الدهون المشبعة
الدهون المشبعة تُعرف باسم الدهني، والحمض الدهني المشبع، وباللغة الإنجليزية تسمى Saturated Fatty Acid، وهي حمض دهني تألفت فيه كافة ذرات الكربون المشبعة بالهيدروجين؛ بمعني تضم أكبر عدد من الهيدروجين تستطيع أن تحمله، وتكون كافة الروابط بين ذرات الكربون داخل السلسلة روابط أحادية.
أين توجد الدهون المشبعة
- المكسرات: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية، والألياف، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، وهي مصدر جيد للبروتين، حيثُ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون المكسرات أقل عرضة للإصابة بالأمراض بما في ذلك مرض السكري، والسمنة، وأمراض القلب.
- جوز الهند وزيت جوز الهند: يُعتبر جوز الهند وزيت جوز الهند من أغنى مصادر الدهون المشبعة، حيثُ تحتوي على 90 % من الأحماض الدهنية المشبعة، والتي تقلل نت خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أظهرت دراسة أنّ دهون جوز الهند تقلل الشهية وكمية السعرات المتناولة وبالتالي تساعد على فقدان الوزن.
- البيض: يحتوي البيض على كمية عالية من الكولسترول والدهون، حيثُ تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملليغراماً من الكولسترول و62 % من الدهون، كما أظهرت الدراسات أنّ الكولسترول في البيض لا يؤثر على مستوى الكولسترول في الدم عند غالبية الناس، بالإضافة إلى أنّ البيض يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحافظ على صحة العينين، كما يساعد على فقدان الوزن لاحتوائه على البروتين على الرغم من احتوائه على كمية عالية من البروتين.
- الأسماك الدهنية: تشمل سمك السلمون، والمايكريل، والرنجة، والسردين، حيثُ تحتوي الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية الأوميغا3 المفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى احتوائها على البروتينات، حيثُ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، والاكتئاب، والخرف، وجميع الأمراض الشائعة.
الدهون الغذائية الأفضل صحيًا
- الدهون غير المشبعة الأحادية. هذا النوع من الدهون يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت. أوضحت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية يحسن مستويات الكوليسترول بالدم، وهو ما قد يقلل خطورة الإصابة بمرض القلب. كما أوضحت الأبحاث أن الدهون غير المشبعة الأحادية قد تكون مفيدة لمستويات الأنسولين والسيطرة على سكر الدم، وهو ما قد يكون مفيدًا على الأخص إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني.
- الدهون غير المشبعة المتعددة. هذا النوع من الدهون يوجد غالبًا بالأطعمة والزيوت النباتية. أوضحت الدلائل أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة المتعددة يحسن مستويات الكوليسترول بالدم، وهو ما قد يقلل خطورة الإصابة بمرض القلب. أيضًا قد تقلل الدهون غير المشبعة المتعددة من خطورة إصابتك بداء السكري من النوع الثاني.
- الأحماض الدهنية أوميجا 3. يتكون نوع من أنواع الدهون غير المشبعة المتعددة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وقد تكون مفيدة بشكل خاص لصحة القلب. يبدو أن أوميجا 3، الموجودة في بعض أنواع الأسماك الدهنية، تقلل خطورة إصابتك مرض الشريان التاجي. أيضًا قد تحميك من عدم انتظام ضربات القلب وتساعد في خفض مستويات ضغط الدم. هناك مصادر نباتية للأحماض الدهنية أوميجا 3. ومع ذلك، فلا يحولها الجسم ويستخدمها إلى جانب أوميجا 3 من الأسماك.
الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة
لقد قام الباحثون بدراسة الدهون بأنواعها على مدى عقود للوصول إلى إجابة سؤال ما هو الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة وآثارها على جسم الإنسان، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالأمراض القلبية أو المعرضين لخطر الإصابة بها لديهم نسب عالية من الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي، كما أظهرت المزيد من الأبحاث أن الدهون المشبعة قد تعمل على زيادة مستويات الكوليسترول في الجسم، في المقابل فإن فوائد الدهون غير المشبعة كثيرة فقد تبين أن اليونانيين والأشخاص الذين يعيشون في مناطق البحر المتوسط يمتلكون نسبة منخفضة من معدل الإصابة بأمراض القلب وذلك نتيجة تناول الدهون غير المشبعة والتي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات والمساعدة في بناء أغشية الخلايا في الجسم.
كمية الدهون التي ينصح بتناولها
يجب الإشارة إلى كمية الدهون التي يجب تناولها في إطار الإجابة عن ما هو الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة، ونظرًا لحاجة الفرد إلى تناول الدهون فإنه لا يمكن الاستغناء عن هذه الدهون بنوعيها مع مراعاة تناول الدهون المشبعة باعتدال، كما توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الدهون المشبعة بكميات تقل عن ستة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية وهذا يعني تناول ما مقداره ثلاثة عشر غرامًا في اليوم للنظام الغذائي الذي يحتوي على ألفين سعرة حرارية، مع ذلك فقد أظهرت الأبحاث أن تناول الوجبات العالية بالدهون كالطعام الذي يتم تناوله في منطقة البحر الأبيض المتوسط والذي تقل فيه الكربوهيدرات يعتبر مفيدًا للصحة، لذلك تلعب احتياجات الشخص من الطاقة والعوامل الوراثية وأسلوب الحياة دورًا في تحديد كمية الدهون التي يجب تناولها.
لماذا يعتقد الناس بأن الدهون المشبعة ضارة؟
انتشر وباء رئيسي من أمراض القلب في أمريكا في القرن العشرين، وعلى الرغم من أنه كان نادرًا، إلا أنه انتشر بشكل سريع وأصبح المسبب الأول للوفاة في ذلك الوقت، وما زال كذلك حتى الآن، واكتشف الباحثون في ذلك الوقت أن تناول الدهون المشبعة يزيد مستويات الكوليسترول في الدم، وكان هذا أمرًا مهمًا في ذلك الوقت، لأنهم كانوا على دراية بأن مستويات الكوليسترول المرتفعة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وأدى ذلك إلى التوصل إلى أنه إذا كانت الدهون المشبعة تزيد مستويات الكوليسترول -ويسبب الكوليسترول أمراض القلب- فهذا يعني حتمًا أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب، ولكن ذلك لم يكن مبنيًا على أي تجارب أجريت على الإنسان في ذلك الوقت، إذ كانت هذه الفرضية مبنية على افتراضات وبيانات رصد ودراسات أجريت على الحيوانات، وانتشرت هذه الفرضية بين العامة عام 1977 قبل أن تُثبت صحتها تمامًا، وعلى الرغم من علمنا في الوقت الحاضر بوجود دراسات أجريت على الإنسان تفند هذه الافتراضات، إلا أن الناس ما زالت تُنصح بتجنب الدهون المشبعة للوقاية من أمراض القلب.
هل تتسبب الدهون المشبعة بأمراض القلب؟
تعتبر آثار الدّهون المشبعة الضارة الركن الأساسي في التوجيهات الغذائية الحديثة، ولذلك تلقى هذا الموضوع بالذات تمويلًا هائلًا وأُجريت دراسات عليه لعقود، ومع ذلك لم يستطع العلماء حتى الآن التوصل لعلاقة واضحة، ولم تجد العديد من الدراسات التي استخدمت بيانات من دراسات عديدة أخرى أي علاقة بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب.
بما في ذلك استعراض لـ 21 دراسة وما مجموعه 347747 مشارك نُشرت عام 2010، وتوصلت إلى عدم وجود أي علاقة بين أمراض القلب والدهون المشبعة، وقد نُشر عام 2014 بحث ببيانات من 76 دراسة أخرى وما مجموعه 643226 مشاركًا، ولم تجد أيضًا أي علاقة بن أمراض القلب وهذا النوع من الدهون، بالإضافة إلى استعراض مرجعي من مؤسسة كوكرين استخدم بيانات من عدد كبير من تجارب عشوائية منضبطة ونشر عام 2011، ولم يجد أي علاقة بين تقليل استهلاك الدهون المشبعة والوفاة وخصوصًا من أمراض القلب، إلا أنه أظهر أن استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة قلل خطر الإصابة بأمراض القلب (وليس الوفاة) بنسبة 14%.
ومع ذلك، لا يشير هذا إلى أن الدهون المشبعة سيئة، ولكنه يعني بأن بعض أنواع الدهون غير المشبعة (كأوميغا-3) تملك تأثيرًا يقي من الإصابة بأمراض القلب، بينما لا تملك الدّهون المشبعة أي تأثير سلبي أو إيجابي، وبذلك فإن أكبر وأفضل الدراسات التي أجريت على الدّهون المشبعة وأمراض القلب لا تظهر أي علاقة مباشرة بينهما، فيبدو أن كل ما عرفناه سابقًا كان مجرد خرافة، ولكن ولسوء الحظ ترفض الحكومات ومنظمات الصحة الكبرى تغيير رأيها حول الموضوع، وتستمر في ترويج تلك الاعتقادات السابقة.
أنواع الدهون السيئة التي يجب تجنبها
هناك عدة أنواع من الدهون، بعضها جيد لنا، وبعضها لا يملك أي تأثير، بينما يملك بعضها تأثيرًا ضارًا على الجسم، وتشير الأدلة إلى أن الدهون المشبعة والدهون أحادية اللا إشباع آمنة تمامًا وتميل لكونها صحية، ولكن الأمر أكثر تعقيدًا يكمن بالنسبة للدهون متعددة اللا إشباع، إذ يجب الحصول أحماض أوميغا-3 وأحماض أوميغا-6 الدهنية بتوازن معين، فمن المفيد زيادة تناول أوميغا-3 والتي تعتبر الأسماك الدهنية أهم مصادرها، إلا أن معظم الناس سيستفيدون من تقليل استهلاكهم لأوميغا-6 إذا كانوا قد أفرطوا في استهلاكه.
وأفضل طريقة لاتباع ذلك هو تجنب استهلاك زيوت بعض النباتات والبذور كزيت فول الصويا وزيت الذرة، والأطعمة المصنعة التي تحتوي عليهم، أما الدهون المتحولة فتصنع بتعريض الدهون متعددة الزيوت النباتية التي تحتوي على دهون متعددة اللا إشباع إلى عملية كيميائية تتضمن حرارة وغاز الهيدروجين ومسرع تفاعل معدني، وتشير الدراسات إلى أن الدهون المشبعة تتسبب بالإصابة بمقاومة الإنسولين، والالتهاب، وتراكم الدهون في منطقة البطن، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.
