تمارين الإحماء

تمارين الإحماء

من المهم للرياضيين ابتداء تمارينهم بتمارين الإحماء أولاً وعدم تجاهلها، حيث تساعد تمارين الإحماء في إعداد القلب، والرئتين، والعضلات للجهد الذي سوف يبذله الجسم خلال التمارين التي تليها.

أنواع تمارين الإحماء

الإحماء العام

يهيئ جميع أجهزة الجسم والعضلات، والمفاصل على ممارسة التمارين الرياضية من خلال القيام بتدريبات المشي السريع، أو الجري الخفيف، أو ممارسة بعض تمارين الرشاقة، ثمّ ممارسة تدريب الوثب والقفز، كما يساعد هذا النوع من الإحماء على إطالة العضلات القصيرة، وبالأخص عضلات الفخد الخلفية.

الإحماء الخاص

يركز اللاعب في هذا النوع من الإحماء على العضلات التي سيستخدمها في ممارسة التمارين الرياضية، وهذا النوع من الإحماء ضروري قبل البدء بتدريبات اللياقة الخاصة بالقوة والسرعة؛ بسبب حاجة هذه التدريبات إلى السرعة في انقباض العضلات وانبساطها، بالإضافة إلى تحرك المفاصل بالكامل إلى مداها.

فوائد تمارين الإحماء

• تنبه جميع أجهزة الجسم للقيام بوظائفها.
• تكسب العضلات المرونة والليونة التي تحتاجها للقيام بالرياضية.
• تزيد كمية الدم المتدفق إلى الجسم نتيجة زيادة سرعة ضربات القلب.
• تزيد سرعة الدورة الدموية في الجسم؛ نتيجة تنظيم عملية التنفس، وزيادة سرعتها، ورفع درجة حرارة الجسم.
• تجنب التعرض لبعض الإصابات الرياضية.
• تحسن عمل الجهاز العصبي، وتمكنه من سرعة الاستجابة، وترفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
• تحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• تستنفر أقصى استعداد نفسي لمباشرة التدريب وممارسة الرياضة.

أمثلة على تمارين الإحماء

وفيما يلي نذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكنك القيام بها:

1. السير في مكانك لمدة ثلاث دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة (ثلاثين مرة بثلاثين ثانية)، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء عشرين حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء عشرين حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة عشرين مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض لعشر مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.

تمارين الإحماء قبل الجري

فمعظم العدائين، المتسابقين منهم والهواة، سرعان ما يضربون الأرض وينطلقون بأقصى سرعة لديهم. لأن هدفهم يكمن في مجرد الركض سريعاً. ومع ذلك، فإن البدء بسرعة كبيرة دون استعدادٍ مسبق للجسم يزيد من خطر إجهاد العضلات والتواء الأوتار أو حرقها قبل الوصول إلى خط النهاية أو المسافة المطلوبة. وذلك لأن العضلات قد انتقلت من حالة السكون إلى السرعة القصوى دون أي تمهيد أو تعديل تدريجي للحركة بما يتناسب مع متطلبات تأثير الجري على الجسم. امنح جسمك أفضل انطلاقة مع تمارين الإحماء التالية والمثالية لتجهيز عضلاتك لتتمكن من الجري لمسافة أطول.

القفز برفع الركبة للأعلى

لتحصل على الضخ السليم للدم ولتعزز مرونة ساقيك، عليك تجربة تمارين رفع الركبة. حيث تحقق أقصى استفادة من هذا التمرين عبر الوقوف بشكل مستقيم ورفع الركبة عالياً بمحاذاة الوركين مما يحفز عضلات الفخذين وأوتار الركبة ومعظم العضلات السفلية. وأثناء القفز بالتناوب من قدم إلى أخرى، قم برفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن بالتماشي مع ذراعيك. واحرص على هبوط مقدمة القدم أولاً ثم باقي القدم لضمان تحريك العضلات المطلوبة.

تمديد أوتار الركبة

تلعب أوتار الركبة دوراً محورياً في تزويدك بالقوة اللازمة لقطع أشواط الجري جنباً إلى جنب مع عضلات الوركين والمؤخرة، لذا من الضروري إرخاء تلك العضلات قبل الانطلاق بسرعة. وغالباً ما يتم إجهاد أوتار الركبة أولاً ضمن مجموعة العضلات أثناء الجري، لذلك يجب تمديدها عن طريق وضع ساقك على رف أفقي وحني جسمك للأمام لتشعر بتمدد لطيف. عليك البقاء بهذه الوضعية 20 ثانية قبل الانتقال إلى الساق الثانية.

الدفعات الجانبية

قم بإحماء عضلات ساقك وصولاً إلى مفصل الورك عبر مجموعة واسعة من حركات المرونة لتتمكن من الجري بكل سهولة مع هذه الدفعات الجانبية. دع عضلات البطن تشارك في التمرين بالوقوف وقدميك بموازاة الورك قبل اتخاذ خطوة واسعة إلى اليمين. وللتأكد من تحريكك العضلات الصحيحة، احرص على ثني الركبة اليمنى قليلاً بينما ساقك اليسرى ممدودة للخارج. ثم كرر الحركة ذاتها على الجانب الأيسر.

حركة الدودة

يضم تمرين حركة الدودة مزيجاً من عدة تمارين تساعد على تحفيز عضلات مختلفة في آن واحد، كعضلات المعدة وأوتار الركبة والذراعين. ابدأ التمرين باتخاذ وضعية تمرين الضغط والحفاظ على ثبات جذعك قدر الإمكان، ثم ابدأ بالمشي بتقريب ساقيك نحو الذراعين. ثم امشِ بذراعيك للأمام قبل تكرار التمرين لأكثر من مرة.

تمديد عضلات الفخذ

بتمديدك لأكبر عضلة في الجزء العلوي من الساق، عضلة الفخذ، فإنك تقلل من إجهاد الركبة وتتجنب حصول إصابات. حقق ذلك بالوقوف منتصباً على ساق واحدة، قم برفع الساق اليسرى للوراء باتجاه المؤخرة، كرر التمرين مع الساق الأخرى بالتناوب.

تمارين الإحماء قبل السكوات

تحتاج هذه الرياضة بعض التمارين المطابقة للرياضة نفسها ولكن بشكل هادئ وبسيط ،ومن أفضل التمارين التي تساعدك على ذلك هي :

1. الوقوف والنزول بشكل جالس والوقوف وتكرار ذلك لبعض الدقائق
2. الجلوس بشكل كرسي والمشي لبعض الخطوات
3. ممارسة تمارين المعدة مهم جدآ
4. لعب تمارين الضغط لتقوية الأعصاب وإحماءها
5. الركل في الهواء لبعض الدقائق .

تمارين احماء للبطن

عند اداء تمارين البطن استلقي على ظهرك وقم بثني ركبتيك وضع قدميك بصورة مسطحة على الأرض، كما موضح أعلاه. استنشق هواء عميق وأثني ذقنك إلى صدرك. ثم تنفس وحرِّك رأسك وعنقك ببطء، مع الحفاظ على وضع أكتافك على الأرض. وأرفع ذراعيك باتجاه قدميك، ثم توقف، استنشق هواء عميق وببطء. أرجع إلى نقطة البداية لتعيدها مرة أخرى. كرَّر هذه العملية 8 مرات.

تمارين الاحماء لكرة القدم

1 – تمرينات الرقبة : ثني الرقبة من اليمين الى اليسار او العكس او الى الخلف ودوران الرأس من اليمين الى اليسار.
2 – تمرينات الذراعين : مرجحة الذراعين أماماً أسفل وجانباً , وضع الكفين أمام الصدر ونضغط المرفقين جانباً, وحركات دائرة بالذراعين برفعهما جانباً.
3 – تمرينات الجذع : الوقوف والذراعان عالياً وضغط الجذع والذراعان خلفاً ويكرر التدريب في وضع الجلوس , والوقوف والذراع اماما وضغط الجذع الى الجانبين وبالتبادل و وقوف الجذو بضغط الجذع اماما والى اسمع بمحاولة لمس الارض بالجبهة.
4- تمرينات الساقين: الوقوف والذراعان جانباً ومرجعة الساقين جانبا ً , الوقوف والذراعان اماما ومرجعة الساقين أماما عالياً بالتبادل لمحاولة لمس اليدين مع مراعاة التدرج في التدريب , والجلوس ومد الساقين للامام ورفع الركبة عالياً للمس الصدر بمساعدة اليدين , والوقوف وثني الركبتين كاملاً ثم مدهما.

تمارين الاحماء بالانجليزي

1. Warm up: prepare for physical exertion or a performance by exercising or practising gently beforehand.
(1. الاحماء: الاستعداد لمجهود بدني أو الأداء من خلال الممارسة أو المزاولة بلطف مسبقا.)

2. Cool down: the act or an instance of allowing physiological activity to return to normal gradually after strenuous exercise by engaging in less strenuous exercise.
(2. يبرد: الفعل أو اللحظة حيث يتم السماح للنشاط الفسيولوجي للعودة إلى وضعه الطبيعي تدريجيا بعد ممارسة التمارين الرياضية من خلال الانخراط في ممارسة أقل التمارين الرياضية.)

3. Work out: To do physical exercises
(3. التمرن: القيام التمارين البدنية)

4. Push-ups: a conditioning exercise performed in a prone position by raising and lowering the body with the straightening and bending of the arms while keeping the back straight and supporting the body on the hands and toes.
(4. تمرين الضغط: تمرين تكييف يؤديها المرء في وضعية الرقود من خلال رفع وخفض الجسم مع استقامة وثني الذراعين مع الحفاظ على الظهر مستقيما ودعم الجسم على اليدين والقدمين.)

5. Sit-ups: a physical exercise designed to strengthen the abdominal muscles, in which a person sits up from a supine position without using the arms for leverage.
(5. تمرين المعدة: ممارسة الرياضة البدنية مصممة لتقوية عضلات البطن، في الشخص الذي يجلس حتى من موقف ضعيف دون استخدام السلاح للضغط.)

6. Crunches: a physical exercise designed to strengthen the abdominal muscles; a sit-up.
(6. الجرش: ممارسة الرياضة البدنية مصممة لتقوية عضلات البطن. تمرين للمعدة.)

7. Cardio (Cardiovascular): It means – relating to the heart. Cardio exercise uses large muscle movement over a sustained period of time keeping your heart rate to at least 50% of its maximum level.
(7. ضربات القلب (القلب والأوعية الدموية): وهذا يعني – فيما يتعلق بالقلب. يستخدم تمارين ضربات القلب تستخدم العضلات الكبيرة على مدى فترة طويلة من الزمن للحفاظ على معدل ضربات القلب إلى 50٪ على الأقل من الحد الأقصى لها.)

8. Crash diet: A diet that helps you lose weight very fast
(8. نظام الغذائي مهشم: النظام الغذائي الذي يساعدك على فقدان الوزن بسرعة كبيرة)