لماذا يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة بعد سن الأربعين؟
أحد حقائق الحياة هو أنه يصعب إنقاص الوزن مع التقدم في العمر. تختلف الأسباب خلف الصعوبة تلك من شخص لآخر، خاصة بسبب دور علم الوراثة في زيادة الوزن.
أسباب صعوبة فقدان الوزن بعد سن 40 سنة
- انخفاض عملية التمثيل الغذائي مع التقدم في السن.
- التغيرات الهرمونية، خاصة لدى النساء اللواتي يمرن سن اليأس.
- تلعب العوامل المرتبطة بنمط الحياة دورًا أيضًا، فقد يكون الرجال والنساء الأكبر سنا أكثر توترا أقل قدرة جسديا على
- ممارسة الرياضة بالطريقة التي اعتادوا عليها عندما كانوا أصغر سنا.
بالرغم من ذلك، إذا أبقيت هذه الأسباب الأساسية في ذهنك فإن عملية فقدان الوزن ليست مستحيلة تمامًا.
نزول الوزن بعد سن الأربعين
يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة بعد سن 40. وذلك بسبب التغيرات التي تحدث للجسم مثل التغيرات الهرمونية، والتمثيل الغذائي والهضم مما يجعل استجابته أكثر بطئاً مما كانت عليه قبل سن 40.
وهذا يؤدي بالطبع إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة الوزن. ولذلك عليك عزيزتي أن تقللي من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكين، وأن تقومي بزيادة الأنشطة والتمارين التي يمكنك القيام بها. وذلك من أجل التغلب على مشكلة بطء عملية التمثيل الغذائي في الجسم وحرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية.
كيف أخفف وزني بعد الاربعين
1- اتبعي روتين المشي اليومي
ليس هناك أفضل من البدء بممارسة رياضة المشي بشكل يومي، فهي الخطوة الأولى نحو تحقيق وزن صحي. يساعدك ذلك على الوقاية من هشاشة العظام، حرق المزيد من السعرات الحراريةوالبقاء نشيطة.
2- ابدئي بممارسة رياضة رفع الأوزان
إن الكتلة العضلية لدى السيدات بطبيعتها أقل من الرجال، كما أن التقدم في العمر يستنزف من كتلتك العضلية بنسبة قد تصل إلى 5% خلال فترة 10 سنوات بعد بلوغ عامك الـ30. لذا عليك البدء بممارسة رياضة رفع الأوزان لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض لديك.
3- مرّني ساقيك
خصصي يوماً خاص لتمرين عضلات الساق لديك، حيث يساعد تمرين هذه العضلات على خسارة الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية. يساعدك أيضاً على تقوية عضلات الساقين وتجنب الكسور التي من شأنها حرمانك من التمرين لفترات طويلة بعدها. كما أشارت احدى الدراسات الى أن قوة عضلات الساقين هي مؤشر لقوة عضلات أخرى مهمة كالعقل.
4- مارسي رياضة السباحة
تعد السباحة وسيلة رائعة وممتعة لنحت الجسم وظهوره بأفضل شكل. بغض النظر عن العمر، يمكن لممارسة السباحة حرق عدد كبير جداً من السعرات الحرارية، إضافة إلى أنها ذات تأثير سلبي منخفض على المفاصل.
5- عززي من كثافة تمرينك
قومي بإضافة بعض التمارين عالية الكثافة إلى روتينك الرياضي، لتحسين اللياقة البدنية لديك، زيادة الكتلة العضلية وتحسين حساسية خلايا الأنسولين.
6- أضيفي اليوغا إلى روتينك
تساعدك اليوغا على حرق الدهون وتقلل من الضغط على المفاصل، كما تعزز من صحة العظام.
7- رافقي صديقاتكِ إلى النادي الرياضي
وجود صديقة معك في حصة رياضية يجعلك تشعرين بالمسؤولية تجاه حضور الصف، كما يشجع ذلك على زيادة مدة التمرين وحرق المزيد من السعرات.
حرق الدهون بعد سن الأربعين
يحتاج فقدان الوزن لإجراءات متعددة تزداد كلما تقدمت في العمر، خصوصًا مع بلوغ سن الأربعين الذي تتغير فيه العديد من العوامل في جسم الإنسان وتجعل حرق الدهون مهمة ليست بالسهلة.
رغم ذلك فإن فقدان الوزن بعد الأربعين ليس بالمهمة المستحيلة، هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها والتي تساعدك في التغلب على جسمك وحرق الكثير من السعرات الحرارية دون مجهود كبير أو حرمان كثير من الطعام، وفقًا لموقع “Prevention”، منها:
– تقليل الكربوهيدرات
مع بلوغ سن الأربعين يصبح الجسم مقاومًا أكثر للإنسولين، ما يجعل من السهل زيادة الوزن، خصوصًا في منطقة البطن.لذلك يصبح التحكم في كمية الكربوهيدرات التي نتناولها ضرورة ملحة، وليس فقط التحكم في الكمية لكن يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات من مصادرها الصحية مثل الحبوب الكاملة.وتعتبر مقاومة الإنسولين حالة مرضية لا تعود خلايا الجسم تستجيب للإنسولين الذي يعمل على تقليل مستوى السكر في الدم، ما يهدد بالإصابة بمرض السكري.
– تحديد كمية الفواكه
الفواكه مأكولات صحية للغاية تمد الجسم بالعناصر الغذائية والألياف، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات كذلك.ومع بلوغ سن الأربعين يحتاج الجسم لتقليل كمية الكربوهيدرات والسكريات التي يتناولها لن الجسم يصبح مقاوما أكثر للإنسولين.هذا لا يعني عدم تناول الفاكهة إطلاقًا، ولكن مراقبة الكمية التي تتناولها وأن تحرص على تناول حصتين من الفواكه يوميًا لا أكثر مع التركيز على الفاكهة قليلة السكر والكربوهيدرات مثل التوت.
– الاعتماد على البروتين
عندما تصل إلى سن الأربعين وأردت أن تتبع نظام صحي بتقليل الكربوهيدرات وكمية السعرات التي تتناولها يوميًا، فيجب أن تعوض ذلك بالبروتين حتى تحافظ على كتلة العضلات بالجسم، ولهذا يجب أن تتناول 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة من الوجبات الثلاثة.
– إفطار غني بالبروتين
مرة أخرى يجب أن تحرص على البروتين في مرحلة الأربعينيات فهو مهم جدًا خصوصًا في وجبة الإفطار، فالأبحاث تقول إن الأشخاص الذين يتناولون البروتين بدلًا من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار، يفقدون الوزن بصورة أسرع.
– رياضة المشي
تكثيف الفترات التي تمارس فيها رياضة المشي شيء مهم للغاية إذا كنت تريد إنقاص وزنك بعد الأربعين، خصوصًا إذا كان لديك أكثر من 25 كيلوجرامًا لتفقدهم من وزنك.ورياضة المشي تعد من الرياضات الخفيفة التي تعمل على حرق الدهون بفاعلية دون أن تشعر بأنك تبذل الكثير من المجهود، بدلًا من أن تبدأ بالرياضات العنيفة ولا تستطيع الاستمرار.
إزالة الكرش بعد سن الأربعين
- بداية يجب الالتزام بتناول الأطعمة التي تقلل من مستوى هرمون الاستروجين في الجسم، عن طريق تناول كمية كبيرة من الخضراوات مثل القرنبيط، اللفت ، الكرنب، بذور الكتان، السمسم، السبانخ ، الحمضيات .
- الحرص على تناول وجبة واحدة فقط في اليوم غنية بالبروتين و قليلة السعرات الحرارية: مثل اللحوم الأسماك و الدجاج المشوي أو المسلوق منزوع الدهون .
- التوتر و القلق عامل هام من عوامل زيادة الوزن و تراكم الدهون في منطقة البطن، و لذلك فان البعد عن التوتر و الراحة و الشعور بالراحة النفسية تعد طريقة طبيعية سهلة للحصول على وزن مثالي .
- ممارسة الرياضة البسيطة لمدة 30 دقيقة يوميا تعد وسيلة ممتازة للتخلص من الدهون، و الحصول على رشاقة و صحة أفضل وذلك عن طريق ممارسة المشي نصف ساعة يوميا أو السباحة أو الرقص .
- الحرص على البعد عن السكر و الملح و تناول كميات قليلة منهما ، مع تناول الفاكهة الطبيعية التي تزيد من نضارة الوجه.
كيف اخس بعد سن الأربعين
يعانى كثير من الرجال والنساء بعد سن الأربعين من السمنة الزائدة، ومع كبر السن يفتقد الجسم القدرة على حرق الدهون وتنخفض معدلات الحرق “الميتابوليزم”، وبالتالى تصبح أنظمة الحميات الغذائية دون جدوى، وهنا نقدم نصائح تساعدك على فقدان الوزن بعد سن الأربعين، بحسب ما ذكر موقع “your daily plus”.
1-weight-training
1-التدريب على حمل الأوزان وبناء العضلات، يساعد على حرق السعرات الحرارية، ويمكن البدء بأوزان خفيفة وزيادتها تدريجياً.
2-swimming
2- السباحة من أكثر التمارين الرياضية التى تساعدك على فقدان الوزن، حيث يمكنك حرق حوالى 500 سعرة حرارية لكل ساعة من السباحة، وكذلك هى مناسبة لسن فوق ال 40 عاماً.
3-schedule
3-عمل جدول للطعام بشكل يومى من خلاله تقسم الوجبات بالساعات وكذلك تقسم الوجبات الخفيفة وتعرف الأكلات الصحية عندما تشعر بالجوع.
4-go-organic
4-حول طعامك إلى الأطعمة العضوية “الأورجانيك” لأنها تساعدك على فقدان الوزن، كما أن الأطعمة التى تحتوى على المبيدات الحشرية تغير مستوى هرمون الغدة الدرقية فى مجرى الدم، وهو ما يؤدى لزيادة الوزن.
5-more-protein
5- قم بزيادة البروتين فى نظامك الغذائى، حيث ذكرت مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن اتباع نظام غذائى منخفض البروتينات يسبب مزيد من فقدان العضلات واكتساب الدهون.
6-no-more-cocktails
6- ابتعد عن شرب العصائر المليئة بالسكر، لأنها تجعلك تكتسب المزيد من السعرات الحرارية.
7-wholegrains
7- تناول الحبوب الكاملة لأنها تحتوى على الألياف، التى تجعلك تشعر بالامتلاء أطول وقت ممكن وتساعد فى علاج الجوع.
نظام غذائي بعد سن الأربعين
كيف يساعد هذا النظام الغذائي السيدات فوق سن الأربعين؟
الغرض الأساسي من هذا النظام الغذائي هو تعزيز قدرة الجسم على محاربة عوامل الشيخوخة وتقدم العمر، حيث يعمل على تحفيز الهرمونات الطبيعية في الجسم.
ولتحقيق ذلك، لابد أن يحتوى هذا النظام على العديد من العناصر الغذائية والمعادن مثل: الزنك، الماغنسيوم، الحديد، المنجنيز، ومضادات الأكسدة.
من المهم جدا إتباع هذا النظام للعمل على تحسين وظائف أعضاء الجسم بعد الأربعين.
من المهم أيضا التحلي بالصبر، حيث أن هذا النظام يحتاج إلى وقت وصبر للحصول على أفضل النتائج.
نظام غذائي فعال للسيدات بعد سن الأربعين
هذا النظام يحتاج إلى حوالي شهر لرؤية نتائج حقيقية، وهو آمن بنسبة 100% وليس له أي آثار جانبية، لذلك تجنبي تناول الأطعمة والأقراص السابق ذكرها.
إذا لم تكوني على معرفة بنوعية الأطعمة والعناصر الغذائية التي يجب تناولها، إليك قائمة رائعة لابد من إتباعها.
الفيتامينات
عند الحديث عن الفيتامينات، فهي واحدة من أهم العناصر الغذائية التي يجب تناولها.
فهي المسئولة عن علاج وترطيب البشرة وتحسين الصحة العامة، وكذلك تعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة، وجعل مظهرك يبدو صغيرا.
يُنصح بالحصول على الفيتامينات من الفواكه بدلا من المنتجات الكيميائية مثل الأدوية.
مضادات الأكسدة
تعمل مضادات الأكسدة على تأخير ظهور علامات الشيخوخة والوقاية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يمكنك الحصول على مضادات الأكسدة عن طريق تناول العنب، البروكلى، الفاصوليا، الفول، القرنبيط، اللفت، الكرنب، السبانخ، البرتقال، التفاح، الخوخ، المشمش، والكريز.
الحبوب الكاملة
يُنصح بإدراج أطعمة الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي لما لها من فوائد عظيمة على الصحة العامة بالنسبة للسيدات اللاتي تجاوزن سن الأربعين.
ومن أمثلة هذه الأطعمة: الشوفان، الدقيق، والأرز البني.
الحبوب الكاملة تعمل أيضا على منع خطر الإصابة بمرض سكر الدم من النوع الثاني، وكذلك تعمل على تقوية الأوعية الدموية وعضلة القلب.
ممارسة التمارين الرياضية
يُنصح بممارسة رياضة المشي السريع أو الجري مرة واحدة أسبوعيا، أو يمكنك ممارسة الأيروبكس.
ممارسة الرياضة بصفة عامة تعمل على تحسين الحالة النفسية والجسدية والعقلية.
يمكنك ممارسة رياضة السباحة، رقص التانجو، أو ممارسة تمارين الكارديو.
السلمون
أي نوع من أنواع الأسماك الزيتية يحتوى على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وأحماض الأوميجا3 الدهنية.
يحتوى السلمون على العديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية للجسم.
ولكن تجنبي تناوله بكمية كبيرة، يكفى فقط مرة واحدة أو مرتين أسبوعيا.
وكذلك تجنبي شراء السلمون المزارع، لاحتوائه على نسبة عالية من العناصر الكيميائية التي تضر الجسم، وتجعلك عرضة للإصابة بمرض السرطان.
احرصي على تطبيق هذا النظام الغذائي للحصول على أقصى قدر من الاستفادة، حيث يساعد على تعزيز الصحة العامة للجسم وخاصة بعد سن الأربعين.
رجيم يناسب سن الأربعين
الإفطار
رغيف بلدى + 4 ملاعق فول أو بيضة “مرتين فقط أسبوعيا” + سلطة + كوب شاى أخضر.
الغذاء
– اليوم الأول والثالث: رغيف سن + سلاطة + 2 بيض مسلوق.
اليوم الثانى: 4 م أرز + طبق سلاطة + سمكة مشوية.
– اليوم الرابع: شريحة سمك فيليه + طبق سلاطة + 4 م أرز.
– اليوم الخامس والسادس: جبنة قريش + سلاطة + رغيف سن.
– اليوم السابع: شوربة خضار + سلاطة + 5 م مكرونة.
العشاء
– كوب شاى بلبن لايت + 2 ثمرة كيوى أو تفاحة.
– مسموح بثمرة مانجو مرتين أسبوعيا.
الوزن المثالي للمراة في سن الأربعين
طرق حساب الوزن المثالي
تتعدد طرق حساب الوزن المثالي فمنها ما يعتمد على حساب كتلة الجسم، ومنها ما يعتمد على حساب الخصر وغيرها الكثير.
حساب الوزن المثالي
1. كتلة الجسم
معادلة حساب الوزن المثالي بالاعتماد على مؤشر كتلة الجسم = (الوزن بالكيلوغرام) / (مربع طول الشخص بالمتر)
وبالنسبة للنساء فإن مؤشر كتلة الجسم يجب أن يكون بين 18 إلى 25 حتى يكون وزن السيدة مثالي.
أما إذا كان أقل من ذلك فهذا دليل ومؤشر على نقص لديكِ في الوزن الأمر الذي يستدعي منكِ مراجعة الطبيب لتجنب حدوث المشاكل الصحية التي يمكن أن تنجم عن هذا الأمر.
وفي حال كان مؤشر كتلة الجسم أعلى من هذه النسبة كأن يكون 29 وما فوق لديكِ فأنتِ في خطر حقيقي.
وتهددكِ السمنة المفرطة بمشاكل صحية وأمراض متنوعة ما لم تراجعي الطبيب المختص أو أخصائي تغذية للتخطيط لاتباع نظام غذائي صحي ومناسب للحالة التي أنتِ بها.
2. قياس الخصر
أما بالنسبة للطريقة الثانية التي تعتمد على قياس الخصر (ويكون فوق الفخذ) فهي تعتبر طريقة أفضل من سابقتها، وبشكل عام يمكن القول إن الخصر المثالي بالنسبة للنساء يجب أن يكون أقل من 87 سم.
3. طريقة “بروكا”
وهنا طريقة أخرى تدعى بطريقة ” بروكا ” نسبة إلى مخترعها وتقوم على المعادلة التالية:
الوزن المثالي للجسم = الطول (بالسنتيمتر) – 100
4. طريقة “ديفين”
بالإضافة إلى طريقة ” ديفين ” التي تحسب الوزن المثالي للجسم من خلال المعادلة التالية:
الوزن المثالي لجسم النساء بالكيلوغرام = 5.45 كيلو غرام + 3.2 كيلو غرام لكل بوصة أكثر من خمسة أقدام.
