول في النوم (أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ) [الرعد :28].
• زيارة الطبيب للمساعدة في البحث عن الأمراض العضويّة أو النفسيّة التي يمكن أن تكون سبباً في ذلك الاضطراب.
• الابتعاد عن المخدّرات والتدخين والتقليل من شرب المنبهات.
• التغذية بشكل جيّد، مع تجنّب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم. ممارسة الرياضة صباحاً ومساء، كرياضة المشي.
• أخذ قيلولة في فترة الظهيرة، فهي تساعد الجسم على النوم المريح في الليل.
• تحديد أوقات معيّنة للنوم والاستيقاظ والتدرّب عليها لتدريب الساعة البيولوجية للجسم عليها.
• تناول بعض المشروبات المهدّئة قبل النوم؛ كاللبن، واليانسون، والبردقوش.
• عدم الذهاب إلى السرير إلّا عند النعاس.
• إيقاف العمل قبل النوم بفترة والاسترخاء لتهيئة الجسم للنوم.
• محاولة تهيئة جو هادئ والابتعاد عن أماكن الضجيج، وجَعل الإضاءة خافتة قبل النوم.
• عدم التفكير بشيء من المشاكل والمواقف اليومية؛ لأنّ التفكير يؤخّر النعاس والنوم.

أسهل طريقة للنوم في دقيقة

هنالك طريقتان فعّالتان تساعدان في النوم خلال دقيقةٍ واحدة، ويمكن تطبيقهما من خلال اتباع الخطوات التالية:

1-تمارين التنفس :

تجمع هذه الطريقة بين الاسترخاء والتأمل، وتطبّق من خلال ما يلي:

• طبق الشفاه على بعضها وترك منفذٍ صغيرٍ لإخراج الهواء من الجسم بطريقةٍ خفيفةٍ ومريحةٍ، وجعل صوت خروج الهواء ناعماً.
• طبق الشفاه تماماً والاستنشاق من خلال الأنف، وكبت النفس والعد باطنياً لمدة أربع ثوانٍ.
• إخراج الهواء بطريقةٍ هادئةٍ ومريحةٍ عن طريق الفم مع إصدارِ صوت ناعم للهواء، ثمَّ كبت النفس مجدداً لمدة سبع ثوانٍ.
• إعادة نفس العملية السابقة أربع مرّاتٍ حتى يبدأ الجسم بالاسترخاء ويشعر بالنعاس، مع الإشارة إلى أنه بالإمكان أن ينام الشخص قبل أن يطبّق الأربع دورات.

2- الاسترخاء :  يعد إرخاء العضلات العميق من أنواع التمارين المتبعة للمساعدة على الاسترخاء والنوم بسرعة؛ وهي من الطرق التي تساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وتطبّق هذه طريقة كم يلي:

• رفع الحاجبين إلى أعلى مستوى ممكن والثبات على الحركة لمدة خمس ثوانٍ.
• الانتظار لمدة عشر ثوانٍ، ثمَّ التبسّم بشكلٍ كبيرٍ حتى تشتد عضلات الخدّين، والبقاء على الحركة لمدة خمس ثوانٍ.
• التوقف لمدة عشر ثوانٍ ثمَّ لف الأعين حتى تَحوَلْ مع إبقائها مغمضةً لمدة خمس ثوانٍ.
• أخذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ إضافية، ولف الرأس إلى أعلى بحيث ينظر الشخص إلى السقف بكل راحةٍ، والبقاء على هذه الوضعية لمدة لخمس ثوان، ثمَّ وضع الرأس على الوسادة.
• الاستمرار بأداء حركات الشد والإسترخاء لباقي أجزاء الجسم مثل الصدر، والأفخاذ، والأقدام، والسماح للنفس بالنوم حتى لو تتم ممارسة هذه التمارين على باقي الأجزاء إذا أحس الشخص بالنعاس.

طرق للنوم عند الأرق

يعرف الأرق بصعوبة الدخول في النوم أو الاستمرار في النوم حتى عندما تتاح الفرصة للشخص بأن ينام. وقد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعدم الرضا عن نومهم وعادة ما يعانون من التعب، وانخفاض الطاقة، وصعوبة التركيز، واضطرابات المزاج، وانخفاض الأداء في العمل أو في المدرسة. و يمكن أن يؤدي اتباع النصائح التالية إلى الدخول في النوم بسرعة:

• التأكد من أنّ غرفة النوم هادئة ومظلمة: قد تسبب الضوضاء، والضوء، وغرفة النوم الحارة جداً أو الباردة جداً، والمراتب أو الوسائد غير المريحة صعوبة الدخول في النوم. ويُنصح باستخدام سدادات الأذن للتخلص من الضوضاء الخارجية، وفتح النافذة أو المروحة للحفاظ على برودة الغرفة، واستخدام الستائر القاتمة أو قناع العين لحجب الضوء.
• الالتزام بجدول نوم منتظم: يساعد النوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع على دعم الساعة البيولوجية الخاصة بالشخص.
• وقف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم: تعمل الشاشات الإلكترونية على إطلاق ضوء أزرق يعطل إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين، ويتسبب بمقاومة الشعور بالنعاس. ولذا يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون، أو قضاء الوقت على الهاتف، أو الجهاز اللوحي قبل النوم، وبدلاً من ذلك يمكن القيام بنشاط آخر مريح، مثل: قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• تجنب النشاطات المحفزة والمواقف المجهدة قبل النوم: يُنصح بتجنب قراءة الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي، والمناقشات الكبيرة أو الجدل مع الزوج أو العائلة وتأجيل هذه المناقشات حتى الصباح.
• تجنب القيلولة: يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة الدخول في النوم ليلاً، وفي الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى القليلولة فينبغي أخذ غفوة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة على أن تكون قبل الساعة الثالثة بعد الظهر.
• تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم بساعة واحدة: وذلك خوفاً من الاستيقاظ ليلا للذهاب للحمام.
• تجنب وجبات المساء الكبيرة: يُنصح بتناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم بساعتين، كما يُنصح بتجنب الأطعمة الحارة أو الحمضية خوفاً من حرقة المعدة أثناء الليل.
• تجنب الكافيين: ينبغي تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.
• استخدام غرفة النوم للنوم فقط: يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر في السرير أو في غرفة النوم. ويكمن الهدف وراء هذه النصيحة بربط غرفة النوم بالنوم وحده، بحيث يحصل الدماغ والجسم على إشارة قوية بأنّ الوقت قد حان للنوم عند دخول السرير.
• الخروج من السرير عند عدم القدرة على النوم: ينبغي ألّا يحاول الشخص إجبار نفسه على النوم، فإذا شعر بصعوبة في النوم، يمكنه أن يترك غرفة النوم، ويفعل شيئاً يساعد على الاسترخاء، مثل: القراءة، أو شرب كوب من شاي الأعشاب، أو أخذ حمام، والعودة إلى السرير عند الشعور بالنعاس.

طريقة للنوم بسرعة بالقران

قراءة القرآن ليلا تساعد على استرخاء الجسم و الاعصاب، و تنشر في النفس راحة و هدوء، و تساعد على النوم بدون أحلام مزعجة أو كوابيس، و لكن إذا كنت تعاني من الأرق و لا تستطيع النوم مطلقا، فدلا من استخدام الأدوية المنومة التي لها العديد من الاعراض الجانبية، يمكنك استخدام قوة القرآن الشفائية في مساعدتك على النوم، فالقرآن يشفي من الأمراض كما قال الله عز وجل: “فيه شفاء للناس”، و من الآيات التي يمكنك قراءتها لعلاج مشاكل النوم و الارق:

• قراءة سورة البقرة، و خصوصا الآية رقم 255، حيث يقول عز و جل: “اللَّهُ لَا إِلَهَ إِلَّا هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ لَا تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَ لَا نَوْمٌ لَهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَ مَا فِي الْأَرْضِ مَنْ ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِنْدَهُ إِلَّا بِإِذْنِهِ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ وَ لَا يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِنْ عِلْمِهِ إِلَّا بِمَا شَاءَ وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَ الْأَرْضَ وَ لَا يَئُودُهُ حِفْظُهُمَا وَ هُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيمُ”.
• و كذلك آخر آيتين من سورة البقرة و هما قوله عز و جل: “آمَنَ الرَّسُولُ بِمَا أُنزِلَ إِلَيْهِ مِن رَّبِّهِ وَالْمُؤْمِنُونَ ۚ كُلٌّ آمَنَ بِاللَّـهِ وَمَلَائِكَتِهِ وَكُتُبِهِ وَرُسُلِهِ لَا نُفَرِّقُ بَيْنَ أَحَدٍ مِّن رُّسُلِهِ ۚ وَقَالُوا سَمِعْنَا وَأَطَعْنَا ۖ غُفْرَانَكَ رَبَّنَا وَإِلَيْكَ الْمَصِيرُ ﴿٢٨٥﴾ لَا يُكَلِّفُ اللَّـهُ نَفْسًا إِلَّا وُسْعَهَا ۚ لَهَا مَا كَسَبَتْ وَعَلَيْهَا مَا اكْتَسَبَتْ ۗ رَبَّنَا لَا تُؤَاخِذْنَا إِن نَّسِينَا أَوْ أَخْطَأْنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تَحْمِلْ عَلَيْنَا إِصْرًا كَمَا حَمَلْتَهُ عَلَى الَّذِينَ مِن قَبْلِنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تُحَمِّلْنَا مَا لَا طَاقَةَ لَنَا بِهِ ۖوَاعْفُ عَنَّا وَاغْفِرْ لَنَا وَارْحَمْنَا ۚ أَنتَ مَوْلَانَا فَانصُرْنَا عَلَى الْقَوْمِ الْكَافِرِينَ ﴿٢٨٦﴾”.
• قول الله عز و جل في سورة الكهف: “قُلْ لَوْ كَانَ الْبَحْرُ مِدَادًا لِكَلِمَاتِ رَبِّي لَنَفِدَ الْبَحْرُ قَبْلَ أَنْ تَنْفَدَ كَلِمَاتُ رَبِّي وَ لَوْ جِئْنَا بِمِثْلِهِ مَدَدًا”.
• و يروى عن النبي صلى الله عليه وسلم أنه كان إذا أوى إلى فراشه كل ليلة جمع كفيه ثم نفث فيهما و قرأ فيهما ( قل هو الله أحد ) و ( قل أعوذ برب الفلق) و ( قل أعوذ برب الناس) ، ثم مسح بهما ما استطاع من جسده ، يبدأ بهما على رأسه و وجهه و ما أقبل من جسده و يفعل ذلك ثلاث مرات.

طرق لمحاولة النوم

يعاني بعض الأشخاص من الإستيقاظ المفاجىء خلال النوم، وفي هذه الحالة، يمكن اتباع بعض الخطوات والإجراءات التي تساعد في الإستغراق في النوم مرّة أخرى:

1- التنفس من الأنف

• يتسبب الإستيقاظ المفاجىء من النوم في الشعور بالتوتر والقلق، وبالتالي يحتاج الجسم إلى الإسترخاء والهدوء.
• ومن أجل ذلك، ينصح بالتنفس من الأنف بعمق وببطء، فهذا يساعد في تهيئة الجسم للنوم مرة أخرى، ويفضل تجنب التنفس من الفم.

2- ممارسة التأمل

• للتأمل فوائد عديدة في تسهيل النوم ليلاً، حيث أنه يبطىء موجات العقل ويقلل من الشعور بالتوتر والقلق.
• ويكون هذا من خلال تركيز التفكير على شيء واحد وليكن النوم، مع توجيه العين على مكان محدد يبعث الهدوء على النفس.
• وينصح بتطبيق التنفس العميق من الأنف مع التأمل لتسريع الإستغراق في النوم.

3- استنشاق اللافندر

• يمكن أن يساعد اللافندر في تهدئة الجسم والشعور بالإسترخاء.
• ولذلك يمكن إشعال شمعة برائحة اللافندر في الغرفة خلال محاولات النوم.

4- البقاء في الفراش

• في حالة الإستيقاظ المفاجىء بعد النوم، ينصح بعدم مغادرة الفراش، لأن هذا سيسبب الشعور بالحيوية والطاقة، وبالتالي صعوبة النوم مرة أخرى.
• وإذا كان هناك حاجة ملحة للنوم مثل الرغبة في دخول الحمام أو شرب الماء وغيرها من الأمور، فيجب العودة إلى الفراش سريعاً بعد الإنتهاء.
• ولكن يجب الحذر من شرب كثير من الماء لأنه يزيد من الحاجة إلى التبول، ويمكن أن يجعلك تستيقظ مرة أخرى بعد النوم.

5-عدم النظر في الهاتف

• ينبغي الإبتعاد عن أي مصادر تسبب اليقظة مثل الهاتف الجوال أو التلفاز وغيرها، حيث أنها ستعيق النوم فيما بعد.
• أيضاً لا يجب النظر في الساعة لأن هذا سيسبب المزيد من التوتر، وخاصةً إذا كان موعد الإستيقاظ قريباً.
• كما ينصح ببقاء ضوء المصباح خافتاً أو مطفئاً كما هو، وعدم إجراء أي تغييرات في الغرفة.

6-التخلص من مسببات اليقظة

• قد يكون الإستيقاظ نتيجة بعض الأسباب المحيطة، مثل الشعور بالحرارة أو البرودة وغيرها.
• ولذلك يجب التخلص من الأسباب التي أدت إلى اليقظة أولاً قبل محاولة النوم مرة أخرى.

7-التفكير في الحلم

• إذا كان سبب الإستيقاظ هو الكابوس المزعج، فلا يجب الهروب من التفكير فيه.
• بل يفضل أن تطمئن نفسك بأنه مجرد حلم وليس حقيقة، وهذا سيجعلك تنام بسهولة فيما بعد.

8- عدم تناول الطعام

• حتى وإن كنت تشعر بالجوع، لا يفضل تناول الطعام قبل النوم مباشرةً، لأنه يصعب مهمة النوم مجدداً.
• وغالباً ما يكون الشعور بالجوع كاذباً في هذا الوقت، لأنك لا تجد ما تفعله، وبالتالي تلجأ لتناول الطعام.

9- تجنب التوتر

• نتيجة عدم قدرتك على النوم، والتفكير في صعوبة الإستيقاظ صباحاً، يمكن أن تشعر بالتوتر، مما يعيق النوم فيما بعد.