رياضة

تمارين نحت عضلات البطن العلوية فقط

تمارين نحت عضلات البطن العلوية فقط

1-رياضة المشي
تعتبر رياضة المشي من أبسط وأسهل أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها فهي تعمل على زيادة معدل حرق الدهون داخل الجسم، وتركز على العديد من أماكن الجسم المختلفة التي تتراكم بها الدهون والشحم وخصوصًا في منطقة البطن، فكلما كانت ممارستك للرياضة المشي بمعدل وقت أطول وعلى فترات كبيرة فهذا يعمل علي زيادة معدل الحرق وكان المشي بخطوات أسرع، لهذا يجب الاستمرار على رياضة المشي يوميا.كما تعمل رياضة المشي على تقوية عضلات البطن بطريقة رائعة وخاصة العلوية منها، وعدم ظهور الكرش أو حدوث ترهلات بالبطن نتيجة ضعف العضلات، فهى تعمل على شد الجلد والترهلات، ومن أهم فوائد رياضة المشي أنها تعمل على الوقاية من الكثير من الأمراض المصاحبة للكرش او الدهون مثل ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الكوليسترول في الدم.

شروط رياضة المشي:

  • أن يكون المشي مستمرا وتجنب التوقف الا عند الضرورة القصوى أو الشعور بالتعب الشديد.
  • أن يتم المشى بخطوات واسعة قدر الامكان، مع تحريك اليدين عكس الرجلين.
  • يجب ان يكون الظهر مستقيمنا والكتفين الى الوراء.
  • أن تلامش أمشاط القدمين الأرض اولا قبل الأصابع وكعب القدم.
  • يجب ان تكون المعدة فارغة من الطعام كى لا تؤثر على الحركة، أو ممارسة رياضة المشي بعد تناول الطعام بثلاث ساعات.
  • يجب ممارسة رياضة المشي يوميا، أو على الاقل ثلاث مرات فى الأسبوع.

2-رياضة وضع القرفصاء

  • يتم الوقوف بشكل مستقيم، مع ابعاد القدمين قليلا عن بعضهما، وتوجيع اصابع القدمين الى الخارج قليلا.
  • توضع الذراعين على مستوى الصدر.
  • يتم تخفيض الوركين حتى يصبح الفخدان متوازيين مع الأرض.
  • يتم الوقوف على هذا الوضع لبعض الدقائق، ثم نقوم بدفع الكعبين ويتم الصعود مرة أخرى للبدء من جديد، وهكذا يتم تكرار التمرين.

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بشكل جيد، كما انه يعمل على اظهار عضلات المنطقة العلوية من البطن بكفاءة عالية، ويتم تكرار هذا التمرين يوميا للحصول على النتيجة المرجوة فى أقصر وقت.

3-تمرين التيزر

  • يتم الاستلقاء على الأرض ويتم مد اليدين.
  • يتم شد عضلات البطن بقدر المستطاع ثم يرفع الساقين عن الارض بشكل مستقيم وبزاوية 45 درجة.
  • يتم رفع الرأس والكتفين عن الارض وذلك أثناء عملية الجلوس.
  • يتم جعل الساقين مستقيمتين فى الهواء، ونقوم بمحاولة لمس الركبتين.
  • ثم مقوم بالاسترخاء على الارض مرة ثانية ونقوم بتمرين التمرين خمس مرات على الاقل.
    يعتبر هذا التمرين من التمارين التى تبرز عضلات المنطقة العلوية من البطن بشكل سريع، كما انها تعمل على التخلص من اى ترهلات موجودة بمنطقة البطن، وشد وتقوية عضلات البطن بطريقة فعالة.

4-السير على اليدين وأصابع الرجلين

  • نقف باستقامة ونترك مسافة قليلة بين القدمين.
  • ثم نقوم بالانحناء الى الامام، مع ثنى منطقة الخصر وجعل الظهر والبطن مستقيمين، حتى تلامس أصابع اليدين الأرض.
  • يتم المشى على اليدين الى الأمام لمسافة عشر خطوات.
  • ثم نعود الى وضع الاستقامة ونكرر التمرين لعدة مرات، خمس مرات على الأقل.

تمارين البطن السفلية

التمرين الأول

  1. قم بالاستلقاء على سجادة اليوجا أو ارضية مرنة ومن ثم ارفع ركبتيك للأعلي بزاوية قائمة
  2. مع تثبيت ظهرك على الأرض.
  3. قم بوضع كلا يديك خلف ظهرك.
  4. ارفع رأسك قليلا عن الأرض.
  5. ابدأ بثني رأسك بإتجاه ركبتيك واعرص على ان تكون كلا قدمية في الهواء وعضلات بطنك مشدودة
  6. لا تجعل حمل رأسك على يدك، اي أجعل يداك وكأنها في الهواء ايضا ولكن خلف رأسك كي لا تسبب ضررا لعمودك الفقري

التمرين الثاني

  1. قم بالإستلقاء على السجادة، وارفع ركبتيك بزاوية قائمة كما في التمرين السابق
  2. قم بوضع يداك بجانب جسدك.
  3. قم بتثبيت جسدك على الأرض جيدا، والان قم بتحريك ركبتيك بإتجاة جسمك ومن ثم فردهما للاعلي كما في الصورة التالية.

التمرين الثالث

  1. قم بفرد جسدك على الأرض وارفع ساقيك بشكل عامودي ومتساوي، احرص على جعل ركبتيك مفرودة.
  2. والان اجعل يديك تقوم بلمس قدميل بشكل عامودي الي اعلي ونأكد من تثبيت ظهرك جيدا بالأرض.

التمرين الرابع

  1. قف بقدمك على الأرض واترك مسافة بين قدميك.
  2. قم بفرد ظهرك بشكل مستقيم ومن ثم مد ذراعيك الي الامام بشكل متساوي دون ثني ذراعك.
  3. قم بثني ركبتيك واجعل ثقل جسدك يرتكز على مؤخرتك.
  4. والان قف مجددا الي أعلي وكرر هذه الحركة.

التمرين الخامس

  1. قم بالإستلقاء على السجادة اجعل يداك مفرودة على الأرض بجانب جسدك.
  2. الان قم برفع خصرك (مركز الجسم) إلي الأعلي ومن ثم انزله الي الأرض مجددا.

لا بد من تثبيت يديك وقدميك جيدا على الأرض، ولا ترفع رأسك كي لا يتضرر العمود الفقري.

تمارين شد البطن

  • تمرين الدراجة
  1. قم بالنوم  على الأرض وارفع رجليك وحركها دائريًا كما لو كنت تركب دراجة لدقيقة كاملة.
  2. ارتاح لثوانٍ وكرر التمرين عشر مرات.
  • تمرين لمس القدم
  1. قم بالنوم على الأرض وارفع رجليك بزاوية قائمة 90 درجة.
  2. يمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط.
  3. حاول لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس.
  4. كرر التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة واستريح بينها.
  • تمرين العقلة
  1. ثبت يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة.
  2. ارفع جسمك للأعلى.
  3. بعد التعود عليه وإتقانه، عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر.
  4. كرر التمرين 15 مرة ويمكنك الاستراحة بين كل خمس مرات.
  • تمرين رفع الأرجل
  1. قم بالنوم على الأرض.
  2. ارفع رجليك والركبة مشدودة لزاوية قائمة أو حادة.
  3. كرر التمرين 30 مرة.
  • تمرين الطحن
  1. نام على الأرض وافرد رجليك وثبتها جيدًا (يفضل الاستعانة بأحد في تثبيتها أو وضع ثقل عليها).
  2. اشبك يديك خلف رأسك.
  3. ارفعي نصفك الأعلى إلى الأمام وإن استطعت إلى موضع الجلوس أي بزاوية قائمة فأفضل
  4. كرر التمرين 30 مرة.
  • تمرين الضغط
  1. نام على بطنك وارفع جسدك على الذراعين وبطن أصابع القدمين،واهبط به عدة مرات.
  2. لمزيد من الصعوبة، ارفع يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثوانٍ ثم اهبط بهما واعكس.
  3. كرر التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وارتاح بينها.
  4. لا تمارس التمرين بسرعة كبيرة.

تمارين عضلات البطن السفلية للرجال

  • تمرين متسلق الجبال Mountain climber

ابدأ في وضع تمرين البلانك، مع فرد راحة اليد على الأرض ومد الذراعين أمامك مباشرة، كما يجب تمديد ساقيك في خط مستقيم.ابقِ ظهرك مسطحًا وذراعيك في نفس الوضع طوال الوقت، ثم اثني ركبتك اليمنى بسرعة نحو صدرك، ثم اعدها مرة أخرى إلى موضعها، في نفس وقت ثني ساقك اليسرى باتجاه صدرك، وكرر هذه الحركات بالتبادل بسرعة عدة مرات.

  •  تمرين الاستلقاء مع رفع الساق Lying leg raise
    ابدأ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك، وضع يدك أسفل المقعدة، مع تمديد الساقين، ثم ارفع ساقيك ببطء عن الأرض حتى تكون متعامدة على الأرض، وحافظ على هذا الوضع لثانية واحدة، ثم أعد الساقين إلى الأرض، ولزيادة التحدي، لا تدع قدميك تلمس الأرض.
  •  تمرين المقص Scissors
    يشبه هذا التمرين تمرين الاستلقاء مع رفع الساق، إلا أنك سترفع ساق واحدة في كل مرة، ابدأ هذا التمرين من خلال الاستلاقاء على ظهرك مع رفع ساقيك بحيث يكونان متعامدين على الأرض.

ثم ارفع كل من الرأس والكتفين عن الأرض، ثم حرك ساقيك صعودًا وهبوطًا بالتبادل ولكن لا تجعلها تلامس الأرض، اجعل قدميك على بعد 15 سنتيمتر من الأرض، وكرر 10 مرات.

  • تمرين الحشرة الميتة Dead Bug

هذا التمرين فعّال للغاية لأنه يمرن عضلات البطن مع تثبيت العمود الفقري، وهذا يمنع ثني أسفل الظهر، مما يضمن الشكل الصحيح للتمرين.

تذكر أن يبقى رأسك على اتصال بالأرض طوال الوقت وأن جذعك مستقر، بحيث تتحرك الأطراف فقط، واستلق على ظهرك مع رفع ساقيك بحيث تكون الركبتان متوازنتين مع الوركين، والساقين متوازيين مع الأرض، ومدد ذراعيك مباشرة نحو الأعلى، وبادل تمديد اليد اليمنى مع الساق اليسرى والعكس، قم بالتبديل بين الجانبين لما مجموعه 10 إلى 15 تكرارًا.

  •  تمرين الطحن العكسي Reverse crunch
    ابدا هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع رفع الأرجل، واثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم ارفع أسفل ظهرك عن الأرض وضم ساقيك نحو صدرك وأنت تشفط بطنك للداخل، عد مرة أخرى إلى الأرض وكرر 10 مرات.
  • تمرين الطحن Bird dog crunch

هذا التمرين يمرن عضلات البطن السفلية وكذلك الذراعين، ضع يدبك وقدميك على الأرض في وضع الطاولة بحيث تكون يداك أسفل ذراعيك،

يجب أن تكون يديك أسفل كتفيك وأن تكون ركبتيك أسفل الوركين، بعد ذلك؛ مد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف حتى يتوازي كل منهما مع الأرض، ثم كرر الحركة بالذراع والساق الأخرى.

 

 

 

 

السابق
حل كتاب انجليزي ثاني متوسط ف1 1442
التالي
ما الاسم الاخر للمخلوط المتجانس