الرياضة و المشي

رياضة المشي في البيت:

المشي هو نوع من الرياضة، بإمكان الجميع القيام بها، سواء نساء أو رجال، كبار أو صغار، ونستطيع ممارستها في البيت دون الحاجة إلى تكلفة المعدات والأجهزة، أو صالات الرياضة، وبأقل جهد ووقت، وهي تعد من أفضل أنواع الرياضة على الإطلاق؛ لذلك لا بد من تخصيص وقت لممارستها في كل يوم.

أنواع رياضة المشي:

للمشي ثلاثة أنواع، وقد يكون من المفيد لنا أن نعلم كم نحرق من السعرات الحرارية لدى ممارستنا كل نوع، وبالتالي نختار النوع الذي يتناسب مع وضعنا وظروفنا.

1- المشي العام
وهو النوع الذي نمارسه لدى خروجنا للتسوق أو المسير في الحديقة، إنه نوع منخفض الشدة، لكنه جيد بالنسبة إلينا، ويمكننا أن نقطع بهذا النوع من المشي نحو 1600 متر خلال 17-24 دقيقة، وحتى نحرق 1500 سعرة حرارية في الأسبوع يلزمنا أن نمشي نحو 16-32 كيلومتراً.

في هذا النوع من المشي يمكن تقريباً للمرأة التي وزنها 63.5 كيلوغراماً أن تفقد 3 سعرات حرارية في الدقيقة، والرجل الذي وزنه 79.4 كيلوغراماً يمكنه أن يحرق 5 سعرات حرارية في الدقيقة.

2- مشي اللياقة البدنية
يمكن القيام بهذا النوع من المشي على جهاز المشي الكهربائي أو المشي بوتيرة سريعة في الهواء الطلق، وهو ممتاز لفقد الوزن بشكل معتدل، كما أنه يحسّن الصحة والطاقة، ويمكننا بمشي اللياقة البدنية أن نقطع 1600 متر في أثناء 14-17 دقيقة. وهذا المستوى من الرياضة يؤثر على البطن وعضلات الجزء العلوي من الجسم وأسفل الوركين.

في هذا النوع من المشي يمكن تقريباً للمرأة التي وزنها 63.5 كيلوغراماً أن تفقد 4.5 سعرات حرارية في الدقيقة، أما الرجل الذي وزنه 79.4 كيلوغراماً فيمكنه أن يحرق 6 سعرات حرارية في الدقيقة.

3- المشي السريع
يساعدنا المشي السريع والنشط (كما لو أنك تأخرت عن موعد مهم جداً بالنسبة لك) بالتحكم في الوزن بشكل أفضل من المشي بخطوات بطيئة؛ فهو يحرق مقداراً كبيراً من السعرات الحرارية ويشكل العضلات، ويمكنك أن تقطع في هذا النوع من المشي 1600 متر في أثناء 10-13.6 دقيقة، وهو يحرق كمية من السعرات الحرارية مماثلة لتلك التي تُحرق في أثناء الجري ولكن خطر الإصابة هنا أقل.

في هذا النوع من المشي يمكن تقريبا للمرأة التي وزنها 63.5 كيلوغراماً أن تفقد 8 سعرات حرارية في الدقيقة، أما الرجل الذي وزنه 79.4 كيلوغراماً فيمكنه أن يحرق 10 سعرات حرارية في الدقيقة.

وقد نشرت صحيفة الغارديان البريطانية عام 2014 دراسة خلاصتها أن المشي النشط المنتظم لمدة لا تتجاوز 45 دقيقة، ولثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن يساعد في زيادة حجم منطقة في الدماغ مسؤولة عن التخطيط والذاكرة بنسبة 2-3% سنوياً، الأمر الذي قد يكون سبباً للوقاية من الخرف (ألزهايمر).

 

رياضة المشي هل تنقص الوزن

تعتمد السعرات الحرارية التي يخسرها الشخص عند قيامه برياضة المشي على سرعة الشخص، وتضاريس منطقته، وحجمه، فالمشي بسرعة بطيئة تصل إلى 3.22 كيلو متراً في الساعة، لشخص يبلغ وزنه 82 كغ يحرق 204 سعرةً حراريةً، أمّا المشي السريع الذي تبلغ سرعته بسرعة 6.44 كيلو متراً في الساعة فإنه يحرق 409 سعرةً حراريةً، أمّا الشخص الذي يبلغ وزنه 57 كغ، ويمشي بسرعة 6.44 كيلو متراً في الساعة، فإنّه يحرق 270 سعرةً حراريةً عند المشي مدة ساعة كاملة، أمّا إذا كانت رياضة المشي رياضة جديدة على شخص فإنه يجب عليه المشي من عشر إلى خمس عشرة دقيقة يومياً، ثم زيادة الوقت، وزيادة السرعة بشكل تدريجي.

فوائد المشي للمرأة

• ممارسة الرياضة للنساء تحدّ من الإصابة بالكثير من الأمراض المختلفة، مثل: السرطان، والسكّري، وأمراض القلب والضغط؛ حيث يحتاج الجسم إلى الحركة وذلك لتنشيط الدورة الدمويّة باستمرار، وزيادة اللياقة البدنيّة لدى النساء، ممّا ينعكس إيجاباً على الصحة بشكل عام.
• ممارسة الرياضة تفيد مرضى السكّري من حيث تخفيض مضاعفات المرض، وتُقلّل من سكر الدم، بالإضافة إلى أنّها تحدّ من الإصابة بمرض السكري.
• هناك علاقة عكسيّة بين الرياضة والتقدّم في العمر خصوصاً عند النساء؛ حيث تعمل الرياضة على شدّ الجلد، وإخفاء التجاعيد، وتأخير ظهورها، وتضفي عليه المرونة والحركة والرّشاقة.
• تساعد الرّياضة النساء على التحكّم والسيطرة على الوزن؛ حيث تعمل على حرق السعرات الحراريّة، وتزيد من عمل عمليّات البناء والهدم بالجسم، وتقوم بتحويل الأنسجة الدهنيّة الى أنسجة عضلية.
• تعمل على زيادة الكولسترول الجيّد، وتُقلّل السيء، وتقلّل من نسبة الدهون.
• ممارسة الرياضة للنساء وللرّجال بشكل عام لها فوائد نفسيّة؛ حيث تُحسّن من المزاج، وتُخلّص من الاكتئاب، وتزيد من الثقة بالنفس، وتُخفّض الضغوط النفسية؛ حيث ينصح الخبراء بأنّه عندما تشعر السيدة بضغط نفسي عليها الخروج من البيت والمشي لمدّة نصف ساعة، فذلك يبعد الضغط النفسي، ويُحسّن من المزاج.
• تفيد الرّياضة من خلال زيادة قوّة العظام والحدّ من هشاشتها، لأنّ هناك الكثير من النساء يعانين من هذه المشكلة؛ حيث إنّ الرياضة تساعد في منع فقدان الكالسيوم داخل الجسم.
• تساعد في تقوية المناعة.
• تُحسّن من أداء الجهاز الهضمي، ممّا ينعكس إيجاباً على صحّة الجسم، وتحدّ من الكثير من أمراض ومشاكل الجهاز الهضمي.
• تساعد على النوم والاسترخاء خاصّةً للنساء اللواتي يعانين من قلّة النوم. الرياضة تساعد في تقوية وشد العضلات، ممّا يساهم في الحصول على القوام الرشيق والبنية الصحيّة للجسم. تقوّي الجهاز التنفّسي.

• أضرار المشي على العظام والأوتار

من أهم الأشياء التي يجب أن ينتبه لها من يمارس رياضة المشي باستمرار ما يسمى بـ«نمط المشي» وهو الوضع التشريحي السليم للجسم الذي يحقق الاستفادة من ممارسة تلك الرياضة ويجنّب الشخص أضرارها التي تتمثل في مشكلات في عظام القدم وفقرات الظهر وأعصاب وأوتار القدم.

يجهل بعض الأشخاص أن هناك وضعية صحيحة للمشي وهي التي تتحقق باستقامة الجسم من الكعب وحتى أعلى فقرات الظهر والرقبة مع رفع الذقن في مستوى موازٍ للسطح الذي تمشي عليه.