حاجة الإنسان للسعرات الحرارية.
إن الطاقة التي يخزنها الجسم ويستخدمها للقيام بالنشاطات تقاس بوحدة السعرة الحرارية، والإنسان يحتاج لكمية محددة من السعرات الحرارية يومياً، وبالقليل من الحسابات يستطيع الفرد تحديد كمية السعرات التي يحتاجها.
وتعتمد حاجة الإنسان للسعرات على نشاط الشخص وحجم جسده (الطول والوزن) وكذلك العمر، والجنس.
عدد السعرات الحرارية في الأطعمة
السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم والتي تؤثر على رشاقته أو زيادة وزنه أو نحافته هو أمر مهم ويجب حسابته بدقة حتى لا يحدث خلل في بنية جسدك وحتى لا تعاني من السمنة أو النحافة على حدٍ سواء.
السعرات الحرارية هي عبارة عن الطاقة التي يكتسبها الجسم من خلال الطعام، هذه الطاقة التي لا بد من الاستفادة منها من خلال القيام بمجهود سواء تمارين أو أعمال منزلية أو غيره فلا يجب أن تجلس لفترات طويلة بعد الأكل حتى لا تتحول السعرات الحرارية إلى دهون وذلك؛ لأنك لم تحرقها بالشكل الطبيعي.
حساب السعرات الحرارية في الطعام
تُقسَّم جميع الأطعمة بأنواعها إلى 6 مجموعات مُختلفة، ويرجع السبب في ذلك إلى تنوّع محتوى هذه الأطعمة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى اختلاف محتواها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتي تُعدّ مصادر الطاقة الثلاثة الرئيسيّة في الغذاء كما ذُكِر سابقاً، وتتكوّن كلُّ واحدةٍ من المجموعات الغذائية الستّة من الأطعمة المُتشابهة في محتوى السعرات والعناصر الثلاثة السابقة مُرتّبةً على شكل قوائم من البدائل الغذائية، ونظراً للاختلاف الشديد بين الأطعمة، تُكتب الأطعمة في كلّ مجموعةٍ ويُكتب بجانبها الكميّة التي تجعلها تُساوي باقي الأطعمة الأخرى في محتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون، وهذه المجموعات هي كالآتي:
- النشويات والخبز: تحتوي الحصة الواحدة من النشويات أو الخبز على 80 سعرة حرارية. اللحوم والبقوليات: يختلف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية: اللحوم قليلة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 45 سعرة حرارية، ويُعدّ هذا النوع خياراً جيداً.
- اللحوم متوسطة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 75 سعرة حرارية. اللحوم عالية الدهون: تحتوي الحصّة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية، ويُفضّل تقليل استهلاك هذا النوع من اللحوم. البقوليات: تحتوي الحصة الواحدة منها على 125 سعرة حرارية.
- الخضراوات غير النشوية: تحتوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية.
- الفواكة وعصائرها: تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه أو عصائرها على 60 سعرة حرارية.
- منتجات الألبان: يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية: منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم التي تُشكل الدهون 1% أو أقل منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية. منتجات الألبان قليلة الدسم التي تُشكل الدهون ما يُقارب 2% منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 120 سعرة حرارية. منتجات الألبان كاملة الدسم التي تحتوي الحصة الواحدة منها على 160 سعرة حرارية.
- الدهون: تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية.
مايحتاجه الجسم من سعرات حرارية في اليوم
يختلف إجماليّ السعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص يومياً اعتماداً على العديد من العوامل؛ كالعمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، وأيضاً حسب حاجة الشخص من إنقاص الوزن، أو الحفاظ عليه، أو اكتسابه، وعوامل أخرى مرتبطة بكيفيّة استهلاك هذه السعرات، وتعتمد تقديرات هذه الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة على معادلة الاحتياج التقديريّ للطاقة (بالإنجليزية: Estimated energy requirements)، ومراجع الطول، والوزن المُحددة بالجِنس والفئة العمرية للأشخاص الأصحاء، كما يمكن تقدير مستوى النشاط البدنيّ لكلّ شخصٍ حسب الآتي:
- الخامل: (بالإنجليزية: Sedentary)؛ وتشمل الأنشطة البدنية العادية التي تتعلق بالحياة اليومية فقط.
- متوسط النشاط: وهو نمط حياة يتضمن نشاطاً بدنياً يعادل المشي لمسافة تتراوح بين حواليّ 2.5 إلى 5 كيلومترات يومياً بسرعة تعادل قرابة 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة، بالإضافة إلى أداء أنشطة الحياة اليومية.
- النشط: أي نمط حياة يتضمن نشاطاً بدنياً يعادل المشي أكثر من قرابة الـ 5 كيلومترات في اليوم بمعدل يبغ حواليّ 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية العادية المتعلقة بالحياة اليومية.
حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هى الطاقة التى يمد الطعام الجسم بها للقيام بمهامه، وزيادة تلك السعرات عن ما يحتاجه الجسم يعتبر السبب الرئيسى للإصابة بالسمنة فما هى كمية السعرات التى يحتاجها الإنسان يوميا لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة مع تجنب السمنة؟.
يجيب عن هذا السؤال الدكتور خالد يوسف أخصائى السمنة والنحافة عضو الجمعية المصرية لدراسات السمنة، عضو الجمعية الأمريكية للسمنة قائلا:
تختلف كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسم الإنسان تبعا لعدة عوامل من أهمها نوع النشاط، كما تختلف من الذكر إلى الأنثى وبشكل عام فجسد الإنسان يحتاج حوالى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه فى كل ساعة زمنية ليعمل على الاحتراق الداخلى، أى أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكى تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير أى المهام العقلية.
ولحساب السعرات التى يحتاج إليها جسم الإنسان ليعمل، هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذى يبذله الإنسان فإذا كان قليل الحركة (كأن يعمل فى مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال شخص وزنه 70 كيلو جراما تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى : 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.
وأما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى .70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً
وبعد معرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية يمكن التحكم فى زيادة وثبات ونقصان الوزن ففى حالة الرغبة فى تثبيت الوزن يتم تناول السعرات الحرارية كاملة.
أما فى حالة الرغبة فى خفض الوزن يتم تخفيض السعرات بمعدل 500 سعر يوميا لخسارة من 3:2 كيلو أسبوعيا.
وفى حالة الرغبة فى زيادة الوزن يتم زيادة السعرات الحرارية، مع ضرورة الاطلاع على السعرات الحرارية لكل أنواع الطعام التى نتناولها للتمكن من التحكم فى الكمية المتناولة من الطعام يوميا.
برنامج حساب السعرات الحرارية
MyNetDiary
يُعتبر تطبيق MyNetDiary أحد أفضل التطبيقات المُتاحة لحساب السعرات في الطعام حيث من خلال هذا التطبيق تستطيع إدخال بعض البيانات الخاصة بك من وزنك وعمرك وطولك وبشكل افتراضي سيقوم التطبيق بإعطائك معلومات السعرات الحرارية المطلوبة يومياً لجسمك ودورك هنا أن تُحافظ على الكمية المطلوبة فقط، المميز في هذا التطبيق أنه من خلاله تستطيع تتبع وزنك بشكل دوري، التطبيق به ميزة رفع صورة خاصة بك وبعد فترة ترفع صورة أخرى ويقوم التطبيق بالمقارنة بينهم وإخبارك هل هناك تحسن في الصحة أو نقصان في الوزن أم لا.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، إذاً حاول أن تخسر حوالي 0.5 إلى 1 كجم (1 إلى 2 رطل) أسبوعيًا حتى تصل إلى وزن صحي بالنسبة لطولك، يجب أن تكون قادرًا على خسارة هذا المقدار إذا كنت تأكل وتشرب حوالي 500 إلى 600 كيلو كالوري في اليوم أقل مما تحتاجه، أي 1900-2000 كالوري للرجال، و1400-1500 كالوري للنساء. ويمكنك معرفة ما إذا كان وزنك صحياً أو لا بالنسبة لطولك عن طريق استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم الخاصة بنا.
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن
متوسط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة يوميًا يساوي 2000 سعر حراري، للحفاظ على وزنها الحالي، وفي حالة الرغبة في فقدان الوزن يكون المتوسط 1500 سعر حراري لتفقد نصف كيلوجرام كل أسبوع من وزنها. أما متوسط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل العادي للحفاظ على وزنه يساوي 2500 سعر حراري، وفي حالة الرغبة في فقدان الوزن يحتاج 2000 سعر حراري كي يفقد نصف كيلوجرام كل أسبوع من وزنه. ومع هذا، فهناك عدد من العوامل المختلفة التي يعتمد عليها مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم كل رجل وامرأة، مثل: العمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط البدني ومعدل الأيض وغيرها، والأرقام المذكورة سابقًا هي فقط المتوسط الطبيعي لرجل وامرأة طبيعيين لا يعانيان من أي أمراض أو مشكلات صحية عمومًا.
السعرات الحرارية لإنقاص كيلو
وزنك هو نتيجة عملية توازن، ولكن المعادلة بسيطة: إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف يزداد وزنك. وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني، فسوف تخسر وزنك.
ونظرًا إلى أن 3500 سعر حراري يعادل حوالي رطل واحد (0.45 كيلو غرام) من الدهون، فإنه من المقدر أن تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من أجل فقدان رطل واحد.
لذلك، وبوجه عام، إذا قمت بخفض حوالي 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد، فستخسر حوالي رطل إلى رطلين أسبوعيًا.
هذا يبدو بسيطًا. ومع ذلك، فهو يعد أمرًا أكثر تعقيدًا؛ لأنه عندما تفقد من وزنك، فعادة ما تفقد مزيجًا من الدهون والنسيج غير الدهني والمياه. ونظرًا إلى التغيرات التي تحدث في الجسم نتيجة فقدان الوزن، فقد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية لمواصلة فقدان الوزن.
