كيف نعالج قلة النوم

أعراض قلة النوم

إن النوم هو حالة من الاسترخاء والراحة يدخل فيها الجسم في مرحلة تَغيّر في حالة الوعي والإدراك؛ بحيث تصبح تصرّفاته الإرادية قليلة جداً وتخف إلى حدٍّ كبير حدة شعوره بما حوله، علماً أنّ نقص النوم ترافقه العديد من المشاكل والمضاعفات الصحيّة الخطيرة، كما تنتج العديد من الفوائد عند حصول الإنسان على قدرٍ كافٍ من النوم، علماً أنّ الإنسان البالغ يحتاج إلى ما لا يقل عن ثماني ساعات يومياً، علماً أنّ الإنسان يقضي ما يُقارب ثلث حياته في النوم.

و تُرافق قلة النوم العديد من العلامات التي تنذر بحاجة الجسم لساعات نوم إضافية، والتي تتمثّل بصورة مباشرة فيما يلي:

• ضعف العمليات العقليّة والدماغية، بما في ذلك التركيز والفهم والاستيعاب والقدرة على استحضار المعلومات، أي قوة الذاكرة.
• تعب وإجهاد عام في الجسم.
• شعور بالدوخة والدوار.
• زيادة الحاجة لتناول الطعام، لإمداد الجسم بالطاقة.
• شحوب في لون الجلد والبشرة، وظهور الهالات السوداء تحت العيون.
• شعور عام بالنعاس والرغبة في النوم.
• تقلب شديد في الحالة المزاجية، وميول أكبر للاكتئاب.
• ردود فعل غير منطقية اتجاه المواقف المختلفة.
• اضطرابات في النطق.

لا أستطيع النوم

أسباب الأرق عديدة، حيث أن الأرق ليس له سبب واحد فقط، لكن يمكن أن يحدث بسبب عدد من العوامل يمكن أن تشمل:

• الأمراض مثل التهاب المفاصل والربو والألم المزمن وتوقف التنفس أثناء النوم والحالات العصبية (بما في ذلك مرض باركنسون).
• الأدوية.
• الحالات النفسية، مثل الاكتئاب والقلق والفصام واضطراب ثنائي القطب ونقص الانتباه وفرط الحركة ونقص الانتباه.
• العادات الغذائية، مثل تناول وجبات ثقيلة قبل وقت النوم أو تناول الكثير من الكافيين أو الكحول.
• التدخين و النيكوتين.
• عادات النوم غير الصحية، مثل وجود جدول نوم غير منتظم.

كيفية تعويض قلة النوم

هناك عدد من السلوكيّات التي يُنصَح باتِّباعها لتحسين عادات النوم عند الفرد، ومن هذه السلوكيّات يُمكن ذكر ما يأتي:

• تجنُّب التعرُّض للأضواء الساطعة، أو ممارسة التمارين الشاقَّة قبل الخلود إلى النوم.
• تجنُّب الكافيين، أو النيكوتين في ساعات المساء؛ حيث تُعَدُّ هذه المواد من المواد المُحفِّزة التي تعيق عمليّة النوم.
• الحرص على بقاء غرفة النوم باردة بشكل معتدل، وهادئة، ومُعتمة.
• التأكُّد من اتِّباع جدول مُحدَّد لمواعيد النوم خلال ليالي أيّام الأسبوع، وفي ليالي نهاية الأسبوع؛ فتغيير موعد النوم وتأخيره في نهاية الأسبوع يُؤدِّي إلى اضطراب الساعة البيولوجيّة المسؤولة عن النوم واليقظة.
• الحرص على مُمارسة النشاط الجسدي، وقضاء وقت في الخارج يوميّاً بقدر الإمكان.
• اللُّجوء إلى تقنيات الاسترخاء، أو أخذ حمَّام ساخن قبل الخلود إلى النوم.
• تجنُّب تناول وجبات الطعام الكبيرة قبل بضع ساعات من موعد النوم.
• الحرص على التواجد في السرير والاستيقاظ في الموعد نفسه يوميّاً.

علاج عدم النوم نهائيا

يتضمن علاج قلة النوم عدة طرق , وسنذكر كلاً من هذه الطرق بالتفصيل فيما يلي :

• زوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).
• راميلتون (بالإنجليزية: Ramelteon).
• زايلبون (بالإنجليزية: Zaleplon).
• الزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem).

و بعيداً عن استخدام الأدوية هناك عدد من الطرق الفعَّالة التي بإمكانها أن تُساعد في تعزيز القدرة على النوم، ومن هذه الطرق يُمكن ذكر الآتي:

• العلاج السلوكي المعرفي: يُساعد الأفراد على فهم وتغيير أنماط التفكير وراء بعض السلوكيّات، وهي من الأساليب التي قد تُساعد في جعل النوم صحِّياً أكثر.
• تقنيات الاسترخاء: تُساعد هذه الطرق على تهدئة الجسم، وتحسين نوعيّة النوم، مثل: تمارين التنفُّس، وتقنيات التأمُّل، وتمارين التأمُّل الواعي، وتمارين استرخاء العضلات التدريجي.

علاج قلة النوم بالأعشاب

هناك بعض الأعشاب التى تساعد على علاج الأرق والنوم بشكل صحى ومنها:

• البابونج: يعتبر من الأعشاب التى تحتوى على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة والفيتامينات والعناصر الغذائية التى تساعد على الاسترخاء والنوم، فينصح بتناوله قبل النوم.
• النعناع : يعتبر من الأعشاب المهدئة للأعصاب وتساعد على النوم والتخلص من الأرق، وذلك بتناول النعناع قبل النوم مباشرة.
• اليانسون : واحد من أبرز الأعشاب التى تحتوى على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية التى تساعد على تعزيز صحة الجهاز العصبى وحمايته من الأمراض، كما أنها تعمل علاج الأرق وقلة النوم.
• اللافندر : من الأعشاب المهدئة للأعصاب والاسترخاء، نظرًا لما تحتويه من نسبة عالية من الفيتامينات والخصائص التى تساعد على علاج الأرق وقلة النوم.

علاج قلة النوم بالقران

يساعد القرآن الكريم على التخلص من الأرق، فيمكن للإنسان أن يقرأ بعض من الآيات القرآنية التي تساعد الشخص على النوم، فيعمل القرآن على استرخاء الجسم والأعصاب، وينشر في نفس الشخص الهدوء والراحة، ويساعد على النوم دون كوابيس وأحلام مزعجة، فبعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق يتوجهون لاستخدام الأدوية التي تساعد على النوم والتي لها أعراض جانبية تضر بالجسم، لكن الأصح استخدام قوة القرآن الكريم في المساعدة على النوم، فهو يشفي من الأمراض، ومن بعض الآيات التي يمكن قراءتها للعلاج من الأرق:

• قراءة آية 255 من سورة البقرة، قال الله تعالى: {اللَّهُ لَا إِلَهَ إِلَّا هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ لَا تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَ لَا نَوْمٌ لَهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَ مَا فِي الْأَرْضِ مَنْ ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِنْدَهُ إِلَّا بِإِذْنِهِ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ وَ لَا يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِنْ عِلْمِهِ إِلَّا بِمَا شَاءَ وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَ الْأَرْضَ وَ لَا يَئُودُهُ حِفْظُهُمَا وَ هُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيمُ}.
• قراءة آخر آيتين من سورة البقرة، قال الله تعال: (آمَنَ الرَّسُولُ بِمَا أُنزِلَ إِلَيْهِ مِن رَّبِّهِ وَالْمُؤْمِنُونَ ۚ كُلٌّ آمَنَ بِاللَّهِ وَمَلَائِكَتِهِ وَكُتُبِهِ وَرُسُلِهِ لَا نُفَرِّقُ بَيْنَ أَحَدٍ مِّن رُّسُلِهِ ۚ وَقَالُوا سَمِعْنَا وَأَطَعْنَا ۖ غُفْرَانَكَ رَبَّنَا وَإِلَيْكَ الْمَصِيرُ (285) لَا يُكَلِّفُ اللَّهُ نَفْسًا إِلَّا وُسْعَهَا ۚ لَهَا مَا كَسَبَتْ وَعَلَيْهَا مَا اكْتَسَبَتْ ۗ رَبَّنَا لَا تُؤَاخِذْنَا إِن نَّسِينَا أَوْ أَخْطَأْنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تَحْمِلْ عَلَيْنَا إِصْرًا كَمَا حَمَلْتَهُ عَلَى الَّذِينَ مِن قَبْلِنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تُحَمِّلْنَا مَا لَا طَاقَةَ لَنَا بِهِ ۖ وَاعْفُ عَنَّا وَاغْفِرْ لَنَا وَارْحَمْنَا ۚ أَنتَ مَوْلَانَا فَانصُرْنَا عَلَى الْقَوْمِ الْكَافِرِينَ (286)).
• رُوي عن النبي صلى الله عليه وسلم بعض الأفعال التي كان يتبعها كل ليلة، فعن عائشة رضي الله عنها: [أنَّ النبيَّ صَلَّى اللهُ عليه وسلَّمَ كانَ إذا أوَى إلى فِراشِهِ كُلَّ لَيْلَةٍ جَمع كَفَّيْهِ، ثُمَّ نَفَثَ فِيهِما فَقَرَأَ فِيهِما: قُلْ هو اللَّهُ أحَدٌ وقُلْ أعُوذُ برَبِّ الفَلَقِ وقُلْ أعُوذُ برَبِّ النَّاسِ، ثُمَّ يَمْسَحُ بهِما ما اسْتَطاعَ مِن جَسَدِهِ، يَبْدَأُ بهِما علَى رَأْسِهِ ووَجْهِهِ وما أقْبَلَ مِن جَسَدِهِ يَفْعَلُ ذلكَ ثَلاثَ مَرَّاتٍ.

علاج قلة النوم والتفكير

لا يُمكن القول بأنّ كثرة التفكير هي مُشكلة مرضية؛ فقد تكون هذه الحالة عابرة ناتجة عن تعرُّض الشخص لانتكاسة كبيرة في حياته، ولكن هناك حالات تصل إلى مرحلة الوسواس القهري التي تستدعي تَدخّل الطبيب النفسي لوصف أدوية تُحفّز الدماغ على التقليل من التفكير. ولعلاج كثرة التفكير التي تسبب قلة النوم اتبع النصائح التالية:

• الذهاب إلى السرير مبكراً .
• عزل النفس عن المشتتات مثل وسائل التواصل الاجتماعي أو الهواتف , كما يُنصح بالقراءة، أو الاستحمام، أو الصلاة، أو التمدد والاسترخاء قبل النوم.
• ممارسة التمارين العقلية : حيث تُساعد التمارين العقلية على توجيه التركيز بعيداً عن المخاوف، ويمكن تحويل التفكير إلى أمور بسيطة مثل التفكير في الفواكه أو الخضروات التي تبدأ بحرف معين مثلاً، أو التركيز على تفاصيل شيء معين والتفكير في لونه، وشكله، وحجمه، أو ترديد كلمات أغنية يُحبّها الشخص.
• التركيز على التنفس : يُعدّ التركيز على التنفس طريقةً جيدةً لتهدئة الأفكار قبل النوم، فبحسب ما يقوله الدكتور أودونوفان: (سيعود العقل للتفكير بأمور أخرى، ولكن المهم أن يُحوّل الشخص تفكيره إلى تنفسه)، كما يُساعد التنفس البطيء والعميق على إبطاء معدل ضربات القلب، وهو أمر يُساعد التخلّص من القلق أو التفكير في أمر معين.
• تناول وجبة كربوهيدرات خفيفة: يُسبّب تناول وجبة كبيرة إبطاء عملية الهضم وإفساد النوم خاصةً إذا احتوت الوجبة على كمية كبيرة من السكر، ولكن تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات، مثل: بسكويت الحبوب الكاملة يكون مفيداً، حيث يُؤكّد الدكتور جيمس فيندلي المدير السريري لبرنامج طب النوم السلوكي في كلية الطب في جامعة بنسلفانيا أنّ الكربوهيدرات تُعزّز إنتاج السيروتونين الذي يحتاجه الدماغ لتنظيم النوم.