هل تمارين الحديد تحرق الدهون

هل تمارين الحديد تحرق الدهون

تصنف الرياضة إلى جانب النظام الغذائي الصحي الوصفة المثالية لخسارة الوزن والتخلص من السمنة، وعند الحديث عن الرياضة يوجد العديد من الأنواع منها; الرياضة الهوائية، والسباحة، والرياضة الخاصة في القلب (تمارين القلب)، إلى حمل الأثقال وكمال الأجسام.

ارتبط كثيراً مفهوم رياضة رفع الأثقال بزيادة الكتلة العضلية وبناء الأجسام، في المقابل ساد مفهوم تمارين رياضة القلب لتخفيض الوزن الزائد، لكن ذلك بالمعنى الحرفي ليس صحيحاً بشكل كامل.

أفضل تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات

بناء العضلات أثناء حرق الدهون “لنكن واقعيين” ليس بالهدف السهل تحقيقه حتى أن البعض قد يعتقد أنه مستحيل.

بالرغم من ذلك هناك العديد من الأبحاث والتجارب التي اثبت امكانية أزابة الدهون وأكتساب العضلات فى نفس الوقت. ولكن هذا يعتمد كليا وزنك ولياقتك البدنية.

1- إذا كنت لاعب كمال اجسام فى مستوى متقدم وهدفك اكتساب قدر كبير من العضلات بينما تفقد قدر كبير من الدهون فى نفس الوقت, فهذا يتعارض مع الطبيعة الفسيولوجية للجسم, وتجربة قد تكلفك وقت وجهد بدون نتائج مستحقة.

2- أما إذا كنت مبتدئ أو فى مستوى متوسط وتريد توازن نسبة الدهون مع العضلات فى جسمك, إذا فالأجابة نعم يمكنك بناء العضلات بينما تتخلص من الدهون الزائدة.

كيف تتم عملية بناء العضلات أثناء حرق الدهون.

إذا كنت تحاول اكتساب العضلات أثناء خسارة الدهون فأنت بذلك تقوم باعادة تكوين جسمك.

في هذا الوضع انت لا تستهدف خسارة الوزن العام للجسم, بل تريد زيادة نسبة العضلات وخفض نسبة الدهون. أى أن هدفك الأساسي إعادة تشكيل مكونات جسمك. ولضمان نجاح هذه العملية لابد وأن تفهم طريقة إعادة تكوين الجسم.

في حين أن فقدان الدهون أمر مهم ، فإن الحفاظ على العضلات أو اكتسابها هو مفتاح تغيير تكوين الجسم.

والطريقة الوحيدة لحماية العضلات من النزول مع الدهون المفقودة هى الضغط التحفيزى على العضلات مما يعنى تدريبات مكثفة نسبياً بتردد ثلاث مرات بالأسبوع على الأقل.

1- اعتمد على التمارين المركبة.
إذا كنت ترغب في بناء أقصى قدر من العضلات والقوة ، فلابد من التركيز على التمارين المركبة في تدريباتك.

هناك سبب وجيه يجعل اقوى برامج التمرين فى العالم تدور حول التمارين المركبة حيث يعرف عن هذه التمارين من قديم الازل أنها الطريق الاقصر لـ بناء العضلات بسرعة.

والسبب يرجع إلى أن هذه التمارين تعتمد على أكثر من مجموعة عضلية وتضع قدر أكبر من أجزاء جسمك ومفاصلك تحت ضغط وبالتالي تجبره على حرق الدهون.
أضف إلى ذلك الحافز الناتج من إفراز هرمون التستوستيرون والذي يسرع عملية بناء العضلات.

هذه بعض الأمثلة على التمارين المركبة:
“القرفصاء, الرفعة الميتة, البنش برس, التجديف بالبار, دفع كتف امامي بالبار .. وغيرها”.

2- الأوزان الثقيلة طريقك المختصر.
إذا كنت ترغب فى زيادة نمو العضلات , فلابد من اللجوء للاوزان الثقيلة والزيادة في حدة التمرين.
“بمعنى أن ترفع أوزان تعادل 80% من أقصى وزن يمكنك حمله بتردد يتراوح من 5 إلى 6 عدات”.

جدول تمارين حديد لحرق الدهون

اليوم الاول: اكتاف وترايسبس وبطن

	التمرين	عدد الجلسات	عدد التكرارات	الراحة بين كل جلسة بالثواني	الراحة بعد انتهاء التمرين بالثواني	التمرين
كتف	كتف بار امامي	4	8	90	90
كتف	رفرفة خلفي متوازي دامبلز	4	8	30	60
كتف	رفرفة جانبي	4	10	30	30
كتف	رفرفة امامي يد واحدة	3	10	60	60
كتف	ضغط جانبي	3	12	60	60
ترايسبس	ترايسبس ديبز	4	12	30	30
ترايسبس	تجديف خلفي بالدمبل	4	10	60	60
ترايبس	Kick back	4	20	30	30

تمارين البطن – تستطيعون اختيار 8 تمارين من مايعجكبم وكل تمرين يكون 20 تكرار وبين كل تمرين 10 ثواني راحة فقط. المحصلة النهائية. 160 تكرار.

 

---

 

اليوم الثاني: ارداف افخاض وساق

	التمرين	عدد الجلسات	عدد التكرارات	الراحة بين كل جلسة بالثواني	الراحة بعد انتهاء التمرين بالثواني	التمرين
ارداف	سكوات امامي	4	10	90	90
ارداف	سكوات خلفي	3	12	30	60
	ديدليفت	4	6	40	40
ارداف	جوبليت سكوات	3	10	30	30
فخذ	لنجز امامي	3	12	30	30
فخذ	لنجز جانبي	3	15	60	60
ساق	calf raise	3	12	50	30
ساق	standing calf	4	8	30	30

---

 

اليوم الثالث: ظهر – ترابيس – بطن

ظهر	عقلة ضيق	2	8	30	30
ظهر	منشار	3	12	60	60
ظهر	سحب كيبل امامي	4	8	60	90
ظهر	تي بار	3	10	30	60
ظهر	عمودي للمجنص	3	5	20	60
ظهر	سحب بار	4	10	60	60
ترابس	shrug بالدمبل	5	15	15	20
ترابس	shrug بالبار ضيق	5	15	15	20

تمارين البطن – تستطيعون اختيار 8 تمارين من مايعجكبم وكل تمرين يكون 20 تكرار وبين كل تمرين 10 ثواني راحة فقط. المحصلة النهائية. 160 تكرار.

 

---

 

اليوم الرابع: صدر – سواعد

صدر	تجميع مستوي دامبلز	4	8	90	90
صدر	تجميع عالي دمبلز	3	10	30	30
صدر	بار عالي	3	12	60	60
صدر	بار مستوي	3	10	90	90
صدر	تجميع عكسي	3	8	60	60
صدر	بوش اب	2	20	30	30
سواعد	امامي	3	20	30	30
سواعد	عكسي	3	15	30

 

---

اليوم الخامس: بايسبس – بطن

بايسبس	المرجحة بالدامبلز	4	12	60	60
بايسبس	مرجحة بار قبضة عادي	3	12	30	30
بايسبس	مرجحة بار قبضة واسعة	3	12	60	60
عضدية	تبادل مطرقة	5	10	40	40
بايسبس	مرجحة الدمبل على جهاز مائل	3	8	50	50
ساق	Calf raises	5	10	30	30

تمارين البطن – تستطيعون اختيار 8 تمارين من مايعجكبم وكل تمرين يكون 25 تكرار وبين كل تمرين 10 ثواني راحة فقط. المحصلة النهائية. 200 تكرار.

اما بخصوص تمارين الكارديو، ف انصح تكون يوميا بمعدل 30 دقيقة الى 45 دقيقة في وقت غير وقت تمارين المقاومة.

مثلا تمارين الكارديو الصبج, وتمارين المقاومة في المغرب او الاوقات التي تناسبكم.

عدد التكرارات لحرق الدهون

يجب أن تنتبه جيداً إلى حجم الأوزان الحديدية التي ترفعها فإذا كنت تستهدف حرق الدهون فعليك انتقاء أوزان حديدية مناسبة لقدرتك ليست ثقيلة أو خفيفة، بل مناسبة لتقوم بعمل تكرارات لا تقل عن الـ10 في المجموعة الواحدة، ويستحسن أن لا تقل التكرارات في المجموعة عن الـ15 تكراراً لنتيجة أسرع.

افضل تمارين حديد للتخسيس

التمارين اللاهوائية أو تمارين الحديد تعمل على حرق الدهون عن طريق 4 محاور.

المحور الأول، حرق سعرات حرارية أثناء التمرين:
تمارين الحديد وخاصة التمارين المركبة التي تستخدم أكثر من عضلة، مثل تمرين القرفصاء (السكوات) والرفعة الميتة وضغط البنش بالبار تؤدي إلى استهلاك كميات من السعرات الحرارية أثناء التمرين.

المحور الثاني، رفع معدل الأيض الغذائي بعد التمرين:
أثبتت الدراسات أن معدل الأيض الأساسي يرتفع لمدة 36 ساعة بعد تمارين الحديد. وذلك لأن أثناء التمرين تتمزق عضلاتك تمزقات دقيقة فيما يعرف بعملية الهدم. وبعد التمرين وأثناء الراحة تحدث عملية البناء للألياف العضلية من جديد، وهي العملية اللازمة لاكتساب ألياف عضلية جديدة. وعملية البناء العضلي تؤدي إلى رفع معدل الأيض الأساسي لأن الجسم يحتاج إلى طاقة بناء العضلات.

المحور الثالث، رفع معدل الأيض الأساسي على المدي الطويل:
تمارين الحديد أو تمارين كمال الأجسام تؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية. ومن المعروف والمثبت علمياً أن الألياف العضلية أنسجة نشطة تستهلك سعرات حرارية حتى أثناء الراحة والنوم. هذا يفسر بأن الرجال يحرقون دهون جسمهم أسرع من السيدات. فكلما زادت كتلتك العضلية كلما ارتفع معدل الأيض الأساسي (عملية الحرق)

المحور الرابع، رفع مستوى الهرمونات البنائية:
تمارين الحديد تؤدي إلى رفع مستويات هرمون التيستسترون وهرمون النمو GH. وكلا الهرمونين لهما مفعول قوي لحرق الدهون وبناء العضلات وتحسين الصحة العامة.

تمارين الحديد أو بناء الأجسام أيضاً، تعطي مظهر جذاب جداً للرجل والمرأة. فهي تعطي للرجل كتف عريض وذراع سميك وصدر منحوت، كما تعطي للمرأة ما يسمى بالمنحنيات في الأرجل والذراع وأرداف جذابة.

تمارين الحديد لحرق الدهون للنساء

تمارين الأرجل للسيدات بالمنزل:
تمارين الأرجل للسيدات من أهم التمرينات. هذا لأن عضلات الأرجل هي أكبر عضلات الجسم، وزيادة حجمها يعني زيادة عملية الأيض الغذائي. والسبب الأهم، هو أن تمرين عضلات الأرجل بقوة يعطي للمرأة المنحنيات الجذابة التي تجعل جسدها مثالياً.

1 – تمرين السكوات بالدنابل

تمارين بالمنزل

2 – تمرين السكوات برجل واحدة (للمستوى المتقدم)

تمرين سكوات بالدمبل , تمارين بالمنزل

3- الرفعة الميتة الرومانية

وهذا تمرين للعضلة الخلفية والمؤخرة وليس تمرين للظهر كما يبدو.

تمارين تخسيس بالمنزل

4 – تمرين عضلة السمانة:

تمرين السمانة

تمارين الجسم العلوي بالمنزل
السيدات يتميزن بجسم علوي ضعيف وتراكم دهون وترهل بالذراعين، ومحيط كتف صغير وظهر ذو عظام بارزة أو تراكم دهون بأعلى الظهر. هذه التمارين تعمل على شد الجسم كله وتقويته واعطاء مظهر ممتلئ وجذاب للمرأة.

تمارين تقوية وشد الصدر:

تمارين شد الصدر

هذا التمرين يعمل على تقوية الجسم العلوي كله وليس الصدر فقط.

تمارين تقوية الكتف:

تمارين كتف بالمنزل

وهذا تمرين لتعريض الكتف للمستوى المتقدم

تمارين تعريض الكتف

تمارين تقوية الظهر

تمارين تقوية الذراعين

تمرين تقوية البايسبس

تمارين شد الذراعين , تمارين تخسيس الذراعين

تمرين تقوية الترايسيبس

تمارين تخسيس الذراعين , تمارين شد الذراعين , حرق دهون الذراع

نقاط هامة:
يتم أداء هذه التمرينات من 3 إلى 5 جولات وكل جولة من 8 إلى 12 تكرار. يتم حمل أقصى وزن تستطيعين أداء به هذا العدد من التكرارت. ويجب بذل مجهود لزيادة الأوزان التي ترفعينها بشكل أسبوعي. لن تستجيب عضلات جسمك إلا بزيادة الحمل عليها كل أسبوع (زيادة أوزان الدنابل). يجب أن يكون التمرين صعب عليكِ كل مرة. حمل دمبل خفيف ومرجحته بسهولة ويسر إلى ما لا نهاية ليس له أدنى فائدة، كفاكِ تضييعاً للوقت.

يفضل أن تجربي بنفسك بدلاً من أن تجعلي قلقك من التضخم الفجائي يحطم جسمك وحياتك.

يفضل تناول نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين ومتوازن في الدهون والكاربوهيدرات.

يجب ممارسة عمليات الإحماء قبل التمرين، وعمليات الإطالة والتبريد بعد التمرين.

جدول تمارين حديد للتخسيس

قام الباحثون فى جامعة بنسلفانيا (مصدر) بتقسيم المتدربين إلى 3 مجموعات. مجموعة تلتزم برجيم بدون تمرين. ومجموعة تلتزم بالرجيم مع تمارين الإيروبكس، والمجموعة الثالثة تلتزم بالرجيم مع تمارين الإيروبكس وتمارين الحديد.

خسر المتدربون فى الثلاث مجموعات 10 كجم. ولكن المجموعة الثالثة (مجموعة تمارين الحديد) خسرت 3 كيلوجرام زيادة من الدهون. أما المجموعتان الأخريان خسروا وزن أكبر من العضلات.

ووجد باحثون من جامعات أخرى أن من يقوم برجيم أو حمية غذائية بدون تمرين حديد، تكون 60% فقط من الخسارة من الدهون. أما الباقى فيأتي من خسارة الكتلة العضلية.

و دراسة حديثة نشرت في فبراير سنة 2017 وجدت أن خسارة الكتلة العضلية مع خسارة الوزن، تؤدي إلى زيادة حدة الجوع، وذلك لأن الجسم يريد تعويض هذه الخسارة الفادحة.

أيهما تبدأ أولا؟ إنقاص الوزن أم كمال الأجسام

لو نسبة دهونك مرتفعة، فوق ال15% للرجل أو فوق ال25% للمرأة، يجب أن تبدأ أو تبدأي بالتنشيف (التخسيس) وليس التضخيم.

الطريقة الوحيدة للتضخيم هي زيادة السعرات الحرارية. والطريقة الوحيدة للتنشيف هي خلق عجز في السعرات الحرارية. التمارين والمكملات دورها ثانوي.

التمارين أثناء التضخيم أو التنشيف لها هدف واحد فقط، وهو بناء العضلات. وبالتالي مبادئ التمرين واحدة.

المكملات أثناء التضخيم أو التنشيف هي ما تكمل الناقص في نظامك الغذائي.

هل تمارين الحديد تزيد الوزن

هل تساءلت عن سبب ازدياد وزنك عند ممارسة الرياضة سواء كنت تمارس تمارين هوائية أو لاهوائية كرفع الأثقال؟ إن الرقم الظاهر على الميزان ببساطة لا يعكس مستوى رشاقتك أو كثافة التمارين التي قمت بها أو تكوين جسمك العضلي، لذا لا تُعد الزيادة بالوزن دوماً أمراً سلبياً أو تغيراً في مؤشر الكتلة، فقد تعني ازدياداً في البنية العضلية بتحويل الدهون إلى عضلات.

تعد زيادة الكتلة العضلية مؤشراً جيداً على صحة الجسد كما أنّه يزيد مستوى الأيض بمعدل أعلى حتى أثناء الراحة، وترسم ضلات الجسم وتتسبب بنحته، وتحسن المظهر بشكل عام، فيميل رياضيو كمال الأجسام إلى رفع الكتلة العضلية دون الدهون وهنا تكمن صعوبة التحدي اعتماداً على استهلاك سعرات حرارية يومية وحرقها لمنع تشكل الدهون عن طريق التمرن باستمرار وقوة واستهداف أكبر عدد من العضلات بتمارين أقل مع الالتزام بنظام غذائي صحي يرتكز على تناول كميات كبيرة من البروتين.