كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

حساب السعرات الحرارية يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لنقص الوزن

تعرف السعرات الحرارية المحافظة (بالإنجليزية: Maintenance Calories) بأنها السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ

على الوزن الحالي، ويمكن حسابها من خلال ضرب الوزن في العدد 15، حيث يحتاج كل 1 رطل (يساوي 0.45 كيلوغرام) من وزن

الجسم ما يقارب 15 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على ثبات الوزن، وذلك بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بنشاط بدني معتدل.

على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 150 رطل، يكون عدد السعرات الحرارية المحافظة 2250 سعرة حرارية.

يوجد طريقة أخرى لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً من خلال حساب معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate (BMR)) ومعدل استهلاك الطاقة اليومي الإجمالي (بالإنجليزية: Total Daily Energy Expenditure (TDEE)).

حساب BMR
يعرف معدل الأيض الأساسي بأنه عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم لإنتاج الطاقة والقيام بالعمليات البيولوجية والحيوية الرئيسية، مثل التنفس وهضم الطعام. ويعرف أيضاً بأنه عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة دون بذل أي مجهود بدني خلال اليوم. ومن طرق حسابه استخدام معادلة ميفلين مانت جوير (بالإنجليزية: Mifflin-St Jeor Equation) التالية:

معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) – (العمر بالسنوات*5) + (5).
معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) – (العمر بالسنوات*5) – (161).
يجدر الإشارة إلى أن معدل الأيض أو التمثيل الغذائي للفرد يتأثر بالطول، والوزن، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم الداخلي؛ أي نسبة الدهون والكتلة العضلية.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

يمكن للإنسان التحكم في وزنه من زيادة أو نقصان عن طريق معرفة احتياجه من السعرات الحرارية اليومية، والتحكم فيها بالزيادة

والنقصان أو التثبيت للتحكم في وزنه.

فإنك إذا ما أردت تثبيت وزنك عليك أن تتناول السعرات الحرارية المطلوبة كاملة، أما إذا ما كان لديك رغبة في إنقاص وزنك عليك

تقليل السعرات الحرارية اللازمة بمقدار 500 سعر يوميًا، وقتها تنقص من 2 لـ 3 كيلو أسبوعيًا.

أما إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بشكل عام، فعليك أن تزيد من السعرات الحرارية التى تحصل عليها بشكل يومي، مع الحرص

على معرفة السعرات الحرارية التى يحتوى عليها كل نوع من الأطعمة.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام

من أفضل الطرق التي تساعد على إعداد نظام غذائي مفيد هي معرفة الطريقة التي يتم من خلالها حساب الطاقة في الطعام،

وبالرغم من أن معظم المنتجات الغذائية يكون مكتوب عليها كمية السعرات الحرارية، إلا أنها لا توضح بالتفصيل العناصر الغذائية

التي تحتوي عليها والتي هي المصدر لهذه الطاقة، ويمكن للشخص عن طريق تعلم تحويل الجرامات إلى سعرات حرارية أن

يعرف طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم بكل بساطة، كما في التالي:

• ملصق الأغذية: يكون موضح على غالبية الملصقات عدد جرامات الدهون التي تحتوي عليها كل عنصر من المنتج، حيث إن هذه الطريقة هي التي يتم من خلالها حساب السعرات الحرارية في الطعام.
• ضرب الجرامات: يحتوي كل جرام من الدهون على تسعة من السعرات الحرارية، فيتم ضربها في 9، فيكون الناتج هو كمية الطاقة الموجودة في إجمالي عدد الجرامات.
• حساب السعرات: يجب معرفة ما يحتوي عليه المنتج من حصص الدهون، وعندها يتم ضرب السعرات الحرارية التي حصل عليها من الجرامات في عدد الحصص للحصول على الإجمالي

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن

في ما يأتي القيم الحرارية لثلاث مكونات رئيسة في الوجبات:

• الكربوهيدرات حيث يحتوي 1 غرام منها على 4 سعرات حرارية.
• البروتين حيث يحتوي 1غرام منها على 4 سعرات حرارية.
• الدهون يحتوي 1غرام منها على 9 سعرات حرارية.

فعلى سبيل المثال يحتوي 243 غرام من البيض على 23.11 غرام من الدهون و 30.52 غرام من البروتين و 1.75 غرام من

الكربوهيدرات، لذلك فهو يحتوي على:

• 23.11 غرام × 9 سعرات حراريه = 207.99 سعرات حرارية من الدهون.
• 30.52× 4 سعرات حراريه = 122.08 سعرات حرارية من البروتين.
• 1.75 × 4 سعرات حرارية= 7 سعرات حرارية من الكربوهيدرات.

بعد أن تعرفت على طريقة حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن، سنتحدث في ما يأتي على بعض الإرشادات لزيادة السعرات

المتناولة.

إرشادات لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي

تساعد الخطوات الآتية في زيادة كمية السعرات الحرارية:

1. تناول من 3 إلى 5 وجبات في اليوم حيث يساعد تناول 3 وجبات في اليوم على الأقل على زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة.
2. تناول كمية مناسبة من البروتين حيث يساعد تناول ما يقارب 0.8 إلى2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.
3. تناول وجبات مليئة بالكربوهيدرات والدهون الصحية حيث يساعد إدخال الدهون الصحية والكربوهيدرات في كل وجبة على زيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
4. تناول العصائر عالية السعرات الحرارية، وتشمل هذه العصائر المكونات الآتية: زبدة الجوز، والفاكهة، والحليب، والزبادي، والمكسرات.
5. ممارسة التمارين الرياضية المختصة بزيادة الوزن.