تقوية عضلات الظهر
يعمل جسمنا بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض. أما العضلات الضعيفة، خاصة في منطقة الوسط والحوض، فيمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة. ويمكن لآلام أسفل الظهر أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي. تمارين التقوية يمكن لها أن تخفف من الألم وتحسن من وظائف هذه العضلات.
إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع آلام أسفل الظهر. فالتقليل من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة سيساعد على تقليل آلام أسفل الظهر مع تقدمك في العمر.
تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
تمرين الكرنش الجزئي
يُسمى بالإنجليزية (Partial Crunches) ويُساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والمعدة، ويُمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمان مستوية على الأرض.
- وضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر، وشد عضلات المعدة.
- رفع الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس، مع تجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض.
- الثبات لمدة ثانية، ومن ثم العودة لوضعية البداية ببطء.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع الحرص على بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس دائم مع الأرض.
تمرين الانزلاق على الحائط
يمكن ممارسة هذا تمرين الانزلاق على الحائط من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم على بعد 25 إلى 30 سنتيمتراً عن الحائط.
- الانحناء باتجاه الخلف حتى يُصبح الظهر مسطحاً على الحائط.
- الانزلاق لأسفل بشكل بطيء حتى يتم ثني الركبتين قليلاً، مع ضغط على أسفل الظهر على الحائط.
- الثبات على هذه الوضعية حتى العد للعدد عشرة، ومن ثمّ الارتفاع ببطء للأعلى، والعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين التمدد
يُعتبر تمرين التمدد أحد التمرينات التي تساعد على تقوية عضلات الظهر، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الركبتين واليدين.
- تقويس الظهر ببطء باتجاه الأعلى، كما أن الشخص يقوم بسحب بطنه نحو السقف.
- إنزال الظهر والبطن نحو الأرض.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات، على مرتين يومياً.
تمرين الجسر
يُمكن ممارسة تمرين الجسر من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض، مع الحرص على أن تكون القدمين مسطحة على الأرض، وعلى عرض الفخذين.
- وضع الذراعين على جانب الجسم.
- رفع الأرداف عن الأرض ببطء، مع الضغط على القدمين على الأرض حتى يصبح الجسم مستقيماً، مع الحفاظ على بقاء الكتفين على الأرض.
- خفض الظهر للأسفل والاستراحة لمدة دقيقة واحدة.
- تكرار التمرين 15 مرة مُقسمّة على ثلاث مجموعات.
تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
التمرين 01 : Atlas Stones
Atlas Stones هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.
كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو atlas stone.
كيفية القيام بتمرين Atlas Stones
ابدأ بatlas stone بين قدميك. انحنى عند الوركين لفّ ذراعيك رأسياً حول أطلس ستون ، محاولاً وضع أصابعك تحت الحجر. سيكون للعديد من الحجارة جزء صغير مسطح في القاع ، مما يجعل الحجارة أكثر سهولة.
اسحب الحجر إلى جذعك ، وقم بالدفع خلال النصف الخلفي من قدميك لسحب الحجر من الأرض.
عندما يمر الحجر على الركبتين ، قم بلفه عن طريق الجلوس للخلف ، و اسحب الحجر فوق فخذيك.
قم بالجلوس منخفض ، والحصول على الحجر عالية على صدرك كما قمت بتغيير قبضتك للوصول إلى الحجر. قم بالوقوف ، ادفع من خلال مع الوركين. قم بإغلاق مسافة قريبة من منصة التحميل ، واستند إلى الخلف ، وتمتد الوركين للحصول على أعلى مستوى ممكن من الحجر.
التمرين 02 : Deficit Deadlift
Deficit Deadlift هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.
كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).
كيفية القيام بتمرين Deficit Deadlift
ابدأ بالحصول على منصة أو لوحات أوزان يمكنك الوقوف عليها ، عادة ما يكون ارتفاعها يتراوح من 1-3 بوصات. اقترب من البار بحيث تتمحور حول قدميك. يجب أن تكون القدمين حول عرض مفصل الورك. انحنى في الورك لتحكم البار على عرض الكتفين ، مما يسمح لشفرات كتفك بالطول. عادة ، يمكنك استخدام قبضة جانبية أو قبضة أكثر / أسفل على مجموعات أثقل.
مع قدميك ومجموعة ضبطك ، خذ نفسًا كبيرًا ، ثم اخفض الوركين وثني الركبتين حتى تتصل ساقيك بالبار. تطلع إلى الأمام برأسك ، واصل صدرك للأعلى وقوس ظهرك ، وابدأ في الدفع عبر الكعب لتحريك الوزن للأعلى. بعد أن يمرر البار الركبتين ، اسحب البار بقوة إلى الخلف ، وسحب شفرات كتفك معًا وأنت تدفع الوركين إلى الأمام داخل الشريط.
اخفض البار عن طريق الانحناء في الوركين وتوجيهه إلى الأرض.
التمرين 03 : Axle Deadlift
Axle Deadlift هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.
كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).
كيفية القيام بتمرين Axle Deadlift
اقترب من البار بحيث تتمحور حول قدميك. يجب أن تكون القدمين حول عرض مفصل الورك. انحنى في الورك لتحكم الشريط على عرض الكتفين ، مما يسمح لشفرات كتفك بالطول. عادة ، يمكنك استخدام أكثر من / تحت قبضة.
مع قدميك ومجموعة القبضة لديك ، خذ نفسًا كبيرًا ، ثم اخفض الوركين وثني الركبتين حتى تتصل ساقيك بالبار.
تطلع إلى الأمام برأسك ، واصل صدرك للأعلى وقوس ظهرك ، وابدأ في الدفع عبر الكعب لتحريك الوزن للأعلى.
بعد أن يمرر البار الركبتين ، اسحب البار بقوة إلى الخلف ، وسحب شفرات كتفك معًا وأنت تدفع الوركين إلى الأمام داخل البار.
اخفض البار عن طريق الانحناء في الوركين وتوجيهه إلى الأرض.
التمرين 04 : (Hyperextensions (Back Extensions
(Hyperextensions (Back Extensions هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.
كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Hyperextensions .
كيفية القيام بتمرين (Hyperextensions (Back Extensions
استلقِ وجهًا لأسفل على مقعد Hyperextensions ، وقم بدس كاحليك بإحكام أسفل منصات القدم.
اضبط الوسادة العلوية إن أمكن ، بحيث تكون مسطحان الفخذان العلويان مسطّحتين عبر الوسادة العريضة ، تاركين مساحة كافية لكي تنحني عند الخصر دون أي قيود.
مع جسمك مستقيم ، قم بعبور ذراعيك أمامك (تفضيلي) أو خلف رأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
نصيحة: يمكنك أيضًا الاحتفاظ بلوحة وزن لمقاومة إضافية أمامك تحت ذراعيك المتقاطعين.
ابدأ الانحناء للأمام ببطء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. استنشق وأنت تقوم بهذه الحركة.
استمر في التقدم للأمام حتى تشعر بالتمدد على أوتار الركبة ولم يعد بإمكانك الاستمرار دون تقريب الظهر.
نصيحة: لا تدور حول الظهر أثناء قيامك بهذا التمرين. أيضا ، يمكن لبعض الناس تذهب أبعد من غيرها. الشيء الرئيسي هو أن تذهب إلى أبعد ما يسمح به جسمك دون تقريب الظهر.
ارفع الجذع ببطء إلى الوضعية الأولية أثناء استنشاقك.
نصيحة: تجنب إغراء وضع ظهرك على خط مستقيم. أيضا ، لا تتأرجح الجذع في أي وقت من أجل حماية الظهر من الإصابة.
كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية
عضلات الظهر تعطي القوة لأجسامنا، وتلعب دوراً رئيسياً في جميع وظائف الجسم، فهي تربط بين الوركين، الصدر، الكتف والرقبة. خلاصة القول: عضلات الظهر هي التي تربط بين عضلات الجسم الرئيسية للإنسان.
بينما تغفل الكثيرات عن إشراك عضلات الظهر في روتينهن اليومي عند ممارسة الرياضة، قمنا نحن هنا بتوضيح 6 تمارين أساسية لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري والظهر بأكمله.
Superman تمرين سوبرمان
بالإستلقاء على بطنكِ ورفع ذراعيكِ وساقيكِ عن الأرض وكأنكِ محلقة، ستتمكنين من عمل تمرين سوبرمان. هذه الحركة هي من أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية. إذا قمت بها بشكل منتظم، ستساعدكِ في تخفيف آلام الظهر المرتبطة بالعضلات الضعيفة.
Bridge تمرين الجسر
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الألوية الكبرى وهي أكبر عضلة في الجسم، وقد يساهم الضعف في تلك العضلات في حدوث آلام الظهر. فقط قومي بالإستلقاء على الأرض على أن تكون قدميكِ بنفس عرض الأكتاف بزاوية 90 درجة واليدين على الجوانب ثم إضغطي على الأرض بقدميكِ لرفع الأرداف عن الارض حتى يصبح جسمكِ مستقيماً.
Partial curls تمرين الإلتفاف الجزئي
هذا التمرين هو لتقوية عضلات البطن في المقام الأول، ولكن ما لا يعلمه الكثير هو أن عضلات البطن تلعب دوراً مهماً في دعم العمود الفقري وعضلات الظهر. عن طريق الإستلقاء في مواجهة الأرض وثني الركبتين، قومي بشدّ بطنكِ ورفع ظهركِ قليلاً للأعلى بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على تماسك الرأس مع الكتف.
Modified curl up تمرين الإلتفاف المُعدّل
يشبه هذا التمرين في أدائه تمرين الإلتفاف الجزئي ولكن مع تعديل بسيط وهو بدل من ثني الركبتين، قومي بثني ركبة واحدة فقط بزاوية 90 درجة مع وضع اليدين أسفل الظهر ثم رفع الرأس والأكتاف قليلاً عن الأرض.
Bent-Over Reverse Fly تمرين الطيران العكسي
يساعد هذا التمرين على تقوية الكتف الخلفي وأعلى الظهر. تقوية تلك العضلات على وجه الخصوص تعمل على تحسين وضع، وظيفة وحركة الجسم العلوي. كل ما عليكِ فعله هو أن تقفي مع ثني ركبتيكِ والإنحناء بظهركِ قليلاُ إلى الأمام- على أن يكون الظهر مستقيماً-، رفع ذراعيكِ للأعلى (في وضع موازي للأرض) وفتح الصدر بالكامل مع الضغط على عضلات الكتف لإشراك العضلات بأكملها في التمرين.
Swimmers workout تمرين السباحين
السباحة تمرين ممتاز لعضلة أسفل الظهر. إستلقي على بطنكِ مع مدّ الذراعين للأمام وشدّ راحة اليد ووضعها على الأرض. قومي برفع ذراعكِ اليمنى والساق اليسرى عن الأرض في نفس الوقت، ثم إخفضيهما وارفعي ذراعكِ اليسرى والساق اليمنى مع سحب عضلات البطن للداخل وإشراك عضلات الظهر في التمرين.
تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
تمارين لتقوية العمود الفقري
عند ممارسة التمارين لتقوية عمودك الفقري، يجب عليك أولاً التفكير في قدرتك البدنية وعمرك وحالتك الصحية، لكن إذا كنت تعاني من حالة أو إصابة محددة، فمن الأفضل استشارة طبيب لتحديد ما إذا كان يجب عليك القيام بهذه التمارين.
تمرين تمديد الظهر
يساعد هذا التمرين على مد عضلات ظهرك ويعزز الاسترخاء من خلال التنفس العميق وهو تمرين بسيط لتقوية العمود الفقري وتقليل تكرار آلام الظهر.
– استلق على ظهرك على حصيرة التمرين.
– اثني ساقيك وارفع الركبتين إلى صدرك، بمساعدة يديك.
-بعد ذلك، خذ شهيق من خلال أنفك واطلقه من فمك.
-كرر التمرين 15 مرة.
تمرين لتعزيز العمود الفقري والعضلات الخلفية للساق
هذا التمرين يقوى العضلات فى العمود الفقرى ويقلل من التوتر الذي يصيب عادة أسفل الظهر.
– استلق على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك.
-بعد ذلك ارفع ساق واحدة لأعلى كما فى الصورة مع أخذ نفس عميق.
– حافظ على ركبتك مستقيمة تمامًا.
-استمر بهذا الشكل لمدة خمس ثوان وكرره 10 مرات.
تمرين أعلى الفخذين
تتمثل مزايا تمارين تقوية العمود الفقري في أنها مفيدة أيضًا لتقوية مجموعات العضلات الأخرى، وهذا التمرين يساعد على تقوية العمود الفقرى وأعلى الفخذين والظهر والبطن.
-ضع يديك خلف رأسك.
-ارفع صدرك والكتفين نحو ركبتيك، كما فى الصورة.
– انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ وارجع إلى وضع البداية.
-كرر هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع تمارين التنفس.
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
تساعد التمارين في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، بما في ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة، وقد تكون بعض الأنشطة الهوائية مناسبة بشكل أفضل حسب حالة المريض، لذلك يجب التحدث مع الطبيب حول أفضل التمارين للقيام بها، إليكِ بعض التمارين التي تساعد في تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي:
تمرين انثناء الظهر
- استلقي على الظهر وأمسكي كلا الركبتين باتجاه الصدر.
- في الوقت نفسه، حركي الرأس للأمام حتى يكون هناك تمدد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.
- كرري التمرين عدة مرات.
تمرين الركبة إلى الصدر
- استلقي على الظهر، ضعي كلتا يديكِ على ركبة واحدة واسحبيها باتجاه الصدر.
- مع تبديل الأرجل والتكرار عدة مرات.
- تمرين تمدد الظهر استلقي على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيكِ، ويديكِ للأمام.
- اضغطي لأسفل بكلتا يديكِ أثناء رفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض.
- استمري لمدة ثماني إلى عشر ثواني، كرري التمرين عشر مرات.
تمرين تمدد أوتار الركبة
- اجلسي على الأرض بحيث تكون إحدى ساقيك ممتدة، والأخرى مثنية بقدمك على الفخذ الداخلي للساق الممتدة.
- انحني للأمام من الوركين إلى أقصى حد ممكن، حتى تشعري بتمدد في أوتار الركبة.
- استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرري التمرين للساق الأخرى.
تمارين تقوية عضلات الظهر والاكتاف
يمكن العمل على تقوية عضلات الظهر بهدف دعم العمود الفقري والتقليل من آلام الظهر والرقبة، وذلك باستخدام العديد من الطرق، والتي من أبرزها ما يلي:
تمرين وضعية الكوبرا:
(بالإنجليزية: Cobra stretch)، يلعب هذا التمرين دوراً في تخفيف آلام الظهر ومنح الإنسان الراحة، ولإجراء هذا التمرين يستلقي الشخص على بطنه، ويحرص على الحفاظ على قدميه ملتصقتين معاً، ويرفع بطنه ومقدمة جسمه للخلف مع محاولة الوصول إلى أعلى مستوى ممكن للكتفين، ويفضّل إجراء هذا التمرين في أي مكان تتوفر فيه مساحة أرضية كافية وواسعة.
جهاز الانقلاب العكسي:
(بالإنجليزية: Inversion Table)، حيث إنّ استخدام ذلك الجهاز يساهم في تمديد وشدّ عضلات الظهر إلى مستويات مختلفة، وهو يعتمد في مبدئه على سحب الجاذبية للمساعدة على تمديد العمود الفقري.
تمرين التواء أسفل الظهر:
(بالإنجليزية: Lower back twist)، ويمتاز هذا التمرين بأنّه سهل الأداء كما أنّه يساعد على شدّ العضلة الألوية الكبرى (بالإنجليزية: Gluteus maximus) وعضلات أسفل الظهر، ولإجراء هذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره، ويقوم بسحب ساقه إلى الجهة الأخرى من جسمه، وينبغي التأكد من عدم رفع الكتفين عن الأرض في أثناء سحب إحدى الساقين إلى الجانب الآخر من الجسم.
اكلات تقوي عضلات الظهر
نشر موقع “تسنتروم فور غيزوندهايت” بعض النصائح لمن يريدون بناء عضلات قوية ومفتولة، كما عرض بعض الأطعمة التي تعود بفائدة هائلة على الجسم:
المياه:شرب المياه مهم لتقوية العضلات فأ ف؟ 75 في المائة من أنسجة العضلات ذاتها تتكون من المياه. لذلك ينصح بشرب ما بين لتر ونصف إلى لترين من المياه في اليوم. وتعتمد كمية المياه على نوعية الأكل التي يتم تناولها. فإذا كان المرء يأكل الكثير من الخضار والسلاطة، التي تحتوي بالفعل على كمية جيدة من الماء، فيكفي شرب لتر إلى لتر ونصف من المياه. عدا ذلك يجب شرب لترين في اليوم.
البيض:يحتوي البيض على كمية هائلة من الأحماض الأمينية وهي مصدر رائع لتزويد الجسم بالبروتينات. ويا حبذا لو تم أكل البيض نيئا. يمكن إعداد مشروب صحي من عصير البرتقال يضاف إليه موزة وملعقة جوز الهند وبيضتين.
السمك: السمك من المواد الغذائية التي تحتوي أيضا على كميات هائلة من البروتين. وينصح الخبراء بأكل السمك من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
المكسرات: اللوز والجوز من الأغذية التي تسهم في بناء العضلات. وإضافة إلى احتوائها على البروتينات فهي أيضا مصدر هائل يمد الحسم بالكالسيوم والحديد و المغنيسيوم.
البقوليات: تحتوي على كميات هائلة من الأحماض الأمينية. كما أن الكربوهيدات الموجودة في البقوليات يتم هضمها ببطء ما يساعد على اعتدال نسبة السكر في الدم.
زبدة الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على نسبة كبيرة من البروتينات والدهون الصحية والقليل من الكربوهيدات. زبدة الفول السوداني مصدر جيد لإمداد الجسم بالأحماض الأمينية أيضا.
جهاز تقوية عضلات الظهر
لا يعد جهاز الكابل الذي يتواجد داخل كل صالة رياضية من الأجهزة التي تم اختراعها حديثاً في عالم كمال الأجسام، فهو من أهم الأجهزة المهمة بالنسبة لعمليات الإحماء ما قبل التمارين الرياضية أو في استخدامه في ممارسة التمارين الرياضية الأساسية.
فهناك الكثير من اللاعبين الذين قد لا يجيدون ممارسة تمرين معين باستخدام الأوزان الحديدية بشكل حر فيتم اللجوء إلى جهاز الكابل لممارسة التمرين نفسه، ولكن بمساعدة جهاز الكابل الذي يقدم مزيداً من الدعم والأمان واستهدافاً أفضل للعضلات من الطريقة التقليدية في بعض الأحيان.
