لا أستطيع النوم
هناك العديد من الأمور في حياتنا اليومية التي قد تؤثر على كمية النوم التي نستطيع الحصول عليها ليلاً، وقد تتسبب بعض العوامل العابرة أو الدائمة في عدم قدرتنا على الخلود للنوم كما هو معتاد. و إليك قائمة بأهم أسباب عدم النوم:
- الألم المزمن
- انقطاع النفس أثناء النوم
- تناول أدوية معينة , مثل أدوية ضغط الدم، أدوية الاكتئاب، أدوية الربو, أو الأدوية التي تحتوي على الكافيين أو أحد أنواع المحفزات العصبية الأخرى التي تسبب زيادة مستوى اليقظة.
- متلازمة تململ الساق : تتسبب هذه المتلازمة الغريبة في اهتزازات وتشنجات في القدمين وأصابع القدمين والركب (أو حتى في منطقة الحوض) لا يستطيع المريض السيطرة عليها، لا سيما ليلاً وأثناء النوم.
- الاصابة باحتقان الأنف وانتفاخ العيون والرغبة المستمرة في العطس والكحة.
- تشير الإحصائيات إلى أن ما يقارب 80% من مرضى الاكتئاب يعانون من مشاكل النوم والأرق، بينما تعاني قلة منهم من رغبة متزايدة في النوم طوال الليل والنهار.
كيف أستطيع النوم بسهولة
1- ممارسة اليوغا والتأمل : يُعاني بعض الأفراد من صعوبة النوم وذلك في حال الشعور بالإجهاد والتعب، ويُمكن تسهيل عمليّة النوم من خلال مُمارسة اليوغا، أو التأمُّل كونها تقنيات تُساعد على تهدئة العقل، واسترخاء الجسم، حيث تُساعد اليوغا على تشجيع مُمارسة الجسم لأنماط تنفسيّة، وحركات جسمانيّة تُخلّص الجسم من التوتر المتراكم، ويُساعد التأمّل في تعزيز مُستوى هرمون الميلاتونين الذي يُساعد الدماغ في تحديد حالة مُعيّنة وبالتالي النوم بسهولة.
2- تجنب القيلولة خلال النهار : يميل الأشخاص للنوم خلال النهار نظراً لقلّة النوم ليلاً بسبب الأرق، وغالباً ما ينتهي الأمر بتأثير قيلولة النهار على النوم الليلي أيضاً، حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ فترات مُنتظمة وطويلة ومُتأخّرة من القيلولة قد تُسبّب مشاكل في النوم الليلي قد تصل للحرمان منه.
3- تجنب تناول الكافيين قبل النوم : يُمكن تسريع عمليّة النوم من خلال تجنّب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادّة الكافيين، وخاصّةً قبل خمس إلى ست ساعات على الأقل من موعد التوجّه للنوم، ووفقاً لأخصائيّة اضطرابات النوم هارنيت واليا فإنّ الكافيين يلعب دوراً رئيسيّاً في نوعيّة النوم الذي يتم الحصول عليه ليلاً.
4- تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ : يُمكن تحسين القدرة على النوم بسهولة عند الفرد بتنظيم ساعات النوم والاستيقاظ، واعتماد الأوقات ذاتها كل يوم حتي في أيام عطلة نهاية الأسبوع، وذلك لأنّ الجسم يمتلك ساعةً بيولوجيّة داخليّة تُشعره بأوقات الاستيقاظ والنوم.
5- المحافظة على درجة حرارة الغرفة : يُمكن أن يغفو الفرد وينام بشكل أسرع في حال كانت درجة حرارة الغرفة مُناسبةً للنوم، ولهذا فإنّ درجة حرارة غرفة منخفضة يُمكن أن تُقلل من درجة حرارة الجسم الأساسيّة، وبالتالي المُساعدة في النوم، وتُعد درجة الحرارة المثاليّة للنوم هي 65 درجة مئويّة.
طرق للنوم السريع
يعاني الكثيرون من صعوبة النوم ليلًا، ويرجع ذلك لعدة أسباب مثل التوتر وكثرة التفكير أو الشعور بألم أو عدم اتباع روتين ثابت للنوم يوميًا. و إليك أفضل طريقه للنوم سريعًا، وتستغرق هذه الطريقة 120 ثانية كاملة للنوم، ولكن يقال أن الثواني العشر الأخيرة هي كل ما يلزم لتحقيق غرض المهمة. وخطوات هذه الطريقة كما يلي :
- أرخ وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل الفم.
- أسقط كتفيك للتغلب على التوتر، ودع يديك تنخفض بجانب الجسم.
- تنفس بعمق وقم بإرخاء الجسم بالكامل، بما في ذلك الساقين والفخذين والذراعين.
- قم بتصفية عقلك لمدة 10 ثوانٍ، وذلك عبر تخيل مشهد مريح.
- إن لم تستطع التوقف عن التفكير، فلتبدأ في قول عبارة “لا تفكر” وتكرارها لمدة 10 ثوانٍ.
- من المفترض أن تغفو خلال 10 ثوانٍ بعد اتباع الخطوات السابقة.
كيف اترك السهر
يعني السهر تأخير موعد النوم لأوقات متأخّرة من الليل، أو عدم القدرة على النوم ليلاً بشكل صحيح، ممّا يزيد الشعور بالخمول والكسل خلال فترة النهار، بالإضافة لعدم القدرة على أداء النشاطات اليوميّة بالشكل المطلوب، الأمر الذي يؤدّي إلى قلّة الإنتاجيّة، وتراجع القدرات العقليّة.
ويسعى العديد من الأشخاص إلى التخلص من السهر لأضراره العديده . فمن أضرار السهر ما يلي :
- الشعور الدائم بالتعب، والصداع.
- الإحساس بالغثيان، وانتفاخ العينين.
- التوتّر والقلق.
- ضعف الذاكرة، وانخفاض القدرة على التركيز.
- الإحساس بألم في العضلات.
- سرعة الغضب.
- انخفاض معدّل مناعة الجسم، وزيادة فرصة إصابته بالعديد من الأمراض.
- الإصابة بتشوّهات في العمود الفقري والعظام؛ نتيجة السهر الطويل أمام التلفاز، والجلوس بوضعيّات غير صحيحة.
وإليك الخطوات التالية التي ستساعدك على التخلص من عادة السهر:
- الابتعاد عن الأعمال التي تتطلّب مجهوداً عضليّاً أو ذهنيّاً عالياً قبل النوم.
- الابتعاد عن تناول المشروبات المنبّهة، مثل الشاي، والقهوة.
- تجنّب الإفراط في التدخين.
- تعويد الجسم على وقت معيّن للنوم والاستراحة.
- المواظبة على ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضيّة يوميّاً مدّة نصف ساعة قبل المغرب، مثل المشي.
- إعداد المكان للنوم، وتجهيزه من حيث الإضاءة، والهدوء، ودرجة حرارة الغرفة، وغيرها.
- الابتعاد عن تناول الوجبات الدسمة، والغنيّة بالدهون قبل النوم.
- أخذ حمّام ماءٍ دافئ قبل النوم؛ لأنّه يساعد الجسم على الاسترخاء والنوم .
- تصفية الذهن من الأفكار التي تزيد التوتّر والقلق وتحفّزهما، من خلال قراءة الكتب، وبعض الآيات القرآنيّة؛ لأنّها تهدّئ الأعصاب.
- تناول بعض الأعشاب، مثل البابونج؛ لأنّه يحتوي على خصائص مهدّئة، أو شقاشق النعمان؛ لأنّه يقلّل النشاط العصبي، أو حشيشة القطّة؛ التي تتمتّع بخصائص مهدّئة ومنوّمة.
النوم مبكراً والاستيقاظ مبكرا
يعتبر الإستيقاظ المبكر تحد كبير لدى الكثيرين، فيصعب عليهم التخلي عن الفراش والراحة مقابل الذهاب إلى العمل أو القيام بالمهام اليومية، ولكن في النهاية نضطر إلى هذا دون أن نحبه.
ولكن ماذا لو عرفت أن الإستيقاظ المبكر هو سبيلك للسعادة وتحقيق كل ما تتمناه في حياتك؟ بالإضافة إلى الفوائد الصحية والنفسية العديدة؟ تعرف على أهم فوائد الاستيقاظ المبكر الان.
1. يساعد على الحفاظ على نظام غذائي صحي
- الإفطار هو واحد من أهم الوجبات في اليوم، والتي تعزز قدرتك على العمل كل يوم، عندما تستيقظ مبكرا، يعتاد جسمك بشكل طبيعي على تناول وجبة في الصباح، يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى عادات الأكل السيئة، ويزيد ميلك إلى تناول الوجبات السريعة.
2. المزيد من الوقت لممارسة الرياضة
- من أكثر الأسباب شيوعًا التي يمنحها الأشخاص لتجنب ممارسة التمارين الرياضية يوميًا أنهم يستيقظون متأخرين، الاستيقاظ في الصباح الباكر يتيح لك بعض الوقت، والذي يمكن استخدامه لممارسة الرياضة، على الرغم من أنه من الممكن الحصول على بعض التمارين بعد العمل في المساء، إلا أن التمرين الصباحي سيبقيك نشطًا طوال اليوم.
3. يحسن صحة الجلد
- على غرار ممارسة التمرينات ووجبة الإفطار، يمكن أن يساعد الاستيقاظ باكراً في تحسين جودة بشرتك، من خلال تضمين هذه العادات في حياتك اليومية تتحسن صحة بشرتك بشكل طبيعي، من خلال الترطيب والأكسجين وتحسين تدفق الدم.
4 . يعزز الإنتاجية.
- ساعات الصباح هي أكثر الأوقات إنتاجية في اليوم، يساعدك الاستيقاظ في الصباح الباكر على التركيز بشكل أفضل على المهام، يكون دماغ الفرد في أفضل المستويات في الصباح، ويساهم بدوره في اتخاذ قرار أفضل، وبالمثل، فإن الذين يستيقظون في وقت مبكر هم أفضل المخططين وفقًا للدراسات .
5. يعزز تركيز أفضل
- الاستيقاظ في الصباح الباكر يساعد في تحسين مستويات تركيزك، يمكن التركيز بشكل أفضل وإنجاز الأمور بشكل أكثر كفاءة.
6. تحسين نوعية النوم
- الحفاظ على جسمك في روتين النوم يفيدك من خلال تحسين نوعية نومك، بما أن جسمك معتاد على الروتين، يصبح من السهل أن تغفو وتستيقظ مبكرًا، يعد الروتين مفيدًا للساعة الداخلية لجسمك وكونك في روتين يمكن التنبؤ به يساعدك في الاستيقاظ من الشعور بالراحة.
7. يتيح بعض الوقت الهادئ
- لأولئك الذين يحبون هدوء الصباح الاستيقاظ مبكرا مفيدا ليس فقط لعقلك ، ولكن أيضا لجسمك، رغم أن الأمر قد يبدو صعباً، إلا أن الإستيقاظ في الصباح الباكر، قد يفيدك بطرق عديدة، من خلال تحسين صحتك العقلية والعاطفية والجسدية إلى مساعدتك في السيطرة على نفسك، عادة ما يكون الاستيقاظ مبكرًا ميزة، ابدأ ببطء، فليكن هذا هو الخطوة الأولى نحو عادة أفضل.
أشياء تساعد على النوم مبكراً
إلى جانب النصائح التي ذكرناها, فهناك وصفات يمكنك استخدامها للمساعدة على النوم مبكراً . ومنها :
- الحليب: تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم؛ لأنّه يهدّئ الأعصاب.
- الماء: تناول كمّية كافية من الماء؛ لزيادة القدرة على الاسترخاء.
- اليانسون: تناول كوب من اليانسون المحلّى بالعسل؛ لأنّه يهدّئ الأعصاب.
- الميرميّة: لأنّها تسهّل عمليّة الهضم، وتزيل التوتّر.
- الحبّة السوداء: تناول ملعقتين صغيرتين من الحبّة السوداء الممزوجة في كوب من الحليب والعسل؛ لأنّها تساعد على الاسترخاء.
- عصير الكرفس: تناول كوب من عصير الكرفس يوميّاً؛ لأنّه يقلّل الأرق والكآبة.
- الشوفان: تناوله مع العسل والحليب؛ لأنّه يساهم في تهدئة الأعصاب.
- اللوز: تناول كمّيات منه؛ لاحتوائه على المغنيسيوم الذي يهدّئ الأعصاب، ويزيد الاسترخاء.
