تمارين القلب الأيروبيك لصحة قلبك ورئتيك

تمارين القلب الأيروبيك لصحة قلبك ورئتيك

قد تتعرق كثيراً وتزيد سرعة أنفاسك ويزعجك مظهر شعرك بعد الانتهاء! سواء أأعجبك ذلك أم لم يعجبك فإنه سيفيد صحتك ولياقتك البدنية. تمارين القلب الشائعة أو الإيروبيك تشمل المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف وتسلق السلالم والكيك بوكسينغ والتزلج على الثلج والنط بواسطة حبل النط.

وفي الصالات الرياضية يوجد أجهزة لتمارين القلب مثل: جهاز الركض وغيره من الأجهزة. ترفع تمارين القلب معدل ضربات القلب ومعدل التنفس معاً إذا ما مورست من عشر دقائق فأكثر، وتجعلك تتعرق. تفيد تمارين القلب في المحافظة على صحة القلب والرئتين، وإنقاص الوزن وتحسين التمثيل الغذائي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة، والحصول على نوم أفضل.

بدلاً من بدء التمرين بكامل الجهد هناك فترة تسمى بالإحماء يقوم فيها الشخص بابتداء التمرين بتمارين الإحماء قبل الانغماس بكامل التدريب لتخفف عنه، وتعتبر ضروريةً فهي تجعل الدم يتدفق إلى العضلات، وتكون مدة فترة الإحماء من خمس إلى عشر دقائق. وكذلك عندما تريد أن تنتهي من التدريب، لا تقم بإنهائه فجأة؛ بل بتباطؤ في آخر خمس إلى عشر دقائق وتسمى هذه الفترة بالتبريد.

أفضل رياضة لصحة القلب

يزداد القلب صحة عموماً بممارسة الرياضة، لأن القلب في الأساس عضلة، تقوى بالنشاط البدني وترتخي وتضعف بالخمول والكسل. هذا وتعمل الرياضة على تحسين صحة قلبك من خلال عملها على محاور ثلاث، وهي:

1- الرياضة تعزيز صحة القلب

إذ تعمل الرياضة على:

• التقليل من خطر الوفاة جراء الإصابة بمرض القلب.
• دعم وظائف القلب والأوعية الدموية عموماً وتحسينها.
• التقليل من أعراض الخناق الصدري والنوبات القلبية.

2- الرياضة وتقليل فرص الإصابة بالأمراض
تعمل الرياضة على الحد من إمكانية الإصابة بحالات مرضية قد تضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك عبر:

1. التقليل من فرص الإصابة بالسكري أو ضغط الدم المرتفع.
2. ضبط مستوى السكر في الدم لمرضى السكري.
3. العمل على ضبط ضغط الدم المرتفع.
4. ضبط نسبة الدهون في الدم (الكوليسترول،LDL, HDL ، الدهون الثلاثية).
5. المساعدة على الإقلاع عن التدخين.
6. المحافظة على الوزن والتحكم في نسبة الدهون في الجسم.

3- الرياضة واللياقة البدنية
تعمل الرياضة على تعزيز قوتك الجسمانية ولياقتك البدنية وصحتك العامة، عن طريق:

• المساعدة على الحفاظ على سلامة وصحة العضلات والعظام والمفاصل.
• زيادة القدرة على أداء المهام والواجبات اليومية دون الشعور بالتعب والإجهاد.
• زيادة مرونة الجسم وقدرته على التوازن، وبالتالي التقليل من فرص الوقوع أو تكسر العظام.
• التقليل من مستويات القلق والتوتر.
• زيادة الشعور بالصحة والحيوية ودرجة الثقة بالنفس.

تمارين القلب والصدر

يحسب تمرين عضلة القلب الذي يستغرق 10 دقائق ضمن نشاط اللياقة الهوائية الذي يستغرق 150 دقيقة الموصي به كل أسبوع. أعرف المزيد حول النشاط البدني كعامل وقاية من النوبة القلبية

قبل البدء قم بالإحماء من خلال ممارسة تمرين الإحماء لمدة 6 دقائق. وبعد ممارسة تمرينك، فقم بالاسترخاء لمدة 5 دقائق.

إذا كان لديك حبل القفز فقم باستبدال أياً من التمرينات المذكورة أدناه بتمرين قفز الحبل لمدة 60 ثانية.

الوثب الطويل(Rocket Jumps) – مجموعتين من 15 إلى 24 مرة.
بالنسبة للوثب الطويل، فاقف مع مباعدة قدميك بعرض وركك، وأثن ساقيك وضع يديك على أردافك. واقفز عالياً، وحرك يديك بشكل مستقيم فوق رأسك وقم بتمديد كامل جسدك. واهبط برفق، وارجع مرة أخرى لموقع قدمك وقم بالتكرار. ولمزيد من التحدي، ابدأ بوضع قرفصاء منخفض واحمل ثقل أو زجاجة من الماء في كلتا اليدين عند منتصف صدرك.

الإنتعاش: بالمشي أو الركض في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.

الوثب على شكل نجمة (Star Jumps)- مجموعتين من 15 إلى 24 مرة.
للقيام بتمرين القفز على شكل نجمة، فاقف مستقيماً وضع يديك إلى جانبيك واثن ركبتيك قليلاً. اقفز عالياً، وقم بتمديد ذراعيك وساقيك إلى خارج ليصبح جسدك على شكل نجمة في الهواء. ثم اهبط برفق، واضمم ركبتيك إلى بعضهما ويديك إلى جانبيك. إبق بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً أثناء التمرين.

القرفصاء (Squat)
ولأن تمارين القرفصاء أقل البدائل طاقةً، فيمكنك ممارسة هذه الرياضة. قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك واخفض يديك إلى جانبيك أو قم بتمديدهما للأمام من أجل الحصول على مزيد من التوازن. واخفض نفسك من خلال ثني ركبتيك حتى تصبح بزاوية قائمة تقريباً، مع جعل أردافك متوازية للأرض. واجعل ظهرك مستقيماً ولا تجعل ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.

الإنتعاش: بالمشي او الركض في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.

الوثب المعاكس (Tap Backs) – مجموعتين من15 إلى 24 مرة.
للبدء في رياضة القفز المعاكس، ارجع بساقك اليمنى للخلف وشد ذراعيك للأمام وكرر ذلك مع الساق الأخرى في حركة تناغمية متواصلة. أنظر للأمام وأبق وركيك وكتفيك إلى الأمام. لا تسمح لركبتك الامامية تتجاوز أصابعك قدميك عندما تخطو للخلف. ولمزيد من التحدي، بدل قدميك عند القفز – وتعرف هذه الرياضة أيضاً سبوتي دوج – وتذكر بأن تحافظ على إبقاء ركبتيك لينة عند الهبوط. يجب أن تجعل كعبك الخلفي بعيد عن الأرض طوال الوقت.

الإنتعاش: فالمشي او الركض في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.

تمارين لتقوية عضلات القلب بالصور

-القفز في المكان، تمرين يعمل علي تقوية القلب، وتنظيم ضرباته.

-تمرين “40-20 HIIT Circuit Workout”، هذا الترمين تكون مدته 35 دقيقة، وعليك القيام به لمدة 40 ثانية والاستراحة 20 ثانية، ويتكون من 4 تمارين القفزات الطويلة، ويعتمد علي التنفس الجيد لك، وعتمد علي تنشيط الهرمونات المسئولة عن حرق الدهون بالجسم، ويتم إتمام التمرين كيفما ظاهر في الصورة.

-“40-20 HIIT Circuit Workout”، مدة هذا التمرين هي 40 دقيقة، ويعمل على تنشيط خلايا القلب، كما أنه تزيد من شعورك بالراحة النفسية، وهذا التمرين يتم بالتبديل بين الفترات 30 و 60 و 90 ثانية مع فترات راحة متساوية بداية من الكثافة المعتدلة والتي تكون بكثافة معتدلة.

– تمارين لحرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة، وهذا النوع يعتمد علي أربع أنواع من التمارين، ويعمل علي تقوية عضلة القلب، عن طريق تغيير السرعة والمقاومة، ويتم بتتجريب هذا التمرين بزيادة وانخفاض منحنى في جميع أنحاء الجسم وتجريب لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ودرء الملل، أو عن طريقة استخدام المدرب بيضاوي الشكل ستزيد تدريجياً من مقاومتك وانحدارك لفترات مدتها ست دقائق، وأخيرا تخطي الصالة الرياضية والخروج في الهواء الطلق للقيام ببعض المشي والركض.

تمارين القلب بالصور

1- نط الحبل يتم عمل هذا التمرين من خلال اختيار طول حبل مناسب مع مستوى الجسم، يتم القيام عليه عدة مرات، فإن هذه الرياضة تساهم في زيادة ضربات القلب وتعمل على تنظيمها، لكن ينصح بأداء هذا التمرين عدة مرات لتحقيق أكبر استفادة منها.

2- رياضة التجديف يتم القيام بممارسة هذه الرياضة من خلال استخدام بعض آلات التجديف الخاصة التي تعمل على تحريك اليدين بشكل يساعد على زيادة معدل ضربات القلب بالإضافة إلى العمل لكل أجهزة الجسم بشكل أفضل.

3- رياضة الركض يعتبر الركض من الرياضات التي تفيد الجسم في عدة نواحي منها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حرق السعرات الحرارية الزائدة، إكساب المفاصل المرونة واللياقة.

4- تمارين القوة تمارين القوة متمثلة في رفع الأوزان، الملاكمة، رفع أحبال المقاومة وغيرها، هذه التمارين تساهم في تحسين أداء عمل القلب.

تمارين القلب الصباحية

وتعتبر تمارين الأيروبكس من الرياضات التي أوصى بها مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، حيث أكد أن ممارسة هذه الرياضة بمعدل ساعتين ونصف أسبوعيًا، من شأنه أن يحافظ على صحة القلب، ويحميه من الأمراض.
وتنقسم تمارين الأيروبكس إلى نوعين:

متوسط الشدة
– المشي بخطوات سريعة.

– ركوب الدراجات على أرض مستوية.

– السباحة.

– الرقص.

عالي الشدة
– الجري.

– ركوب الدراجات بشكل أسرع.
ممارسة رياضة كرة القدم.

– المشي لمسافات طويلة بخطوات سريعة.

– السباحة بشكل سريع.

تمارين لمرضى القلب

هناك حاجة إلى أنواعٍ مختلفة من التمارين لتوفير اللياقة الكاملة للجسم، وعلى الرُّغم من أنَّ المرونة البدنيَّة لا تساهم بشكل مباشر في صحة القلب، إلا أنها توفر أساسًا جيدًا لأداء التمارين الأخرى بشكل أكثر فعالية، وهذه أهمُّ أنواع الرياضة المناسبة لمرضى القلب:

تمارين الأيروبيك: تعمل هذه التمارين على تحسين الدورة الدمويِّة مؤديةً لانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وتساعد أيضًا على دفع القلب لاستعمال طاقته القصوى، وهي أيضًا تساهم في ضبط مستوى سكر الدم عند المرضى المصابين بالداء السكري من النمط الثاني، ويجب أن تُمارس هذه التمارين لمدة 30 دقيقةً على الأقل في اليوم لخمسة أيام في الأسبوع، وتُعد رياضات مثل المشي السريع، الجري، السباحة، ركوب الدراجة، والقفز على الحبل من الأمثلة على رياضة الأيروبيك.

تدريب المقاومة العضليِّة أو رفع الأثقال: هذا التدريب يمكن أن يساعد على تقليل الدهون وتكوين بنيَّة عضليِّةٍ أفضل حيث تظهر الأبحاث أنَّ الجمع بين تمارين الأيروبيك، وتمارين المقاومة العضليَّة، وقد يساعد في رفع الكوليسترول الحميد HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL، ويجب التدريب على الأقل يومين متتاليين في الأسبوع، ومن الأمثلة على هذه التمارين رفع الأوزان اليدويِّة أو الدُمبل أو تمارين الضغط.

التمدد والمرونة والتوازن: لا تساهم تمرينات المرونة والتمدد بشكل مباشر في صحة القلب، وإنَّما يستفاد منها لتعزيز صحة العضلات والعظام التي تمكن من أداء التمرينات الرياضيِّة مع نسبةٍ أقل من آلام المفاصل وحالات التشنج العضلي، حيث إنَّه عند وجود أساس عضلي هيكلي جيد يمكن القيام بالتمارين التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب، ويُنصح البدء بها كل يوم قبل وبعد ممارسة الرياضات أخرى.

تمارين لتقوية القلب من الخوف

من أراد أن يكون قلبه قوياً لا يخاف، ومن أراد أن يكون ناجحاً في حياته بعيداً عن الخوف من الفشل؛ عليه القيام ببعض الأمور التي دعت إليها ديمي في كتابها، وهي:

1. بدايةً على الفرد أن يبتكر لنفسه شعاراً يُعبّر فيه عن نفسه، ويكرّره بشكلٍ يومي حينما يقف إلى المرآة.
2. ترك النفس لتعيش مشاعرها التي طالما يتجنب الإنسان البوح بها، والجلوس مع الأصدقاء، وتقبُّل حقيقة أنّ الإنسان يُصيبه الضعف في بعض الأحيان، ومشاركة الأصدقاء بما يشعر به.
3. على الفرد أن يفكّر في أمرٍ ما كان يرفض القيام به من قبل، وعليه البدء بقيامه، وهو متحلٍّ بالشجاعة.
4. معرفة الإنسان أنّ الأهداف التي يسعى إلى تحقيقها لا تأتي بسهولةٍ، بل يمكن تحقيقها بوجود صعوباتٍ يواجهها، وعليه معرفة أنّ الفرص في الحياة لا تتكرّر دائماً فعليه اغتنامها، وعدم تضييع الفرد حياته ووقته مع أشخاصٍ ليس من الضروري وجودهم إلى جانبه وفي حياته.
5. تقبُّل الإنسان لمشاعره، فشعوره بالخوف أو الحزن أو الغضب لا بأس به، طالما أنّ هذه المشاعر لا تتحكّم في حياته وتؤثّر عليها.

تمارين القلب لحرق الدهون

تمارين منزلية لحرق الدهون في المنزل

1 – تمارين الضغط

فتمرين الضغط هي من أهم التمارين للجسم حيث أنه تمرين يشمل عضلة التراي سيبس وعضلة الكتف الأمامية والظهر وعصلة الصدر والفخذ وعضلة السمانة أيضا، ومن أهم فوائده أنه ينشط الدورة الدموية ويقوي الأعصاب وبناء الألياف العضلية وينشط القلب، وطريقة التمرين هي أن تقوم بالاستلقاء على بطنك وتفرد ذراعيك ثم ترتفع بجسدك عن الأرض بضعة بوصات وتبثت على أصابعك ثم بعد ذلك تهبط إلى الأرض ببطء حتى يلمس صدرك الأرض.

2- جلسة القرفصاء

إن تمارين القرفصاء تعتبر كذلك تمارين هامة جدا ويمكنك ممارستها بأن تقف مستقيما ثم تنحني إلى أسفل حتى تصل إلى وضع القرفصة، هذا المترين هام لعضلات الجزء السفلي من الجسم كعضلات الحوض والساقين فيحرق الدهون في هذه المنطقة مع تطبيقة كل يوم لمدة عشرة دقائق على الأقل وكلما زادت المدة كلما كانت النتائج في تخسيس تلك المنطقة أسهل وأسرع .

3- تمرين الزحف

وهو أيضا من التمارين الهامة ولا يستغرق وقتا طويلا، ويتم ممارسته من خلال الوقوف مستقيما ثم إمالة الجسم للأمام جهة الأرض مع الاستناد عليها بكفوف اليدين، الحفاظ على استقامة الأرجل مع ثني بسيط للركبة، وبعد ذلك المشي بالقدم اليمنى وبعدها اليد اليمنى، وبعدها المشي بالقدم اليسرى ثم اليد اليسرى، واستمر به لوقت محدد وكرر التمرين عدة مرات.

4- تمرين البلانك (الارتكاز على الكوعين)

هذا التمرين يساعد على تقوية الكتفين وعضلة القلب، وتتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل، ثم تحميل جسمك بالكامل على ركبتيك وساعديك، ثم ارتكز على الكوع بدلا من الساعدين، وعلى أصابع القدم بدلا من الركبتين، وحافظ على ظهرك في وضع مستقيم، قم بالثبات على هذا الوضع بضع ثواني ويمكنك أن تكرره لمدة دقيقة.

5- تمرين اليوجا

تعتبر اليوجا من أهم تمارين الاسترخاء حيث أن اليوجا بأوضاعها المختلفة تعمل على تقوية العضلات والمفاصل كما تساعد على التخلص من بعض الأمراض مثل آلام الرقبة والظهر بسبب الإجهاد الذي تتعرض له خلال عملك.

6- تمرين الوثب

وهو كذلك تمرين هام وسهل وبسيط يمكن القيام به منزليا فقم باستخدام الترامبولين للقفز عدة مرات، وما يميز هذا التمرين أن كل أجزاء الجسم تتحرك وتهتز من خلاله أثناء القفز.

7- تمرين الإنزلاق للأمام

وهذا التمرين مهم لتقوية عضلات الساقين، قف مستقيما وضع ذراعيك على خصرك، خذ خطوة بساقك الأيسر للأمام بزاوية قائمة، مع ثني الساق اليمنى، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم ارجع مرة أخرى لوضع البداية وكرر التمرين.