أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات
توجد عدّة أنواع من الأطعمة الغنيّة بالبروتين والقليلة بالكربوهيدرات والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي عند الحاجة إلى تناولها، ونذكر من هذه الأطعمة ما يلي:
- البيض: يعتبر البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 6 غرامات من البروتين وأقل من غرام من الكربوهيدرات، كما يعدّ البيض غنيّا بفيتامين ب12، والكولين، وفيتامين أ، وفيتامين د، والكاروتين (بالإنجليزية: Carotenoids).
- الحليب ومشتقّاته: يعدّ الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن على مصدراً عالياً بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين، ويحتوي نصف كوب من جبن القريش على 15 غراماً من البروتين.
- فول الصويا: يعتبر فول الصويا مصدراً غنيّاً بالبروتين، كما يحتوي على كمّية عالية من الألياف، وفيتامين ك، والحديد، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والريبوفلافين.
- المكسّرات والبذور: تعدّ المكسّرات، والبذور، وزبدة المكسّرات، مصدراً مهماً للحصول على الاحتياجات اليومية من البروتين، فمثلاً يحتوي ربع كوب من اللوز على 8 غرامات من البروتين و3 غرامات من الكربوهيدرات.
أطعمة قليلة بالكربوهيدرات
يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات على خفض كل من نسبة السكر في الدم، وضغط الدم، والدهون الثلاثية، وتحسين الكولسترول الجيد، ومن أهّم الأغذية الصحّية القليلة بالكربوهيدرات ما يلي
- بعض أنواع الخضروات منها السبانخ، والملفوف، والبروكلي، والطماطم، والبصل، وغيرها.
- بعض أنواع الفواكه مثل الأفوكادو، والفراولة، والجريب فروت، والبرتقال، وغيرها.
- مصادر البروتين الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، والأسماك، والدواجن، وغيرها.
- المكسّرات مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وغيرها.
أطعمة غنية بالبروتين
- يساعد تناول البروتين على التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على امتلاء المعدة لفترة أطول، إلّا أنّه من المهّم تناول الكمّية المناسبة والنوع المناسب من البروتين للحصول على فوائده الصحية،
- ومن أهم مصادر البروتين:الفاصولياء: يحتوي نصف كوب من الفاصولياء على الكثير من البروتين. فول الصويا: يساعد تناول بروتين الصويا بدلاً من مصادر البروتين عالية الدهون على اتّباع نظام غذائي صحّي، كما أنّه مفيداً لصحّة القلب. لحم البقر: يعدّ لحم البقر الخالي من الدهون مصدراً غنيّاً بالبروتين، والزنك، والحديد، وفيتامين ب12
وجبات عالية البروتين قليلة السعرات
- العدس يحتوي كوب العدس على نسبة 18 غم من البروتين، كما أن الدهون فيه قليلة مما يجعله طعام مفيد وصحي للغاية. …
- الحمص .
- زبدة الفول السوداني .
- الفاصوليا .
- فول الصويا .
- بذور الشيا .
- سمك
الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين
بالأسبوع.. النظام الغذائي الأمثل لعضلات بطن فولاذية
هذا التقرير يسلط الضوء على أهم الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية جيدة من البروتينات.
مكسرات زهرة تباع الشمس
ويُسمى في بعض الدول العربية الحَب السوري أو اللِب كما يُسمى في مصر، يحتوي هذا الغذاء على كمية لا بأس بها من البروتين، كما أنه يُساهم في خفض نسبة الكولسترول في الدم.
التونة
من المستحيل ألا تجد التونة ضمن قائمة الطعام التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام، فهي تعتبر مخزناً طبيعياً للبروتين العنصر الغذائي الأساسي لبناء الكتلة العضلية، وتحتوي عُلبة التونة الواحدة على ما يقارب الـ40 جراماً من البروتين، ونسبة دهون لا تتجاو الـ5 % لذا فهى تُعد غذاءً مثالياً بالنسبة للرياضيين.
مخفوق البروتين
يمكنك تناول مخفوق البروتين كوجبة خفيفة إذا شعرت بالجوع بين الوجبات الأساسية، ويحتوي مخفوق البروتين على كمية مناسبة من الكربوهيدرات التي تمدك بالطاقة وبالطبع البروتين.
المكسرات
تعتبر المكسرات النيئة من أهم الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والبروتينات، بالإضافة إلى أحماض الأُوميجا 3 التي تحافظ على صحة القلب، وتخفض الكوليسترول في الدم؛ لذا يجب على لاعبي كمال الأجسام عدم إهمال أخذ حصة يومياً من المكسرات النيئة بدون إضافة الملح.
هذا ما يجب أن تفعله قبل ممارسة التمارين
بياض البيض المسلوق
بجانب التونة يُعتبر بياض البيض الغني بالبروتينات من أهم الأغذية التي يتناولها الرياضيون باستمرار؛ لإمدادهم بالبروتينات الصحية دون نسبة كبيرة من الدهون.
الزبادي خالي الدسم
يحتوي اللبن على كمية كبيرة من الكالسيوم أهم المواد الغذائية لصحة العظام إلى جانب البروتين الذي يمنحك كتلة عضلية ضخمة؛ لذا يجب عليك عدم إهمال تناول منتجات الألبان خالية الدسم على الإطلاق، وإذا كنت لا تُحبذ مذاقها فقُم بتحليتها بالقليل من الفواكه الطازجة، ولا تقترب من السكر على الإطلاق.
بار البروتين
يتشابه في طريقة تغليفه وبيعه مع شكل الشوكولاتة، ولكن شتان الفرق بين الاثنين، فالشوكولاتة تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات الضارة على عكس البروتين المُكون من رقائق الشوفان مُحلاة بقطع صغيرة جداً من الشوكولاتة منخفضة الدسم.
وصفات منضزلية للحصول على مخفوق البروتين
صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج مصدراً غنياً بالبروتين منخفض الدهون، فلحوم الدجاج من أهم اللحوم التي يحرص الرياضيون على تناولها بسبب انخفاض نسبة الدهون فيها واحتوائها على نسبة عالية من البروتين، بشرط أن تكون تلك الصدور مشوية أو مسلوقة وخالية من الجلد.
زبدة الفول السوداني
تعتبر زبدة الفول السوداني من الوجبات التي تجمع فوائد البروتين والدهون المفيدة في آن واحد، وتعتبر وجبة خفيفة رائعة تستطيع تناولها أثناء الوجبات الرئيسية.
مشروبات غنية بالبروتين
- عصير الموز والصويا الغني بالبروتيينات
يحتوى الموز على نسبة جيدة من السكريات التي تعتبر مثالية لاعادة شحن طاقة الجسم قبل بداية أي تدريب بدنى، فيما تساهم البروتينات الموجودة في حليب الصويا في تحسين الأداء البدني والوقاية من التشنجات العضلية. و بهذه الطريقة نسمح بالتناوب على استهلاك حليب الصويا والحليب التقليدي للتمتع بجميع المزايا التي يضمنها كلى العنصرين والتي تشمل محتواهما الطبيعي العالي من الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية التي تعتبر ممتازة للصحة.
- سموثي الأفوكادو وحليب اللوز الغني بالبروتينات
يحتوي الأفوكادو وحليب اللوز على البروتينات والأحماض الدهنية الأساسية الهامة في تعزيز تكوّن كتلة العضلات، وبالمزج بين هاذين المكونين الرائعين نحصل على مشروب الطاقة الغني بالبروتينات والذي يعتبر مثالي عند تناوله قبل ممارسة الأنشطة الرياضية، .
- عصير التفاح والزبادي الطبيعي الغني بالبروتينات
وصفة التفاح والزبادي هي واحد من أفضل العصائر الطبيعية اللذيذة الغنية بالبروتينات والالياف وتساعد على تعزيز وظيفة الأمعاء والجهاز الهضمي، وافضل ما في الامر انها تزيد من مستوى الطاقة أثناء التدريبات وتساعد على بناء ألياف عضلية جديدة،
- . عصير الفراولة ودقيق الشوفان وبذور الكتان الغني بالبروتينات
تقدر نسبة البروتين التي توفرها 100 جرام من الفراولة بحوالي 0.81 ويعتبر هذا المقدار منخفضًا للغاية من أجل ذلك سنعمل على تعزيز خصائص هذه الفاكهة الشهية بعدة مكونات أخرى لنضمن الحصول على الكميات الكافية من البروتيين.يحتوي الشوفان على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية وهو غني بالايسوفلافون ، والأحماض الدهنية والبروتينات والفيتامينات والمعادن اللازمة لأداء الجسم السليم.يجلب عصير الفراولة والشوفان وبذور الكتان نسبة عالية من البروتينات والطاقة وهو منخفض من السعرات الحرارية ومضاد ممتاز للأكسدة ومفيد جدًا لصحتك سيدتي.
الفواكه الغنية بالبروتين
- المشمش
يعد من أفضل الفواكه التي توفر البروتين، فكوب واحد من شرائح المشمش يمكن أن توفر 2.31 غرام من البروتين، فالثمرة الواحدة تحتوي على 0.49 غرام، ويوصي خبراء التغذية بتناوله طازج أو مجففاً.
- الفراولة
قد تندهشين حين تعلمي أن ثمرة الفراولة تحتوي على غرام من البروتين، وفي المقابل هى تعد من أفضل الفواكه من حيث انخفاض السعرات الحرارية والدهون، هذا بالإضافة إلى أنها من الفواكه الأكثر شعبية بين فصيلة التوت والتي توفر نسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن.
- التين المجفف
وهنا يجب التفرقة بين التين الطازج والتين المجفف حيث يحتوي الأخير على نسبة أعلى من البروتين وعناصر غذائية أخرى مفيدة لصحة الإنسان مثل الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم.
- البرتقال
أحد الفواكه المثالية للأشخاص الذين يودون أن ينقصوا وزنهم دون تناول المزيد من اللحوم ومنتجات الألبان، فثمرة البرتقال الواحدة قد تمنح الجسم حاجته اليومية من البروتين اللازم للتمتع بصحة جيدة.
- الموز
هو الفاكهة المفضلة لدى الرياضيين نظراً لأنه مصدر رائع للبروتين، فالثمرة الواحدة توفر من 1.1 – 1.6 غرام، هذا بالإضافة إلى الكربوهيدرات، الألياف والبوتاسيوم.
- جوز الهند
يحتوي على كميات عالية من البروتين بالمقارنة مع غيره من الفواكه، فكل 100 غرام منه يوفر 3 غرامات من البروتين، هذا إلى جانب فوائد عصير جوز الهند والذي يحمل خصائص مضادة للأكسدة تقوي المناعة ضد العديد من الأمراض.
- التمر
من المعروف أن التمر يحمل فوائد لا تعد ولا تحصى تكفي لحماية الانسان من أمراض شتى، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يشكل وجبة متكاملة لتعدد العناصر الغذائية المتوفرة به ولعل أبرزها البروتين والذي يتوفر فيه بنسبة عالية.
