تخفيض الكوليسترول في أسبوع طبيعيا وطبيا واضراره يمكنك التعرف عليه اليوم ، حيث يسعى الكثير من الأشخاص إلي تخفيض الكوليسترول حيث أن ارتفاعه في الدم قد يؤدي إلي العديد من الأمور الخطيرة التي تؤذي الجسم مثل الجلطات والسكتات الدماغية لذا يجب أن نحافظ على نسبة الكوليسترول في المعدل الطبيعي ونتعرف على أهم طرق تخفيض الكوليسترول في أسبوع.
ما هو الكوليسترول؟
يعتبر الكوليسترول هو من المواد الهامة التي تدخل في الكثير من العمليات البيوكيميائية مثل عملية إنتاج الهرمونات وإنتاج الفيتامينات الهامة التي يحتاجها الجسم مثل فيتامين د وفيتامين ه، وينقسم الكوليسترول إلى نوعين وهما:
- الكوليسترول الضار وهو ldl والكوليسترول النافع وهو hdl.
- الكوليسترول النافع يعرف باسم البروتين الشحمي عالي الكثافة وهو يعمل على خفض الكوليسترول الضار في الدم وخفض نسبة الدهون الثلاثية حيث يقوم بنقلها إلى الكبد الذي يتعامل معها بصورة صحية.
- وتعتبر الدهون الثلاثية هي من الدهون المنتشرة بشكل كبير في الجسم وهي تتراكم عند الحصول على المزيد من السعرات الحرارية بما يزيد عن طاقة الجسم.
ما هي أضرار الكوليسترول على الإنسان؟
الكوليسترول بشكل عام نوعان، كوليسترول جيد وكوليسترول سئ، حيث:
1_ الكوليسترول السيئ
- هو من أخطر الأمور التي تؤثر على طبيعة الجسم البشري حيث إذا زادت نسبة هذا الكوليسترول السيئ في الجسم فإنه يترسب على جدار الأوعية الدموية ويعمل على تقليل حجمها وتقليل مرونتها وبالتالي حدوث الانسداد ومشاكل تدفق الدم في الجسم.
- وهو ما يطلق عليه مرض تصلب الشرايين وهو يزيد من خطر التعرض للنوبات القلبية المتكررة.
2_ الكوليسترول الجيد
- فإنه يساعد على تقليل معدل ترسب الكوليسترول الضار على جدران الوعاء الدموي.
- من الضروري على الأشخاص البالغين الذين يعانون من مخاطر التعرض لأمراض القلب المختلفة أن يعملوا على مراقبة معدلات الكوليسترول في الدم بصورة دورية كل 5 سنوات من عمر الثامنة عشر.
مدة الفحص الدوري لمريض الكوليسترول
يجب تقريب مدة الفحص الدوري إذا كان المريض قد عانى من مشاكل قلبية متعددة أو كانت النتائج الأولية غير مطمئنة، وهناك مجموعة من العوامل المختلفة التي ترفع من احتمال إصابة الفرد بمشاكل في القلب ومنها:
- السمنة.
- التدخين.
- للذكور ذو عمر أكبر من 45 سنة، والنساء الأكبر من 55 سنة.
- اتباع نظام غذائي غير صحي.
- داء السكري.
- قلة النشاط البدني.
- وراثة أمراض القلب والتاريخ العائلي المتكرر.
معدلات الكوليسترول الطبيعية
يجب على جميع الأشخاص أن يكون لديهم علم بمعدلات الكوليسترول الطبيعية حتى يحرصوا على أن تكون هذه المعدلات في المستوى الطبيعي وهي كما يلي:
- يجب أن تكون النسبة أقل من – 200 ملغ \ دل بشكل عام.
- أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانوا من أي عوامل خطر متعلقة بالقلب فإن النسبة يجب أن تبقى أقل من 160 ملغ \ دل.
- وفي حالة كان هناك شخص يعاني من العديد من الأمراض المزمنة مثل (السمنة، التدخين، قلة أو انعدام النشاط الرياضي وأمراض القلب) فإن النسبة يجب أن تبقى أقل من 130 ملغ \ دل.
- أما في حالة الأشخاص المعرضين لخطر التعرض لأمراض القلب أو السكري، هنا يجب أن يتم الحفاظ على معدل الكوليسترول أقل من 100 ملغ \ دل والعمل على خفض النسبة إلى 70 ملغ \ دل أو أقل.
أهم النصائح المتبعة لخفض معدل الكوليسترول السيئ
هناك مجموعة من النصائح والعادات الصحية المتبعة والتي من شأنها أن تعمل على خفض نسبة الكوليسترول السيئ ورفع معدل الكوليسترول النافع حيث تستهدف تخفيض الكوليسترول في أسبوع ومن أهمها ما يلي:
1. الحفاظ على وزن مناسب للجسم
يجب أن يتمتع الأفراد بوزن مناسب حيث أن السمنة تعمل على رفع معدل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وزيادة معدل التعرض لأمراض القلب المختلفة وخفض نسبة الكوليسترول النافع.
وبالتالي فإن تخفيض وزن الجسم بصورة معقولة يساعد على تخفيض معدل الكوليسترول في الدم.
2. ممارسة الرياضة بشكل منتظم
إن قلة النشاط البدني له أثر كبير في خفض معدل الكوليسترول النافع وزيادة الضار، وبالتالي يجب الحرص على ممارسة الرياضة بصورة منتظمة من أجل تخفيض معدل الدهون الثلاثية في الجسم.
لذا ننصح بضرورة المزج بين التدريبات الصباحية في الهواء وتدريبات رفع الأثقال والمقاومة.
كما أن ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً لمدة أسبوع له أثر كبير على خفض الكوليسترول الضار.
3. الحرص على تناول الدهون الصحية
- من أجل تخفيض الكوليسترول في أسبوع يجب أن يحرص الفرد على تناول الدهون الصحية من خلال:
3.1 التقليل من الدهون المشبعة
- وهي تلك التي توجد في الحالة الصلبة في ظل درجة حرارة الغرفة أو في الثلاجة وهي تأتي من تناول الطعام الحيواني مثل لحم البقر الدهني أو تناول جلد الدجاج والجبن الدسم أو زيت النخيل.
- وبالتالي عندما نقوم بتقليل تناول الدهون المشبعة في النظام الغذائي سوف يتم تخفيض الكوليسترول في أسبوع بشكل ملحوظ.
3.2 التقليل من الدهون غير المشبعة
وهي تلك الدهون التي توجد في حالتها السائلة وهي يمكن أن تأتي من المصادر الآتية:
- الزيت النباتي مثل تناول المكسرات والأفوكادو والزيتون.
- فول الصويا والذرة والقمح هي من مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة.
- هناك مجموعة من الأسماك التي تحتوي على دهون غير مشبعة مثل السردين، السلمون والتونة والماكريل وسمك الهلبوت.
- ويجب القول أن ما سبق ذكره يحتوي على دهون غير مشبعة جيدة حيث أنه يمنع تراكم الكوليسترول الضار في جدران الأوعية الدموية ولكن يجب التنبيه أن تناول المزيد من هذه الأطعمة يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة بسبب ما يحتويه على سعرات حرارية عالية.
- حيث توصي السلطة الأميركية للغذاء والدواء بتناول بعض من زيت الزيتون بشكل يومي كبديل عن الزيوت في نظامك الغذائي.
3.3 تقليل معدل الدهون الغير مشبعة المتحولة
يعمل هذا النوع من الدهون على رفع معدل الكوليسترول الضار في الدم وبالتالي يجب تقليل نسبته في نظامك الغذائي وهذا النوع يوجد في السمن النباتي.
4. تناول المزيد من الألياف الغذائية في طعامك
هناك الألياف الغذائية القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان وهي تلك التي توجد في الشوفان، فاصولياء، تفاح، كمثري، برقوق بالإضافة إلي الحبوب الكاملة.
حيث تعمل الألياف القابلة للذوبان على تخفيض نسبة الكوليسترول بينما الألياف الغير قابلة للذوبان تعمل على تسهيل التغوط وزيادة حركة الأمعاء.
٥. تقليل العادات السيئة مثل التدخين وتناول الكحول
حيث قد أشارت العديد من الأبحاث أن التدخين والكحول لهما آثار ضارة على الصحة ويعملان على رفع معدل الكوليسترول في الدم.
٦. الحرص على تناول طعام صحي ومتوازن
حيث أن الحرص على تناول الغذاء الصحي مع ممارسة الرياضة هي من أهم الأمور التي تساعد على تخفيض الكوليسترول في أسبوع.
وفي حالة كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم فيجب أن تقوم بالتواصل مع الطبيب المختص.
أطعمة مميزة تساعد على خفض الكوليسترول في الدم
1. الكيوي
- يعتبر الكيوي من أهم ثمار الفاكهة التي تساعد على تخفيض الكوليسترول في أسبوع وفي وقت قصير جدا حيث يمكنها التخلص من الدهون الثلاثية بصورة رائعة.
- ويجب أن يتناول الفرد ثمرة واحدة من الكيوي على الأقل خلال أسبوع وكلما زاد المعدل كان ذلك أفضل بالطبع.
- كما أشارت العديد من الدراسات والأبحاث المختلفة أن تناول ٢ أو ٣ ثمرات من الكيوي له أثر كبير على صحة الفرد حيث يساهم في خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية بنسبة ١٥% لدى المشاركين في الدراسة من الأشخاص الأصحاء.
- ويرجع أهمية الكيوي إلي أنه يحتوي على عناصر غذائية هامة ولعل من أهمها هو فيتامين ج وفيتامين ه ومادة البوليفينول، كما أن الكيوي يلعب دور هام في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ويعمل على رفع نسبة الكوليسترول الجيد في الدم بصورة ملحوظة ويقلل من معدل تجلط الدم بصورة كبيرة.
2. العصير الأخضر
العصير الأخضر هو من العناصر ذات القيمة الغذائية الكبيرة وهو يتكون من مزيج من الفواكه والخضراوات الورقية وبالتالي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
ويمكن أن تستخدم الكرفس في المشروب الخاص بك، ويمكن أيضا إضافة الشمر والزنجبيل والخضروات الخضراء مثل اللفت من أجل الحصول على عصير أخضر مميز له دور كبير في تدعيم صحة القلب وتخفيض الكوليسترول في أسبوع.
3. الكيمتشي
الكيمتشي يلعب دور هام في الحفاظ على صحة جسمك حيث يعمل على خفض نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة تتراوح من ٨% إلى ١٠%.
والكيمتشي فعال أيضا في خفض نسبة الدهون في الجسم ومعدل السكر في الدم وخفض ضغط الدم.
4. الكينوا
الكينوا هي حبوب انتشرت مؤخرا وهي عالية في نسبة البروتين وخالية من الجلوتين، حيث قد أشارت العديد من الدراسات إلي أن تناول الكينوا بشكل منتظم يعمل على تخفيض الكوليسترول في أسبوع.
5. الكمون
الكمون هو التوابل الرائعة والتي لا غنى عنها حيث توجد في كل البيوت، وقد أشارت العديد من الدراسات أن حوالي نصف ملعقة من الكمون تساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول بشكل كبير وخفض معدل الدهون الثلاثية والتخفيف من السمنة لدى الأشخاص الراغبين في النحافة.
وقد نشرت دراسة حديث مبنية على تجربة ٨٨ امرأة يعانون من السمنة والوزن الزائد، وعندما تناولوا ٣ جرام من الكمون أي حوالي نصف ملعقة صغيرة لاحظوا انخفاض معدل الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم.
6. الزيوت العطرية
6.1 زيت الليمون العطري
- يساعد زيت الليمون العطري على تخفيض نسبة الكوليسترول في وقت قصير كما يمكن استخدام زيت الليمون العطري من أجل خصائصه المسكنة والمضادة للالتهاب.
- حيث يفيد هذا الزيت في تعزيز صحة الشرايين وزيادة تدفق الدم فيها وتوسيع الأوعية الدموية.
- ويمكن تناول هذا الزيت من خلال إضافة نقطتين من الزيت إلي كوب من الماء وتناوله بشكل يومي.
6.2 زيت الريحان العطري
يعتبر من أهم الزيوت التي تعمل على تخفيض الكوليسترول في أسبوع حيث أنه يحتوي على مركب الأوجينول به، ويستخدم من خلال إضافة نقطتين منه إلى كوب من الماء وتناوله مرتين في اليوم.
7. زيت السمك
- يعتبر زيت السمك هو من مصادر أحماض الأوميغا ثري، وهو واحد من أفضل الطرق التي تعمل على تخفيض معدل الكوليسترول الضار في الدم وخفض معدل التعرض لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- حيث يوصي بتناول وجبتين من السمك في الأسبوع على الأقل ولكن يجب الحرص على شوي السمك وعدم قليه من أجل تجنب إضافة المزيد من الدهون، ويمكن الحصول على الأوميغا ثري من خلال بذر الكتان وزيت الكانولا.
- كما يمكن تناول بعض المكملات الغذائية من الأوميغا ثري من أجل الحصول على الفوائد المختلفة للجسم.
8. الثوم
يحتوي الثوم على مركب هام وهو allicin وهو واحد من مضادات الأكسدة الهامة والذي يعمل على تخفيض الكوليسترول في أسبوع وله فوائد متعددة مثل تقوية المناعة وخفض الوزن.
9. زيت جوز الهند
يعمل زيت جوز الهند على خفض معدل الكوليسترول الضار وزيادة معدل الكوليسترول النافع وهو يعتبر من البدائل المناسبة للدهون المشبعة.
10. الرمان
يعتبر الرمان هو من أهم الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والتي تعمل على تقليل معدل الكوليسترول في الدم ويمكن إضافة العسل على الرمان من أجل مضاعفة الفوائد وتعزيز صحة الجسم.
11. تناول المزيد من الشوفان
- يعتبر الشوفان من المواد الغنية بالألياف الهامة وهو الغلوكان وهو يعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم لذا يجب تضمينه في نظامك الغذائي.
- وتعمل الألياف الذائبة الموجودة في الشوفان على تقليل الكوليسترول وامتصاصه، حيث يوصي بتناول من 5 إلى 10 جرام من الألياف الذائبة بشكل يومي من أجل خفض نسبة الكوليسترول الضار.
- حيث يمكن الحصول على 6 جرام من هذه الألياف من خلال تناول فنجان ونص من الشوفان ومن الممكن مضاعفة القيمة الغذائية من خلال الحصول على الشوفان المدبب أو الحب البارد من حبوب الشوفان أو نخالة الشوفان.
12. تناول المزيد من الفواكه
الفواكه هي من العناصر الغنية بمضادات الأكسدة والألياف الهامة والتي تعمل على تقليل معدل الكوليسترول في الدم.
13. تناول القهوة بالقرفة
قد أشارت بعض الدراسات عن أهمية القهوة بالقرفة وفوائدها في خفض معدل الكوليسترول الضار.
14. تناول المزيد من البروتينات
إن إضافة العديد من الطعام الغني بالبروتينات في نظامك الغذائي له دور كبير في خفض معدل الكوليسترول في الجسم.
15. المكسرات
يعتبر الجوز واللوز وغيرهما من أهم العناصر التي تساعد على تخفيض الكوليسترول في أسبوع حيث أن الجوز يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وبالتالي يعمل على الحفاظ على الأوعية الدموية.
حيث يمكن تناول حفنة من المكسرات بشكل يومي مما يعمل على تقليل معدل الإصابة بأمراض القلب ولكني يجب أن تكون هذه المكسرات غير مالحة أو مضاف إليها السكر.
16. الأفوكادو
لقد أشارت العديد من الدراسات أن الأفوكادو له دور كبير في خفض معدل الكوليسترول الضار من خلال إضافته إلى نظامك الغذائي.
أهم عناصر طبيعي تساعد على تخفيض الكوليسترول
ومن العناصر الأخرى التي تساعد على تخفيض معدل الكوليسترول في الجسم هو ما يلي:
- بذر الكتان.
- الكرفس.
- الشعير.
- الزبادي.
- الشاي الأخضر.
- خل التفاح.
- صودا الخبز.
- بذور الشيا.
مجموعة من الأدوية الفعالة في خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
يجب القول أن هناك العديد من الأدوية التي تعمل بآليات مختلفة من أجل تخفيض نسبة الكوليسترول الضار، ومن أهم هذه المجموعات الدوائية ما يلي:
- الستاتينات: وهي من أشهر الأدوية التي تعمل على خفض الدهون، وهي تعتبر الخطوة الأولي والتي يتم وصفها من جانب الطبيب من أجل العمل على خفض LDL والدهون الثلاثية، ولعل من أهم هذه الأدوية هو ما يلي: الأتروفاستاتين، فلوفاستاتين، لوفاستاتين، بارافاستاتين.
- النياسين: يعتبر النياسين هو فيتامين B، وهو يمكن أن يتم الحصول عليه من الطعام كما أنه يوجد بشكل كبير في الأدوية، ومن أهم الأدوية المختلفة التي تشمل عنصر النياسين هو نياسبان، نيكوار.
- الأدوية التي تعمل على مستوى الأمعاء: تعتبر وظيفة هذه الأدوية مرتبطة بالعصارة الصفراء في الكبد حيث أنها تعمل على منع إعادة امتصاصها مما يعمل على خفض معدل الكوليسترول في الدم، ولعل من أهم هذه الأدوية هو الكوليسترامين، كوليسيفيلام، كوليستيبول.
- الفيبرات: تعتبر الفيبرات هي من أنواع الأدوية التي تساعد على خفض نسبة الدهون الثلاثية بشكل أساسي، ولعل من الأمثلة عن هذه المجموعة الدوائية ما يلي: فينوفيبرات، غيمفيبروزيل.
- مثبّطات PCSK9: حيث تعتبر هذه المجموعة الدوائية هي أحدث علاج خاص لارتفاع الدهون عند الأشخاص حيث غالباً ما يتم الحصول على هذه الأدوية في هيئة حقن مرة خلال أسبوعين، مثل أليروكوماب.
وفي نهاية المقال يجب أن نشير إلي ضرورة العمل على تخفيض الكوليسترول في أسبوع من أجل منع تفاقم العديد من الأمراض المتعلقة بالقلب والتي تضر بصحة الجسم.
