نظام غذائي للتسمين

نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية

وجبة الإفطار كوب من اللبن أو الحليب كامل الدسم. بيضتان مسلوقتان. ملعقتان من العسل مع ملعقتان من زبدة الفول السوداني مع خبز التوست. كوب من الفول مع رغيف من الخبز. وجبة الظهيرة شريحة من الخبز مع ملعقتان من الشوكولاتة القابلة للدهن أو الحلاوة الطحينيّة. تفاحة أو موزة متوسّطة الحجم. كوب من الحليب السائل المُحلّى بالعسل. وجبة الغداء شريحة من الدجاج أو السمك أو اللحم (المشوي أو المقلي). كوبان من الخضار المطبوخة. حبّة فاكهة. كوب من اللبن. بعد الغداء بساعتين: كوب من الفاصولياء الحمراء المسلوقة. كوبان من السلطة. بعد الغداء بأربع ساعات: علبتان من سمك التونا. حبّة كبيرة من البطاطا المسلوقة. وجبة العشاء قطعة من اللحم أو الدجاج. كوب من الأرز. كوب من اللبن كامل الدسم.

نظام غذائي للتسمين مجرب

تناول المكسرات التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والألياف الغذائية مثل بذور عباد الشمس، والفول السوداني، والبندق، والجوز.
تناول المكملات الغذائية والعصائر المنزلية ذات السعرات الحرارية المصنوعة من مسحوق البروتين، والحليب، والموز.
تناول الفواكه الطازجة والتي تحتوي الثمرة المتوسطة منها على 130 سعرة حرارية.
تناول الشوكولاتة السوداء والتي كل 50 جرام منها يحتوي على 300 سعر حراري.
النشويات التي تُكسب الجسم سعرات حرارية مثل الخبز المصنوع من حبوب القمح، البطاطا الحلوة، القرع الشتوي.

نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب

1. الحلبة نضع نصف ملعقة صغيرة من الحلبة مع كوب من الماء في وعاء على نار منخفضة، ونترك المزيج يغلي، ثم نرفعه عن النار، ونصفيه، ونضيف إليه ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي، ونحرك المكونات معاً، ثم نتناول المزيج ثلاث مرات بشكل يومي.
2. التين المجفف نضع عشر ثمار من التين المجفّف داخل وعاء، ونضيف إليه كوباً من الماء، وملعقتين صغيرتين من اليانسون المدقوق، ثمّ نضع المزيج على النار، ونتركه ليصبح دافئاً، ثمّ نرفعه عن النار، ونتركه جانباً لبعض الوقت حتى ينقع، ثمّ نتناول الماء المنقوع والتين بشكل يومي لمدّة أسبوع.
3. المكسرات نضع ملعقتين صغيرتين من اللوز، وملعقتاين صغيرتين من الجوز، وملعقتين صغيرتين من الفول السوداني، وملعقتين صغيرتين من البندق، وملعقتين صغيرتين من السمسم، وملعقتين صغيرتين من الحمص في وعاء على نار هادئة، ونقلب المكوّنات بشكل مستمرّ مدّة خمس دقائق حتى تتحمرّ، ثمّ نتناول نصف الكمية من المكوّنات صباحاً على الريق، ونتناول باقي الكمية مساءً قبل النوم مع كوب من الزبادي، ونكرّر هذه العملية بشكل يوميّ.
4. الحليب والموز نضع حبتين من الموز مع كوبين من الحليب السائل كامل الدسم في وعاء، ونهرس المكوّنات معاً، ثمّ نضيف كمية من السكر إلى المزيج، ونخلط المكوّنات معاً، ثم نتناول المزيج، ونكرّر هذه العملية بشكل يوميّ.

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات

ملعقتان من العسل، وكوب من اللبن أو الحليب، وعلبة من الفول، وملعقتان كبيرتان من الكاكاو.

وجبة الإفطار:

• صفار ست بيضات مسلوقة، وأي كمية من الجبن الأبيض، وأي نوع فاكهة، وكوب من اللبن أو الحليب.

وجبة الغداء:

• أي كمية من اللحم أو السمك أو الدجاج، وخضروات وفواكه، ولبن أو حليب.

وجبة ما قبل التمرين:

• أربع بيضات، وعلبة من الفاصولياء الحمراء، وكوب من اللبن.

وجبة بعد التمرين:

• علبتان من سمك التونة الأبيض، وأي كمية من البطاطا المسلوقة.

وجبة العشاء:

• أي كمية من اللحم أو الدجاج أو السمك وفول، أو وجبة سريعة.

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

• زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة: إذ إنّ الطاقة التي يحصل عليها الجسم من المشروبات والأطعمة يُوصى أن تتناسب مع الطاقة التي يستخدمها الجسم للتنفس والهضم والنشاط البدني للمحافظة على الوزن المناسب للجسم، وفي حال الرغبة في إنقاص الوزن فمن المهم استهلاك سعراتٍ حرارية تزيد عن حاجة الجسم.
• زيادة تناول البروتين: إذ تُعدُّ هذه المادة الغذائية من أهم المواد الغذائية لزيادة الوزن الصحي، وتتكون العضلات منها بينما يؤدي عدم وجودها في الجسم إلى تحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهونٍ مخزنةٍ في الجسم، وتشير الدراسات إلى أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍ غنيٍ بالبروتين في فترة فرط التغذية يؤدي لتحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، أمّا في حال الرغبة في زيادة الوزن فإنّه يُنصح باستهلاك ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم؛ ولكن يجدر التنويه إلى أنّ البروتين قد يُقلّل من الشهية.
• استهلاك ثلاث وجباتٍ يومياً كحد أدنى: كما يُوصى أن تحتوي هذه الوجبات على كميات كبيرة من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في كل وجبة.
• استهلاك المشروبات الصحية: إذ يُوصى بتجنب المشروبات الغنية بالسكريات، مثل: الصودا، والشاي، والقهوة المُحلاة، وذلك لأنّها لا تحتوي على قيمةٍ غذائية، ويمكن استهلاك المشروبات المغذية عِوضاً عنها، مثل: المخفوق بدون سكرياتٍ مضافة، أو الحليب العادي.
• الحرص على استهلاك الوجبات الخفيفة الصحية: كالتي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات الصحية، مثل؛ ألواح أو مشروبات البروتين، والرقائق مع الحمص أو زبدة الفول السوداني، كذلك التي تحتوي على الدهون الصحية، إذ إنّها تُعد مهمةً لصحة القلب، مثل؛ المكسرات، والأفوكادو.
• ممارسة التمارين الرياضية: ففي حين أنّ الكثير من التمارين الرياضية الهوائية تهدف إلى حرق السعرات الحرارية، إلا أنّ تمرينات القوة يمكن أن تسهم في اكتساب الوزن عبر بناء العضلات، ومن هذه التمارين: رفع الأثقال، أو اليوغا.

نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال مع الجيم

• وجبة الإفطار نصف كوب كبير من الماء المحلّى بست ملاعق صغيرة من العسل، وبيضة مقلية بسمنة بلدية، وقطعتان من الجبنة الكاملة الدسم، وكوب من اللبن كامل الدسم المضاف إليه ست ملاعق صغيرة من البودرة المخصّصة لزيادة الوزن، وثلاثة أرغفة من الخبز، وسبع حبات من البلح.
• وجبة بينية كوب من عصير المانجو أو كوب من الموز باللبن، وساندويش بجبنة كاملة الدسم، وساندويش حلاوة بالقشطة أو مربى بالقشطة.
• وجبة الغداء طبق كبير من المعكرونة أو الأرز، وربع دجاجة مع الجلد أو قطعتان من السمك المقلي أو قطعة من اللحم بالدهون، وسلطة طحينة بيضاء أو حساء لسان العصفور، وحبة من المخلل مع ملعقتين صغيرتين من السلطة، وكوب من عصير الموز أو المانجو المحلّى. وجبة بينية كوب من اللبن كامل الدسم والمضاف إليه ملعقتان كبيرتان من البودرة المخصصة لزيادة الوزن، وأربع قطع من الكيك، وخمس مغلفات من البسكويت المحشو بالشوكولاتة.
• وجبة العشاء كوب من اللبن الكامل الدسم المضاف إليه ملعقتين كبيرتين من البودرة المخصّصة لزيادة الوزن، وثلاثة أرغفة من الخبز، وقطعتان من الجبنة كاملة الدسم، وحبة من البطاطس المحمّرة، وكمية من العسل الأسود الممزوج مع كمية من الطحينة. ملاحظة: يزيد هذا النظام الوزن بمقدار أربعة كيلوغرامات في أسبوع واحد.

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو

يقدم استشارى السمنة والنحافة، نظامًا غذائيًا للراغبين فى زيادة أوزانهم، فهذا النظام يزيد الوزن 3 كيلو فى الأسبوع، وهو:
1- وجبة الإفطار: يمكنك تناول كوب من الماء الدافئ المحلى بعسل النحل + 3 بيضات مقلى بالسمن البلدى + خبز فينو حسب الرغبة، + 7 تمرات.
2- وجبة إضافية: كوب من عصير البلح بالحليب.
3- وجبة الغذاء: طبق من النشويات “مكرونة أو أرز + بروتين” قطعة من الدجاج المقلى بالسمن أو اللحم أو السمك المقلى+ سلطة طحينة.
4- وجبة إضافية: كوب من عصير المانجو المحلى جيدا.
5- وجبة العشاء: عسل أسود بالطحينة + خبز فينو، أو بطاطس مقلية + جبن كامل الدسم.

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا

الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، يتمتعون بعملية أيض سريعة تحرق السعرات حرارية أكثر من المعتاد وأفضل طريقة للتعامل مع هذه المواقف هي تنظيم صغير متباعد قليلاً في الوقت المناسب، وأود أن أوصي بحد أدنى 6 وجبات في اليوم. الوجبة الأولي الساعة(7ص): 1 كوب من الحليب الكامل الدسم، 60 غ من خبز التوست (60 غ) من الجبن الطازج والأفوكادو. الوجبة الثانية الساعة (10 ص): 2 برتقال والساندويتش (120 غرام من الخبز) لحمه. الوجبة الثالث (12م) 30 غ من المكسرات والموز الوجبة الرابعة (2م): معكرونة بالخضار، شريحة لحمة مشوية مع الباذنجان والفلفل البطاطس المشوية بالفرن اللبن الطبيعي. الوجبة الخامسة (5م): عصير برتقال طبيعي، ساندويتش (120 غرام من الخبز) من التونة الطبيعية الوجبة السادسة (8:00 مساء): سلطة وعدس مع البيض مسلوق وسمك السلمون، اللبن الطبيعي، كوب من الحليب كامل الدسم مع القرفة.