نصائح و تعليمات بخصوص الاكل بعد التمرين

ما بين الأكل والرياضة

عندما يتناول الشخص وجبة الطعام يبدأ القلب بضخ الدم الى المعدة ليقوم بعملية الهضم وهنا تكون وظيفة الجسم مرتكزة في مكان واحد ولا يجب علينا أن نحمله أكثر من طاقته فنقوم بامر ثان، أي كمثل ممارسة التمارين الرياضية. إن ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل مباشرة أمر غير موصى به لأن الجسم لا يستطيع ضخم الدم للمجهود العضلي وللهضم في الوقت عينه وهنا قد يحدث خلل ما كدوخة أو شعور بالإرهاق خلال الرياضة وذلك نتيجة لعدم توزيع الدم بالشكل المطلوب في الجسم وحتى أن البعض قد يشعرون برغبة في التقيؤ. بحال أردنا ممارسة الرياضة بعد الأكل فلا يجب ان تقل المدة الزمنية عن الثلاث ساعات كحد أدنى.

هل الاكل بعد الرياضة يزيد الوزن

من ناحية أخرى يحاول البعض وبعد تناول وجبة طعام دسمة أن يحرقوا السعرات الحرارية التي اكتسبها الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية القوية. ولكن ووفق ما صدر عن جامعة كولومبيا، الإنسان بعد التمارين الرياضية سيشعر بالجوع وبحال تناول وجبة تعادل مقدار السعرات الحرارية التي صرفها في الرياضة بعد الأكل سيزداد وزنه. الحل هنا بسيط وفق الجامعة عينها، فالأمر يتطلب من الفرد أن يتناول الطعام بمعدل سعرات حرارية أقل من تلك التي صرفها عند التمارين الرياضية، أي يجب أن يكتفي بوجبة خفيفة لكي لا يكتسب الوزن بشرط أن تكون الوجبة بعد ساعة على الأقل من التمارين الرياضية.

تناول إفطار صحي

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء إفطارك قبل التمرين بساعة على الأقل. حيث إنه بحلول الصباح يكون قد تم استنفاذ معظم الطاقة التي حصلت عليها من وجبة العشاء الليلة السابقة، وقد يكون مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا. وإذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بالخمول أو الدوار عند ممارسة الرياضة.

وإذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا، أو اشرب أحد المشروبات التي ترفع مستوى السكر في الدم مثل المشروبات الرياضية. وركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى طاقة.

وتتضمن الخيارات الجيدة للإفطار ما يلي:
– الحبوب الكاملة أو الخبز.
– الحليب قليل الدسم.
– العصير.
– الموز.
– الزبادي.
– فطيرة جبن او ما يشبهها.
و إذا كنت معتادًا على تناول القهوة في الصباح، فلا بأس من الحصول على فنجان من القهوة قبل التمرين، ولكن بعد الافطار. واعرف أيضًا أنك في كل مرة تجرب طعامًا أو شرابًا جديدًا لأول مرة قبل التمرين، فإنك تخاطر بإنزعاج المعدة.

تناول الوجبات الخفيفة بشكل جيد

يستطيع معظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة مباشرة قبل ممارسة الرياضة وأثناء ممارستها. وبامكانك انتخاب ما يحلو لك. وقد لا تمنحك الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة الطاقة اللازمة، ولكن قد تساعد في الحفاظ على مستوى السكر بالدم ومنع نوبات الجوع التي تسبب التعب.

وتتضمن الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة ما يلي:
– الموز أو أية فاكهة طازجة أخرى.
– الزبادي.
– عصير الفواكه.
– الكعك الكامل الحبوب أو البسكويت.
– قطع “الجرانولا” أو “كورن فليك” المحضرة من الحبوب الكاملة و القليلة الدهون.
– شطائر زبدة فول السوداني.
ومن المهم تناول وجبة خفيفة صحية إذا كنت تخطط للتمرن لعدة ساعات بعد الوجبة.

تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة

لمساعدة العضلات على التعافي وتعويض مخزونها من الغليكوجين، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من انتهاء جلسة ممارسة الرياضة إن أمكن.

وتتضمن خيارات الطعام الجيدة بعد التمرين ما يلي:
– الزبادي والفاكهة.
– شطيرة زبدة فول السوداني.
– الحليب بالشوكولاتة قليل الدسم والبسكويت المملح.
– مكرونة بكرات اللحم.
– الدجاج مع الأرز البني.

تناول المشروبات

لا تنس شرب السوائل، فأنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف. ولتناول الماء بانتظام من أجل ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي بالتالي:
– تناول حوالي 2 إلى 3 أكواب (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرن.
– تناول حوالي 1/2 إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. عدل الكمية حسب حجم الجسم والطقس.
– تناول حوالي كوبين إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلو جرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.

ويعد الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة، لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فلا بأس من تناول مشروب رياضي. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الشوارد الكهربية بجسمك وتمنحك المزيد من الطاقة ، نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات.

أهمية الأكل بعد التمرين

لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين ، من المهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني ، و عندما تمارس التمارين الرياضية ، تستهلك عضلاتك متاجر الجليكوجين للحصول على الوقود ، و هذه النتائج في عضلاتك تستنفد جزئيا من الجليكوجين ، و بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك تتعطل وتتلف أيضًا ، و بعد التمرين ، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين الخاصة به وإصلاح هذه البروتينات العضلية وإعادة نموها ، كما إن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد ممارسة الرياضة بفترة وجيزة يمكن أن يساعد جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع ، و من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات و البروتين بعد التمرين ، و القيام بذلك يساعد جسمك تقليل انهيار البروتين العضلي ، و زيادة تخليق بروتين العضلات (النمو) ، و استعادة مخازن الجليكوجين ، و تعزيز الانتعاش.

تناول الدهون بعد التمرين

– الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة بعد التمرين ، إلا أنها لن تقلل من فوائدها.
– على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فاعلية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين أكثر من الحليب الخالي من الدسم.

– علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة عالية الدهون (45 ٪ من الطاقة من الدهون) بعد التمرين ، لم يتأثر تركيب الجليكوجين العضلي.

– قد يكون من الجيد تحديد كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على شفائك.
– للحصول على الدهون يمكنك تناول الأفوكادو ، جوز ، زبدة البندق ، مزيج الفواكه المجففة والمكسرات ، و هناك العديد من الوجبات التي يمكن تحضيرها بمزيج من كل هذا مثل الجرانولا بار.