مرض الأرق

معنى الأرق

يُعرف الأرق بأنّه اضطّراب النّوم الذي يتمثل بمواجهة الشخص صعوبةً في النّوم، قد تتمثل في مواجهة صعوبة في الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المُبكّر وعدم القدرة على العودة إلى النّوم، وأحياناً يُرافقهُ الشعور بالتّعب بعد الاستيقاظ، أو قد يتمثل الأرق بمواجهة صعوبة في الخلود إلى النوم، وتجدر الإشارة إلى اختلاف عدد ساعات نوم الأفراد، إلا أنّه بشكل عام يحتاج مُعظم البالغين لسبع إلى ثماني ساعات من النّوم في كل ليلة، ويُمكن للأرق أن يُؤثّر في الأشخاص في أيّ عمر، وفي البالغين يُعدّ الأرق أكثر شيوعاً لدى الإناث مقارنةً بالذّكور، ومن الجدير بالذكر أنّ الأرق قد يؤثر سلبًا في بعض جوانب الحياة، كاضطراب الأداء خلال العمل أو المدرسة، كما قد يلعب دورًا في الإصابة ببعض المشاكل الصحية الأخرى.

و تجدر الإشارة إلى أنّ الأرق قد يكون حادًّا أو مُزمنًا؛ بحيث يستمر الأرق الحادّ فترة تبلغ عدّة أيام أو بضع أسابيع وعادةً ما ينتج عن التعرّض لضغوط نفسيّة أو أحداث صادمة، أمّا الأرق المُزمن فإنّه يستمر لمدة شهر أو أكثر من ذلك، وبشكلٍ عامّ فإنّ الأرق قد يُشكّل مُشكلة أساسيّة بحدّ ذاته، أو قد يرتبط بحالات صحية أو أدوية مُعينة .

علاج الأرق

من الممارسات والسلوكيات التي تساعد على التخلص من الأرق:

• الابتعاد عن القلق و التفكير الزائد بالمشاكل و الهموم قبل النوم، و يمكن الاستعانة بمفكرة يومية لكتابة مخططتاتك لليوم التالي لتجنب القلق.
• اختيار مكان هادئ، سرير مريح، إضاءة مناسبة للنوم، والابتعاد عن الضجيج حتى أنه يمكن الاستعانة بسماعات لحل هذه المشكلة.
• الابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من المنبهات(مثل: القهوة والشاي والمشروبات الغازية) في وقت متأخر من النهار، وفي حال كان الشخص مدخناً عليه تجنب التدخين مساءاً أيضاً.
• يعد الاستيقاظ ليلاً وعدم القدرة على العودة للنوم من أحد أعراض الأرق ولكن في حال لم يستطع الفرد العودة للنوم خلال فترة تتراوح (15-20) دقيقة عليه أن ينهض من السرير وأن يذهب لغرفة أخرى للقيام بنشاط يساعده على الاسترخاء مثل الاستماع للموسيقى أو القراءة ومن ثم العودة إلى الفراش فقط بعد الشعور بالنعاس والتعب.
• اتباع روتين معين قبل النوم مثل الاستحمام بماء دافئ، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، الكتابة و الرسم.
• لا تذهب للنوم وأنت تشعر بالجوع.
• ممارسة الرياضة ولكن ليس قبل النوم مباشرة وإنما بفاصل زمني يتراوح من ثلاث إلى أربع ساعات.
• تجنب استعمال الهاتف والقراءة من الشاشات الإلكترونية لفترة طويلة قبل النوم.

أدوية الأرق

قد تساعدك الأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية في الخلود إلى النوم، أو النوم بصورة مستقرة أو كليهما. لا يوصي الأطباء بشكل عام بالاعتماد على الأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية لمدة تزيد عن أسابيع قليلة، ولكن هناك أدوية متعددة معتمدة للاستخدام على المدى الطويل. و تتضمن الأمثلة:

• الإسزوبيكلون (لونيستا)
• الراميلتيون (روزيريم)
• الزاليبلون (سوناتا)
• الزولبيديم (أمبين، إدلوار، إنتيرميزو، زولبيميست)

قد يكون للأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية آثار جانبية، مثل التسبب في النعاس المفرط في أثناء النهار أو زيادة المخاطر المرتبطة بالسقوط، أو قد تتسبب في الإدمان، لذا يرجى التحدث مع الطبيب حول الأدوية المذكورة والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.

أدوية مساعدة على النوم تُعطى دون وصفة طبية :

تحتوي الأدوية التي تُعطى بدون وصفة طبية على مضادات هستامين قد تسبب لك النعاس، لكنها ليست معدة للاستخدام بانتظام. تحدث مع طبيبك قبل بدء تلقي هذه الأدوية إذ إن مضادات الهستامين قد تسبب آثارًا جانبية مثل النعاس صباحًا والدوخة والارتباك وضعف الإدراك وصعوبة التبول، وقد تكون هذه الآثار الجانبية أسوأ في البالغين الأكبر عمرًا.

حالات شفيت من الأرق المزمن

أظهر العلاج الإدراكي السلوكي نتائج واضحة ورائعة في علاج الأرق للعديد من الأشخاص, و هو الطريقة الأولى المتبعة لعلاج الأرق فهو يساعد على التخلص من الأفكار والسلوكات السلبية التي تؤدي إلى الأرق وهناك أمثلة كثيرة عليه منها:

• طريقة الاسترخاء وهي تعتمد على تدليك العضلات لمساعدتها على الاسترخاء بالإضافة إلى تمارين التنفس لتقليل التوتر, وتساعد هذه الطريقة على التحكم في ضربات القلب والتنفس وتحسن المزاج وتقليل الشد العضلي.
• التحكم بالمحفز حيث أنه في بعض الحالات يكون سبب الأرق هو تعود الدماغ على البقاء متيقظاً في الغرفة أو السرير نتيجة القضاء كثير من الوقت هناك وممارسة النشاطات فيهم فيكون العلاج بعدم الذهاب للسرير إلا قبل 20 دقيقة من النوم وعدم البقاء في الغرفة إذا لم تستطيع النوم بعد هذه الفترة والحد من النوم أثناء النهار وضبط المنبه للاستيقاظ صباحاً حتى في أيام العطل.
• العلاج بالضوء يستعمل في الحالات التي تعاني من الشعور بالنعاس والنوم باكراً والاستيقاظ في وقت مبكر جداً ويتم عن طريق التعرض لأشعة الشمس قبل المغيب إذا كان ذلك مناسباً أو إستعمال الضوء المصمم لمثل هذه الحالات ولكن بعد استشارة الطبيب.
• العلاج العكسي أو المتناقض وذلك بالذهاب إلى الفراش ومحاولة البقاء مستيقظاً بدلا من أن تتوقع أو تنتظر الخلود للنوم والفكرة من هذا العلاج أنه يقلل من التوتر والتفكير المستمر بعدم القدرة على النوم .
• برنامج تقليل ساعات النوم حيث يقوم بتنظيم ساعات النوم، ويبدأ بالسماح للشخص بالنوم لساعات قليلة ثم زيادتها تدريجاً حتى الوصول إلى عدد الساعات اللازمة.

علاج الأرق بالقران

ينشر القرآن الهدوء والراحة في الجسم ويساعد على التخلص من الأرق والتوتر والاكتئاب , وهناك من الآيات ما هو علاج للأرق مثل :

قراءة آية الكرسي , وقراءة آخر ايتين من سورة البقرة وقراءة سورة الملك قبل النوم.

دعاء أرق النوم

من الأذكار المُحبب قولها قبل النوم (إذا أوى أحدُكم إلى فراشِه، فليأخذْ داخِلةَ إزارِه، فلينفُضْ بها فراشَه، وليسمِّ اللهَ. فإنه لا يعلمُ ما خلَفه بعده على فراشِه. فإذا أراد أن يضطجعَ ، فليضطجعْ على شقِّه الأيمنِ. وليقلْ: سبحانك اللهمَّ! ربي بك وضعتُ جنبي. وبك أرفعُه. إن أمسكتَ نفسي، فاغفرْ لها. وإن أرسلتَها، فاحفظْها بما تحفظُ به عبادَك الصالحين. وفي روايةٍ: بهذا الإسنادِ. وقال: ثم ليقلْ: باسمِك ربي وضعتُ جنبي. فإن أحييتَ نفسي، فارحمْها) [صحيح]، كما يُستحسن قراءة سورة الكرسي، وسورة الإخلاص والمعوذتين قبل النوم، فهذه السور تُخلص الإنسان من الشرور، وتكفّ وساوس الشيطان عنه حتى يُصبح.